--- title: "Jaka dieta na zimę?" canonical: "https://www.naturell.pl/porady/jaka-dieta-na-zime/" type: "singular" modified: "2023-11-17T14:11:52+00:00" --- # Jaka dieta na zimę? Jak dbać o zdrowie i odporność w chłodniejsze dni? Modyfikując dietę i włączając do niej produkty rozgrzewające, wzmacniające odporność i dobre samopoczucie jesienią oraz zimą. ## Taxonomies ## Porady category [Odżywianie](https://www.naturell.pl/porady/kategoria/odzywianie/) ## Additional content ## Default author Yes ## Sidebar posts news ## Title lead ### Title Jaka dieta na zimę? ### Lead Kiedy temperatury spadają i dni stają się krótsze, nasze ciała i umysły zaczynają mieć zupełnie inne potrzeby. Zima to wyjątkowy czas, kiedy organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia, zarówno pod kątem odporności, jak i energii. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeść zimą, dzięki którym zadbasz o lepsze samopoczucie i zdrowie. ## Content post ## 1. Białko dla energii i odporności Zimą warto zwrócić uwagę na zawartość białka w naszej diecie. Jest ono niezbędne do regeneracji i wzmocnienia mięśni, ale także wspiera układ odpornościowy.[[1]](#_ftn1) Do tego zwiększa termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła.[[2]](#_ftn2) Dobrymi źródłami białka są nasiona roślin strączkowych, np.: groch, ciecierzyca, fasola oraz chude mięso, ryby, produkty mleczne oraz jaja. ## 2. Witaminy i minerały dla odporności Witamina D to kluczowy składnik wspierający odporność. W okresie jesienno-zimowym jest suplementacja jest obligatoryjna.[[3]](#_ftn3) Warto zwrócić na podaż witaminy C. Jej główne źródła to papryka, czarna porzeczka, cytrusy czy kiwi. [[4]](#_ftn4)Ważne dla odporności są też witaminy z grupy B, na przykład B6. Jej dobrym źródłem są banany, kasza gryczana, ciecierzyca, kurczak, indyk oraz ryby.[[5]](#_ftn5) ## 3. Zboża pełnoziarniste dla energii Dieta na zimę powinna być bogata w węglowodany złożone. Dostarczają one energii, która jest potrzebna w chłodniejsze dni. Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak pieczywo pełnoziarnisty (najlepiej na zakwasie), kasze czy brązowy ryż. ## 4. Warzywa korzeniowe i sezonowe Buraki, marchew, pasternak czy dynia to tylko kilka z warzyw korzeniowych, które są dostępne zimą. Są one bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy. ## 5. Dobry tłuszcz dla skóry Twoje dieta na zimę powinna być też bogata w tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek czy tłuszcze zawarte w rybach morskich. Są one niezbędne dla zdrowia skóry, która zimą może stać się sucha i podrażniona. Wspierają też odporność, zdrowie serca oraz mózgu.[[6]](#_ftn6),[[7]](#_ftn7) ## 6. Zioła i przyprawy dla ciepła i odporności Imbir, kurkuma, cynamon czy goździki to przyprawy, które nie tylko dodają smaku potrawom, ale także mają właściwości rozgrzewające i wspierające układ odpornościowy.[[8]](#_ftn8),[[9]](#_ftn9) ## 7. Ograniczanie produktów przetworzonych Już wiesz, co jeść zimą. Istnieją jednak produkty, które warto ograniczać w naszej diecie. Zimą często mamy ochotę sięgać po gotowe, przetworzone produkty. Jednak warto pamiętać, że mogą być one bogate w cukry, sól i tłuszcze trans, które często negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu i mogą na przykład osłabiać mikrobiom jelit, a przez to naszą odporność.[[10]](#_ftn10) ## 8. Właściwe nawodnienie Choć zimą możemy czuć mniejszą potrzebę picia wody, nawodnienie jest kluczem do zdrowia. Herbata ziołowa, gorące napoje czy zupy mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia o tej porze roku. Dbałość o odpowiednią dietę zimą to klucz do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Wybierając naturalne, pełnowartościowe produkty i dbając o to, aby dieta na zimę była różnorodna, dostarczasz organizmowi wszystko, czego potrzebuje w chłodniejsze dni. Bibliografia: [[1]](#_ftnref1)Daly JM, Reynolds J, Sigal RK, Shou J, Liberman MD. Effect of dietary protein and amino acids on immune function. *Crit Care Med*. 1990;18(2 Suppl):S86-S93. [[2]](#_ftnref2)Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. *J Am Coll Nutr*. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381 [[3]](#_ftnref3) Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2013 Jun 19;8(6):e65835. doi: 10.1371/journal.pone.0065835. PMID: 23840373; PMCID: PMC3686844. [[4]](#_ftnref4) [https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/) [[5]](#_ftnref5) [https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf](https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf) [[6]](#_ftnref6) Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. *Transl Psychiatry*. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5 [[7]](#_ftnref7) Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. *J Am Heart Assoc*. 2022;11(11):e025071. doi:10.1161/JAHA.121.025071 [[8]](#_ftnref8) Ali RA, Minarchick VC, Zahavi M, et al. Ginger intake suppresses neutrophil extracellular trap formation in autoimmune mice and healthy humans. *JCI Insight*. 2023;8(18):e172011. Published 2023 Sep 22. doi:10.1172/jci.insight.172011 [[9]](#_ftnref9) Zhu C, Yan H, Zheng Y, Santos HO, Macit MS, Zhao K. Impact of Cinnamon Supplementation on cardiometabolic Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. *Complement Ther Med*. 2020;53:102517. doi:10.1016/j.ctim.2020.102517 [[10]](#_ftnref10) Bolte LA, Vich Vila A, Imhann F, et al. Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. *Gut*. 2021;70(7):1287-1298. doi:10.1136/gutjnl-2020-322670 ## Choose products [Czosnek MAX Bezzapachowy](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-czosnek-max-bezzapachowy/) [WITAMINA D 2000+](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-d-2000/) [Immuno HOT](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-immuno-hot/)