--- title: "Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie" canonical: "https://www.naturell.pl/porady/co-jesc-przed-i-po-treningu/" type: "singular" modified: "2025-06-20T09:54:49+00:00" --- # Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie Osoby aktywne fizycznie mają wyższe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Odpowiednia dieta to klucz do lepszych wyników w sporcie, zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz utrzymania dobrego samopoczucia. Co zatem jeść przed treningiem i po jego zakończeniu? ## Taxonomies ## Porady category [Aktywność fizyczna](https://www.naturell.pl/porady/kategoria/aktywnosc-fizyczna/) [Odżywianie](https://www.naturell.pl/porady/kategoria/odzywianie/) ## Additional content ## Default author Yes ## Sidebar posts news ## Title lead ### Title Co jeść przed i po treningu - porady dla osób aktywnych fizycznie ### Lead Niedostosowany jadłospis może prowadzić do zmęczenia, obniżonej tolerancji na zimno, a w efekcie – do gorszych wyników w treningach1. Co więc należy jeść przed i po treningu? Podpowiadamy! ## Content post ## Ile czasu przed treningiem zjeść posiłek? Posiłek przed treningiem powinien być spożyty w odpowiednim czasie. Dla osób trenujących intensywnie przez 60-90 minut, **ostatni pełny posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu**. Takie odstępy czasowe pozwalają na pełne strawienie pokarmu i zapobiegają problemom żołądkowym podczas wysiłku1. ## Co jeść przed treningiem? Kolejnym ważnym czynnikiem jest **odpowiednio skomponowany jadłospis**. Powinien być on właściwie dopasowany do indywidualnych potrzeb trenującego. Zależy to m.in. od masy ciała, intensywności, długości i częstotliwości treningów, a także uprawianej dyscypliny sportowej1. **Posiłek przedtreningowy** **powinien zawierać jednak przede wszystkim wszystkie trzy makroskładniki:** - węglowodany, - białka, - tłuszcze1. ### Węglowodany – najlepsze źródła energii przed treningiem W przypadku sportów wytrzymałościowych, takich jak bieganie, dochodzi do dużych strat glikogenu mięśniowego. Dlatego ważne jest, aby dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, szczególnie tych złożonych, które stopniowo uwalniają energię. **Produkty pełnoziarniste, kasze, ryż, a także warzywa i owoce to świetne źródła węglowodanów złożonych.** W przypadku dłuższych jednostek treningowych można wspomóc się np.: żelami energetycznymi lub rice cake. ### Tłuszcze w diecie sportowca W diecie sportowca nie może zabraknąć zdrowych tłuszczy, zwłaszcza **nienasyconych kwasów tłuszczowych**. Znajdziemy je w: - rybach, - oliwie z oliwek, - oleju rzepakowym, - orzechach, które dostarczają organizmowi cennych kwasów tłuszczowych n-32. ### Warzywa i owoce – cenne źródło antyoksydantów Warzywa i owoce to cenne źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika, które wspomagają regenerację organizmu oraz poprawiają jego wydolność. Zaleca się spożywanie co najmniej 500 gramów warzyw i owoców dziennie1. Dobrze odżywiony organizm to bardziej efektywny trening. ### Białko – jakie są najlepsze źródła białka dla osoby aktywnej fizycznie? Białko odgrywa kluczową rolę w regeneracji mięśni. Doskonałymi źródłami białka są przetwory mleczne, takie jak: - jogurt, - twaróg, - nasiona roślin strączkowych (chociaż zawierają one również sporo błonnika, który może być trudny do strawienia przed treningiem). Jeśli zależy nam na łatwiejszym trawieniu, **warto zadbać o odpowiednią obróbkę posiłku, np. poprzez gotowanie lub fermentację roślin strączkowych**. Dobrym źródłem białka jest także **drób**, który zawiera mniej tłuszczu niż inne mięsa. Należy pamiętać, że produkty mleczne oprócz białka dostarczają również cennych minerałów, takich jak [wapń](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/wapn/), witamina A czy [witamina D](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-d/)2. ## Co jeść po treningu? Posiłek po treningu jest kluczowy dla regeneracji organizmu. **Najważniejszym składnikiem odżywczym, który powinien znaleźć się w posiłku potreningowym, jest białko.** ### Białko Białko wspomaga odbudowę mikrouszkodzeń w mięśniach, które powstają podczas intensywnego wysiłku. **Po treningu warto spożyć ok. 20-30 g białka**, aby wspomóc regenerację mięśni, jednak w zależności od masy ciała, zalecana ilość spożytego białka może się różnić. ### Węglowodany złożone Oprócz białka, **węglowodany** są równie ważne, ponieważ pozwalają na szybkie uzupełnienie zapasów wcześniej wspomnianego glikogenu w mięśniach, które zostały wyczerpane podczas treningu. **Warto wybierać węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe ryż brązowy, kasze, pieczywo razowe**, które umożliwią długotrwałe uwalnianie energii. ### Woda i napoje izotoniczne Nawodnienie jest niezbędne zarówno przed, jak i po treningu. Osoby trenujące intensywnie powinny dbać o odpowiednią ilość płynów – **zaleca się picie od 400 do 800 ml wody lub napojów izotonicznych na każdą godzinę treningu**3. Płyny te pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, co jest kluczowe dla wydolności organizmu. ## Suplementacja po treningu W okresie intensywnego wysiłku fizycznego możesz sięgnąć również po suplement diety [Naturell Rhodiola + B](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/), który zawiera ekstrakt z korzenia różeńca górskiego. Roślina ta charakteryzuje się obecnością wielu substancji biologicznie czynnych4. Różeniec górski wspomaga sprawność i wytrzymałość fizyczną oraz wspiera serce i układ krążenia poprzez utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Jedna tabletka zawiera 100 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia różeńca górskiego, 16 mg [niacyny](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b3-niacyna/), 6 mg [kwasu pantotenowego](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b5-kwas-pantotenowy/), 1,4 mg [witaminy B2](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b2-ryboflawina/), 1,4 mg [witaminy B6](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b6/) i 1,1 mg [witaminy B1](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b1-tiamina/)5. **Bibliografia:** 1. Kalisz Z., Juraszek K., Glama E., Weber-Rajek M., Hoffmann M., Kalisz J., Zukow W., Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca, Journal of Education, Health and Sport, 2016, Nr 1. 1. Szczepańska E., Spałkowska A., Zachowania żywieniowe sportowców wyczynowo uprawiających siatkówkę i koszykówkę, Zakład Żywienia Człowieka, Wydział Zdrowia Publicznego, Śląski Uniwersytet Medyczny, Zabrze-Rokitnica, Rocz Panstw Zakl Hig 2012, 63, Nr 4, 483 – 489. 1. Miśniakiewicz M., Hebda B., Znaczenie racjonalnego żywienia w optymalizacji jakości życia osób rekreacyjnie uprawiających bieganie, Przedsiębiorstwo we współczesnej gospodarce – teoria i praktyka, 2016, Nr 1, 31-42. 1. Tajer A., Rhodiola rosea L. jako przykład rośliny adaptogennej. Ann. Acad. Med. Siles. 2011, 65, 4, 77–82 1. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/