--- title: "Dieta wegetariańska – zasady, produkty, zalety, suplementacja" canonical: "https://www.naturell.pl/porady/dieta-wegetarianska-zasady-produkty-zalety-suplementacja/" type: "singular" modified: "2024-12-30T14:55:35+00:00" --- # Dieta wegetariańska – zasady, produkty, zalety, suplementacja Dieta wegetariańska, oparta na wykluczeniu mięsa, zdobywa coraz większą popularność. Przy odpowiednim zbilansowaniu można ją stosować na każdym etapie życia. Sprawdź, na czym polega wegetarianizm i jakie korzyści zdrowotne ze sobą niesie. ## Taxonomies ## Porady category [Odżywianie](https://www.naturell.pl/porady/kategoria/odzywianie/) ## Additional content ## Default author Yes ## Sidebar posts news ## Title lead ### Title Dieta wegetariańska – zasady, produkty, zalety, suplementacja ### Lead Wokół diety wegetariańskiej powstało wiele mitów. Najczęściej powtarzany odnosi się do zbyt niskiej zawartości składników odżywczych, takich jak białko, jakie powodować może wykluczenie mięsa z diety. Przekonanie to niewiele ma jednak wspólnego z prawdą. ## Content post Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, Odpowiednio zbilansowane diety oparte na roślinach, takie jak wegańska i wegetariańska, są właściwe na każdym etapie życia[[1]](#_ftn1). Z mięsa zrezygnować mogą także ciężarne i karmiące piersią, a nawet czynni sportowcy1. Jakie są zalety diety wegetariańskiej? Poniżej przedstawiamy najważniejsze! ## Dieta wegetariańska – na czym polega i jakie są jej zasady? **Dieta wegetariańska** to coraz popularniejszy sposób odżywiania, który opiera się na wykluczeniu z codziennego jadłospisu produktów zawierających mięso. Wyróżnić można **dwa główne rodzaje** **diet wegetariańskich**: - **laktoowowegetarianizm**, który dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, miodu i jajek, - **[weganizm](https://www.naturell.pl/porady/dieta-weganska-zasady-produkty-korzysci-i-wskazowki/)**, w którym wykluczamy wszystkie produkty odzwierzęce, łącznie z produktami mlecznymi, miodem i jajami[[2]](#_ftn2). Niektórzy stosują jeszcze bardziej restrykcyjne diety, takie jak: - [**witarianizm**](https://www.naturell.pl/porady/raw-wegan-na-czym-polega-witarianizm/), który opiera się na spożywaniu wyłącznie surowych warzyw i owoców1 , - **frutarianizm**, gdzie dozwolone jest spożywanie wyłącznie owoców, które same oddzieliły się od pozostałej części rośliny2. Warto podkreślić, że zarówno witarianizm, jak i frutarianizm są dietami, które są bardzo trudne do zbilansowania i mogą wiązać się ze zbyt małym spożyciem składników odżywczych i nie są zalecane przez specjalistów. ## Czy wegetarianie jedzą ryby? A co z rybami? Wiele osób zastanawia się nad tym, **czy wegetarianie jedzą [ryby](https://www.naturell.pl/porady/czy-nadal-warto-jesc-ryby/)**? Niepewność ta może mieć związek z tym, że bardzo często w restauracyjnych menu, dania rybne znajdują się w zakładce z opcjami bezmięsnymi. W przypadku diety wegetariańskiej odpowiedź jest jednak prosta. **Ryby traktowane są na równi z innymi zwierzętami, dlatego dieta wegetariańska wyklucza także ryby i owoce morza**2. Wyszczególnia się pewne rodzaje diet, np. **semiwegetarianizm**, które dopuszczają spożywanie ryb i owoców morza, jednak traktowane są one jako diety pseudowegetariańskie1. ## Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Każda dieta, niezależnie od tego, czy jest wegetariańska, czy tradycyjna, powinna być odpowiednio zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zdaniem Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, **prawidłowo zbilansowana** **dieta wegetariańska** **jest ****odpowiednia na każdym etapie życia**1. W zdecydowanej większości przypadków **dieta wegetariańska przyczynia się do spożywania znacznie mniejszej ilości**** cholesterolu i tłuszczów nasyconych**, co pozytywnie wpływa na profil lipidowy organizmu. U osób stosujących dietę wegetariańską zaobserwować można niższe stężenie triacylogliceroli oraz frakcji LDL[[3]](#_ftn3). Badania wskazują, że osoby na diecie wegetariańskiej, w odróżnieniu od osób preferujących dietę mięsną, spożywają więcej owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i błonnika1. Dzięki temu** dieta wegetariańska** **może wspierać **1,[[4]](#_ftn4),[[5]](#_ftn5),[[6]](#_ftn6): - zdrowie układu krwionośnego, - utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego, - prawidłową glikemię, czyli poziom cukru we krwi, - zachowanie statystycznie niższego BMI i mniejszego obwodu talii. ## Co jeść na diecie wegetariańskiej – podstawowe produkty Warto pamiętać, że aby móc czerpać pełne korzyści z diety wegetariańskiej powinny znaleźć się w niej następujące produkty: - warzywa, - owoce, - nasiona roślin strączkowych, np.: groch, fasola, ciecierzyca, - chudy nabiał, - pełnoziarniste produkty zbożowe, - orzechy, - nasiona, - pestki. ## Co suplementować, będąc na diecie wegetariańskiej? Stosując dietę wegetariańską warto zwrócić uwagę na kilka ważnych składników: ### Witamina D Witamina D3 to absolutna podstawa suplementacji niezależnie od diety, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej w wystarczającej ilości wraz z pożywieniem. Dla osób na diecie roślinnej doskonałą alternatywą jest [witamina D3 z alg](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-d3-z-alg/), która zawiera cholekalcyferol, czyli witaminę D3 – a nie często spotykaną w wegańskich produktach formę D2[[7]](#_ftn7). ### Kwasy tłuszczowe EPA i DHA Jeśli nie spożywamy ryb, warto pamiętać o zapewnieniu sobie odpowiedniej podaży kwasów Omega-3, szczególnie DHA, które znajdują się w nielicznych produktach, takich jak algi morskie czy wspomniane ryby. [Kwasy Omega-3](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/kwasy-tluszczowe-omega-3/) są szczególnie istotne dla prawidłowej pracy mózgu oraz wspierają funkcjonowanie serca[[8]](#_ftn8). Dlatego, jeśli nie spożywamy wymienionych produktów, warto zadbać, aby ten cenny składnik znalazł się w naszej diecie w postaci suplementu, np. [Omega-3 z alg](https://www.naturell.pl/produkty/omega-3-z-alg/). ### Witamina B12 Suplementacja [witaminy B12](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b12/) nie jest obowiązkowa na diecie wegetariańskiej, ponieważ można ją znaleźć w **produktach mlecznych i jajach**. Warto jednak zauważyć, że zbyt małe spożycie tej witaminy może występować także u osób na diecie tradycyjnej, mimo większej liczby źródeł tego składnika. Dlatego warto wykonać badania i skonsultować się ze specjalistą, aby sprawdzić, czy nie potrzebujemy dodatkowej suplementacji witaminy B12. Warto wtedy sięgnąć np. po [Naturell B12 Forte](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b12-forte/). ### Jod [Jod](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/jod/) to składnik, który występuje przede wszystkim w soli jodowanej, rybach oraz algach morskich Niestety, dane wskazują, że **nawet 80% wegan może spożywać go w zbyt małych ilościach**. Warto jednak zaznaczyć, że maksymalne zalecane dzienne spożycie soli wynosi 5 g[[9]](#_ftn9), co odpowiada 115 µg jodu. Jest to mniej niż zalecane dzienne spożycie jodu, które wynosi 150 µg dla zdrowej osoby dorosłej[[10]](#_ftn10). Warto zwrócić uwagę na podaż tego pierwiastka w diecie i w razie potrzeby rozważyć jego suplementację, np.: stosując [suplement diety w formie jodku potasu od Naturell](https://www.naturell.pl/produkty/jod/). Przypisy: [[1]](#_ftnref1) Aleksandra Śliwińska, Magdalena Olszówka, Magdalena Pieszko, Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, Gdański Uniwersytet Medyczny, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014. [[2]](#_ftnref2) Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Wybrane Problemy Kliniczne 115-121. [[3]](#_ftnref3) Koch CA, Kjeldsen EW, Frikke-Schmidt R. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. *Eur Heart J*. 2023;44(28):2609-2622. doi:10.1093/eurheartj/ehad211 [[4]](#_ftnref4) Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. *J Am Heart Assoc*. 2015;4(10):e002408. Published 2015 Oct 27. doi:10.1161/JAHA.115.002408 [[5]](#_ftnref5) Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. *J Gen Intern Med*. 2016;31(1):109-116. doi:10.1007/s11606-015-3390-7 [[6]](#_ftnref6) Cui X, Wang B, Wu Y, et al. Vegetarians have a lower fasting insulin level and higher insulin sensitivity than matched omnivores: A cross-sectional study. *Nutr Metab Cardiovasc Dis*. 2019;29(5):467-473. doi:10.1016/j.numecd.2019.01.012 [[7]](#_ftnref7) Tripkovic L. et al.: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357–64. [[8]](#_ftnref8) DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie. [[9]](#_ftnref9) [https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction) [[10]](#_ftnref10) [https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf](https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf)