---
title: "Sposoby na zakwasy"
canonical: "https://www.naturell.pl/porady/sposoby-na-zakwasy/"
type: "singular"
modified: "2025-09-12T12:32:17+00:00"
---

# Sposoby na zakwasy

Zakwasy potrafią skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie i zniechęcić do dalszych treningów. Poznaj sprawdzone sposoby, które pomogą Ci szybciej wrócić do formy.

## Taxonomies

## Porady category

[Aktywność fizyczna](https://www.naturell.pl/porady/kategoria/aktywnosc-fizyczna/)

[Suplementacja](https://www.naturell.pl/porady/kategoria/suplementacja/)

## Additional content

## Default author

Yes

## Sidebar posts

news

## Title lead

### Title

Sposoby na zakwasy

### Lead

**Zakwasy to naturalny efekt intensywnego wysiłku fizycznego, ale mogą znacznie obniżyć komfort i wydłużyć czas regeneracji. Na szczęście istnieją skuteczne metody – od lekkiej aktywności, przez masaż i kąpiele, po odpowiednią dietę i suplementację – które pomagają złagodzić ból i szybciej odzyskać pełnię sił.**

## Content post

Zakwasy to zmora osób aktywnych fizycznie. Powodują szybsze zmęczenie i mogą zepsuć nawet najbardziej udany trening. Jak z nimi walczyć? Podpowiadamy!

## Co to są zakwasy?

Zakwasy to potoczna nazwa **zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, czyli bólu, jaki pojawia się w wyniku ćwiczeń fizycznych**. Ze względu na przebieg, wyróżnia się dwa rodzaje zakwasów:

- wczesne

- opóźnione.

**Zakwasy wczesne** występują już w trakcie wysiłku i zwykle ustają samoistnie tuż po jego zakończeniu. Z kolei **zakwasy opóźnione** dają o sobie znać dopiero 24-48 h po treningu i utrzymują się nawet 5-7 dni1. Wbrew powszechnej opinii, zakwasy nie dotyczą tylko amatorów, ale mogą wystąpić także u sportowców zawodowych1.

Sprawdź też:

- [Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?](https://www.naturell.pl/porady/jakie-korzysci-niesie-za-soba-umiarkowana-aktywnosc-rekreacyjna/)

- [Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie](https://www.naturell.pl/porady/co-jesc-przed-i-po-treningu/)

- [Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?](https://www.naturell.pl/porady/aktywnosc-fizyczna-na-lato-jakie-sporty-uprawiac-latem/)

- [Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?](https://www.naturell.pl/porady/jesli-nie-sporty-zimowe-to-co-jaka-aktywnosc-fizyczna-wybrac-na-zime/)

## Jak rozpoznać zakwasy?

U większości osób, tzw. szczyt zakwasów, przypada **pomiędzy 24. a 72. godziną po wysiłku**. To przede wszystkim:

- sztywność,

- zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach,

- osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego1.

Opisane wyżej dolegliwości mogą uniemożliwiać trenowanie przez kilka dni. Przedwczesny powrót może skutkować bowiem nasileniem zakwasów, a w niektórych przypadkach nawet powstaniem kontuzji2.

## Jak pozbyć się zakwasów?

Należy pamiętać o odpowiednim **balansie pomiędzy obciążeniem treningowym a regeneracją**. Wpływa to nie tylko na ogólną formę i osiągnięcia sportowe, ale przede wszystkim minimalizuje ryzyko wystąpienia zakwasów i kontuzji2.

W walce z zakwasami szczególnie pomocne mogą być **kąpiele**2. Na zakwasy dobrze działa również **trening regeneracyjny, czyli ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności**. Ich głównym celem jest przyśpieszenie przepływu krwi oraz usunięcie z organizmu nadmiaru mleczanu2.

Zakwasy po treningu coraz częściej minimalizowane są także **masażem wykonywanym specjalną rolką, tzw. rollerem**. Pozwala to na poprawę ruchu w stawach oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego3.

## Co jeszcze na zakwasy?

Regenerację po treningu wspomagać może także **odpowiednia suplementacja**. W przypadku uporczywych zakwasów warto zwrócić uwagę szczególnie na odpowiednią **podaż białka**, które pomaga w odbudowywaniu uszkodzonych włókien mięśniowych4.

W okresie intensywnego wysiłku fizycznego możesz sięgnąć również po suplement diety [Naturell Rhodiola + B](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/), który zawiera ekstrakt z korzenia różeńca górskiego. Dzięki temu składnikowi suplement wspomaga wytrzymałość fizyczną, a także utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Jedna tabletka zawiera 100 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia różeńca górskiego, 16 mg niacyny, 6 mg kwasu pantotenowego, 1,4 mg witaminy B2, 1,4 mg witaminy B6 i 1,1 mg witaminy B1. Dorośli mogą przyjmować maksymalnie 1 tabletkę suplementu dziennie, jednak w razie potrzeby o ostatecznej ilości produktu powinien zadecydować lekarz5.

Bibliografia:

1. Kochański B., Kałużny K., Kałużna A., Hagner-Derengowska M., Wołowiec Ł., Zukow W., Hagne W., Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu i Uniwersytet Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy

1. Janusiak M., Redukacja opóźnionej bolesności mięśniowej z zastosowaniem różnych form regeneracji powysiłkowej w mięśniu czworogłowym uda oraz trójgłowym łydki u koszykarzy, Rozprawa doktorska wykonana w Katedrze Sportu Paraolimpijskiego Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, Wrocław 2021

1. Korpanty J., Kulesa-Mrowiecka M., Kopański Z., Furmanik F. , Ptak W., Tabak J., Kilian T., Fizjoprofilaktyka w urazach narciarskich, Journal of Clinical Healthcare 4/2017

1. Kurylas A., Kwiatkowska-Pamuła A., Gniza D., Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania u mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(1):84-97.

1. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/