ZASADY ZDROWEGO ŻYWIENIA

Zapobieganie nadwadze i otyłości
Spożywane produkty powinny dostarczać odpowiednią ilość kalorii, by pokryć zapotrzebowanie energetyczne organizmu, z uwzględnieniem wieku i trybu życia. Spożywanie nadmiernej ilości pokarmów bogatych w energię prowadzi do powstania nadwagi i otyłości. Powstaniu nadwagi sprzyja również nieregularność posiłków bądź spożywanie tylko 1-2 dużych posiłków w ciągu dnia, nadmierne spożywanie słodyczy i wysokoenergetycznych przekąsek. Należy wystrzegać się otyłości, gdyż prowadzi ona do powstania cukrzycy II typu, zwanej cukrzycą insulinoniezależną.

Produkty zbożowe - główne źródło energii
Głównym źródłem energii w diecie powinny być węglowodany złożone. Najwięcej dostarczają ich produkty zbożowe. Zaleca się, aby w każdym posiłku znalazły się produkty zbożowe, np. pieczywo ciemne, płatki, kasze, makarony. Są one dobrym źródłem białka i witamin z grupy B, dostarczają także błonnika pokarmowego i minerałów.

Warzywa i owoce - podstawa każdego posiłku
Warzywa i owoce powinny być składnikiem każdego posiłku, trzeba spożywać je również między posiłkami. Są one głównym źródłem witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego, które regulują pracę przewodu pokarmowego i proces trawienia. Dostarczają dużych ilości przeciwutleniaczy (zwalczających wolne rodniki), odgrywających ogromną rolę w zabezpieczeniu organizmu przed rozwojem miażdżycy i nowotworów.

Mleko i przetwory - ważne źródło wapnia
Produkty mleczne są niezastąpionym źródłem wapnia oraz wartościowego białka i witaminy B2. Należy spożywać co najmniej dwie szklanki mleka dziennie lub w odpowiedniej ilości: kefiry, jogurty oraz białe i żółte sery. Osobom dorosłym zaleca się wybieranie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu.

Białko o wysokiej wartości odżywczej
W ciągu dnia należy spożyć jedną z porcji ryb, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa. Wszystkie dostarczają białka o wysokiej wartości odżywczej, wiele składników mineralnych oraz witamin. Codziennie należy wybierać inny produkt z tej grupy. Zaleca się, by przynajmniej 2-3 razy w ciągu tygodnia mięso czerwone zastępowane było rybami.

Ograniczamy spożycie soli
Tradycyjna polska dieta dostarcza za dużo soli kuchennej. Przeciętnie w ciągu doby spożywamy jej aż 16 g, podczas gdy zapotrzebowanie organizmu ludzkiego wynosi 1,2-2,4 g na dobę. Nadmierne spożycie soli wpływa niekorzystnie na nasz organizm, zwiększa częstotliwość występowania nadciśnienia tętniczego oraz udarów mózgu. W związku z tym należy ograniczać dodawanie soli do potraw podczas gotowania oraz w trakcie jedzenia.

Ograniczamy w diecie tłuszcze zwierzęce
W diecie powinno się ograniczać spożycie tłuszczów zwierzęcych, które zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyjających powstawaniu miażdżycy, nadciśnienia i choroby wieńcowej. W związku z tym należy ograniczać spożycie tłustych mięs, wędlin, kiełbas, podrobów, a zastąpić je rybami, mięsem z indyka, kurczaka, królika. Ryby są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, których nasz organizm nie potrafi syntetyzować, a są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dodatkowo odgrywają istotną rolę w profilaktyce miażdżycy. W naszej diecie powinny znaleźć się ponadto oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek i olej słonecznikowy.

Niezbędna woda
Zaleca się spożywanie dużych ilości wody mineralnej lub naturalnych soków. W ciągu doby powinniśmy wypijać nie mniej niż 1-2 litry płynów. Przy dużym wysiłku fizycznym oraz w czasie letnich upałów należy zwiększyć ilość wypijanych płynów nawet do 3 litrów na dobę. Wody mineralne nie tylko uzupełniają stratę wody w organizmie, ale dostarczają również składników mineralnych.

Unikamy nadmiaru alkoholu
Nadmiar alkoholu prowadzi do zaburzeń pracy układu nerwowego, uszkodzeń przewodu pokarmowego, a szczególnie wątroby. Często dochodzi też do powstania nadciśnienia, uszkodzenia komórek mięśnia sercowego i w efekcie do jego niewydolności, zmniejszenia odporności organizmu, a także do uzależnienia psychicznego.

Literatura:
prof. W.B. Szostak, prof. B. Cybulska, 10 zasad zdrowego żywienia, www.izz.waw.pl/wwzz/10zasad
M. Makarewicz-Wujec i M. Kozłowska-Wojciechowska (IŻiŻ), Zdrowa dieta, "Żyjmy dłużej", nr 12 (grudzień) 2000.
R.K. Murray, D.K. Granner, P.A. Mayes, V.W. Rodwell, Biochemia Harpera, PZWL, wyd. V, 2002.