--- title: "Jak bezpiecznie biegać w upale?" canonical: "https://www.naturell.pl/porady/jak-bezpiecznie-biegac-w-upale/" type: "singular" modified: "2026-01-15T08:40:55+00:00" --- # Jak bezpiecznie biegać w upale? Wysokie temperatury nie muszą oznaczać rezygnacji z treningów biegowych. Sprawdź, jak bezpiecznie biegać w upale, na co zwrócić szczególną uwagę latem i jak zadbać o nawodnienie oraz komfort organizmu. ## Taxonomies ## Porady category [Aktywność fizyczna](https://www.naturell.pl/porady/kategoria/aktywnosc-fizyczna/) ## Additional content ## Default author Yes ## Sidebar posts news ## Title lead ### Title Jak bezpiecznie biegać w upale? ### Lead **Podsumowanie:** Bieganie w upale stanowi duże obciążenie dla organizmu i zwiększa ryzyko odwodnienia, przegrzania oraz udaru cieplnego. Aby trenować bezpiecznie, należy unikać biegania w najgorętszych godzinach dnia, czyli po południu, wybierać zacienione trasy, np. w parku lub lesie, nosić lekką i przewiewną odzież oraz regularnie uzupełniać płyny i elektrolity. Odpowiednie nawodnienie, właściwa pora treningu i dostosowanie intensywności wysiłku do warunków pogodowych pozwalają ograniczyć ryzyko zdrowotne związane z bieganiem w trakcie upałów. ## Content post **Gdy lato w pełni, temperatury zarówno w dzień, jak i w nocy bywają bardzo wysokie. Jeśli temperatura powietrza przy powierzchni ziemi przekracza 30 st. C, to wtedy mówi się, że mamy upał1. Bieganie w upale to prawdziwe wyzwanie, jednak zapalonym biegaczom nawet wysoka temperatura nie przeszkodzi w tym, by wykonać trening. Ćwicząc podczas wysokich temperatur, trzeba jednak szczególnie zadbać przede wszystkim o to, by się nie odwodnić. Dowiedz się, jak bezpiecznie biegać w upale.** ## Bieganie w upale – na co trzeba uważać? Przy wysokich temperaturach występuje ryzyko odwodnienia oraz przegrzania organizmu, a jest ono jeszcze wyższe, gdy uprawiasz aktywność fizyczną na zewnątrz w pełnym słońcu. Bieganie w upale może nawet doprowadzić do wystąpienia udaru słonecznego lub cieplnego, który jest stanem zagrażającym zdrowiu i życiu1. Jeśli jednak mimo wszystko nie chcesz rezygnować z treningów nawet w naprawdę gorące dni, przestrzegaj niżej opisanych zasad dotyczących tego, jak bezpiecznie biegać w upale. ## 5 najważniejszych zasad biegania w upale Planując jogging latem, szczególnie podczas upalnych dni, stosuj się do poniższych rad i wskazówek. ### Wybierz odpowiednią porę do biegania w upalne dni W upały pora dnia, o której się biega, ma szczególne znaczenie. Powinno się bowiem unikać forsownego wysiłku w najgorętszej porze dnia, czyli **pomiędzy godziną 15 a 18. Bieganie w tym czasie może doprowadzić do odwodnienia, przegrzania organizmu lub udaru cieplnego**, a także do wystąpienia skurczów mięśni spowodowanych odwodnieniem i utratą minerałów1. Najlepiej zatem biegać **z samego rana, ok. godziny 5-6**, kiedy temperatura jest najbardziej komfortowa lub **wieczorem, w okolicy zachodu słońca**, gdy zaczyna się ochładzać. ### Znajdź odpowiednie miejsce do biegania w upał W trakcie upałów, gdy słońce jeszcze nie zaszło, najprzyjemniej jest biegać w zacienionych miejscach. Wydaje się zatem, że **najlepszym miejscem na jogging latem w ciągu dnia jest las lub park**. Ze względu na obecność roślinności i duże zacienienie, temperatura w lesie podczas upałów jest sporo niższa niż np. w centrum miasta, gdzie wokół jest sam beton. ### Ubierz się stosownie do temperatury Zadbaj o komfort podczas biegania i załóż na siebie l**ekkie i przewiewne ubranie**. Najlepiej sprawdzi się tutaj koszulka bez rękawów i szorty wykonane z oddychającego i szybkoschnącego materiału. **Nie zapomnij o ochronie głowy i wygodnych butach**. ### Pamiętaj o optymalnym nawodnieniu podczas joggingu latem Ogólne zalecenia są takie, by **podczas upałów pić ok. 1 litra wody więcej niż normalnie**. Jako biegacz szczególnie powinieneś zadbać o to, aby odpowiednio się nawodnić. W Twoim przypadku dobrze sprawdzi się **napój izotoniczny, który wyrówna poziom wody i elektrolitów** wydalanych z organizmu wraz z potem, a także uzupełni witaminy i sole mineralne stracone podczas biegania. Jeśli planujesz przebiec dłuższy odcinek, weź butelkę wody lub izotonik ze sobą. Sprawdź: [Jak uzupełnić elektrolity po treningu?](https://www.naturell.pl/porady/jak-uzupelnic-elektrolity-po-treningu/) ### Sięgnij po suplementy diety wspierające sprawność fizyczną Biegając w upały, traci się wodę oraz składniki mineralne1. Dlatego warto zadbać o równowagę wodno-elektrolitową. W tym celu sięgnąć możesz np. po suplementy diety Naturell dla osób aktywnych fizycznie zawierające składniki, które mogą wspomagać sprawność fizyczną sportowców2,3. Sprawdź też: - [Joga dla początkujących – od czego zacząć praktykę?](https://www.naturell.pl/porady/joga-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac-praktyke/) - [Pilates jako sposób na wzmocnienie ciała](https://www.naturell.pl/porady/pilates-jako-sposob-na-wzmocnienie-ciala/) - [Aktywność fizyczna zwiększa sprawność umysłową](https://www.naturell.pl/porady/aktywnosc-fizyczna-zwieksza-sprawnosc-umyslowa/) - [Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?](https://www.naturell.pl/porady/jakie-korzysci-niesie-za-soba-umiarkowana-aktywnosc-rekreacyjna/) - [Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?](https://www.naturell.pl/porady/aktywnosc-fizyczna-na-lato-jakie-sporty-uprawiac-latem/) - [Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?](https://www.naturell.pl/porady/jesli-nie-sporty-zimowe-to-co-jaka-aktywnosc-fizyczna-wybrac-na-zime/) - [Ćwiczenia dla seniorów – jaka aktywność fizyczna dla seniora?](https://www.naturell.pl/porady/cwiczenia-dla-seniorow-jaka-aktywnosc-fizyczna-dla-seniora/) - [Aktywny senior, czyli jak dbać o zdrowie na emeryturze?](https://www.naturell.pl/porady/aktywny-senior-czyli-jak-dbac-o-zdrowie-na-emeryturze/) - [Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie](https://www.naturell.pl/porady/co-jesc-przed-i-po-treningu/) ## FAQ – częste pytania o bieganie w upale ### 1. Czy bieganie w upale jest bezpieczne? Tak, pod warunkiem przestrzegania zasad bezpieczeństwa, takich jak odpowiednia pora dnia, nawodnienie i obserwacja reakcji organizmu. W skrajnych warunkach lepiej skrócić trening lub z niego zrezygnować. ### 2. Kiedy najlepiej biegać latem? Najlepszą porą jest wczesny poranek (około 5–6) lub wieczór (po zachodzie słońca), gdy temperatura powietrza jest niższa, a ryzyko przegrzania organizmu znacznie mniejsze. ### 3. Co pić podczas biegania w upale? Podczas upałów najlepiej sięgać po wodę lub napoje izotoniczne, które pomagają uzupełnić zarówno płyny, jak i elektrolity tracone wraz z potem. Przypisy: 1. [Rządowe Centrum Bezpieczeństwa, Upał – jak się zachować?, Warszawa, 2020.](https://www.gov.pl/web/rcb/jak-przetrwac-upal2?) 1. [Naturell Ashwagandha](https://www.naturell.pl/produkty/ashwagandha/) (120 tabletek) zawiera ekstrakt z liści i korzenia Ashwagandhy (*Withania somnifera*) – wspomaga sprawność umysłową i fizyczną oraz witalność organizmu. 1. [Naturell Rhodiola + B](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/), (60 tabletek) zawiera ekstrakt z Rhodiola rose – wspomaga sprawność i wytrzymałość fizyczną.