---
title: "Białko"
canonical: "https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/bialko/"
type: "singular"
modified: "2026-07-15T11:28:32+00:00"
---

# Białko

Białko to podstawowy składnik odżywczy, który przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Sprawdź jego właściwości i źródła w diecie.

## Additional content

## Title lead

### Title

Białko – właściwości, działanie i źródła w diecie

### Lead

**Podsumowanie: **Białko to makroskładnik zbudowany z aminokwasów, w tym dziewięciu egzogennych, które powinniśmy dostarczać wraz z dietą. Białko przyczynia się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej oraz pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Dorosła osoba potrzebuje średnio 0,8–1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, a osoby aktywne fizycznie nawet więcej. Najbogatszymi źródłami białka są: mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Białko zwierzęce zawiera komplet aminokwasów egzogennych. Osoby będące na diecie bezmięsnej powinny łączyć różne roślinne źródła białka, by uzyskać pełnowartościowy profil aminokwasowy.

## Content post

**Białko – obok węglowodanów i tłuszczów – to jeden z trzech podstawowych makroskładników diety. Pomaga budować mięśnie, a jego odpowiednia podaż ma znaczenie zarówno dla aktywnych sportowców, jak i osób prowadzących spokojniejszy tryb życia. Sprawdź, jakie ma właściwości, ile go potrzebujesz i w jakich produktach znajdziesz go najwięcej.**

**Z tego artykułu dowiesz się, że:**

- białko jest zbudowane z aminokwasów, z których dziewięć musi pochodzić z diety,

- białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.

- białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej,

- białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,

- dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej,

- białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach,

- najlepszymi źródłami białka są: mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki, tofu, orzechy i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe,

- dietę roślinną można skomponować tak, by dostarczała komplet aminokwasów egzogennych.

## Czym jest białko i jaką rolę odgrywa w organizmie?

**Białko to makroskładnik odżywczy** zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Jest podstawowym budulcem organizmu, gdyż **tworzy mięśnie, skórę, włosy i paznokcie, a także enzymy, hormony i przeciwciała**.

W odróżnieniu od węglowodanów i tłuszczów **organizm nie magazynuje białka na zapas**. Dlatego trzeba dostarczać je regularnie, każdego dnia, wraz z pożywieniem.

## Jakie właściwości ma białko?

**Białko ma trzy** potwierdzone naukowo **właściwości**, uznane w europejskich oświadczeniach zdrowotnych:

- białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej,

- białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej,

- białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości[[1]](#_ftn1).

Te właściwości mają znaczenie dla każdego – zarówno dla osób trenujących, jak i dla seniorów, u których ochrona masy mięśniowej i kości jest szczególnie ważna.

## Z czego zbudowane jest białko i czym są aminokwasy egzogenne?

Białko jest zbudowane z aminokwasów. Organizm wykorzystuje ich około 20 rodzajów do budowy białek. Dzielą się one na dwie grupy:

- **endogenne** – które organizm potrafi wytworzyć samodzielnie,

- **egzogenne** – które musisz dostarczyć z dietą[[2]](#_ftn2).

**Aminokwasów egzogennych jest dziewięć:**

1. leucyna,

1. izoleucyna,

1. walina,

1. lizyna,

1. metionina,

1. fenyloalanina,

1. treonina,

1. tryptofan,

1. histydyna[[3]](#_ftn3).

Białko, które zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów w odpowiednich proporcjach, nazywamy **pełnowartościowym**. Im lepiej dany produkt pokrywa zapotrzebowanie na te aminokwasy, tym wyższa jego wartość biologiczna.

## Ile białka potrzebuje organizm w ciągu dnia?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. W praktyce oznacza to różne wartości dla różnych osób:

- **osoby dorosłe, nieaktywne**: ok. 0,8 g na kilogram masy ciała[[4]](#_ftn4),

- **osoby trenujące siłowo i wytrzymałościowo**: 1,2–1,7 g/kg,

- **osoby nastawione na budowanie masy mięśniowej**: 1,6–2,2 g/kg[[5]](#_ftn5),

- **osoby starsze**: 1,0–2,2 g/kg[[6]](#_ftn6).

Warto rozłożyć tę ilość na 3–5 posiłków w ciągu dnia, zamiast zjadać większość białka w jednym daniu.

Sprawdź: [Czy faktycznie powinniśmy jeść więcej białka?](https://www.naturell.pl/porady/czy-faktycznie-powinnismy-jesc-wiecej-bialka/)

## Jakie są najlepsze źródła białka w diecie?

Najlepszymi źródłami białka są **produkty zwierzęce oraz rośliny strączkowe**. Oto przybliżona zawartość białka w 100 g popularnych produktów bogatych w białko:

- pierś z kurczaka – ok. 23 g,

- chuda wołowina – ok. 26 g,

- łosoś – ok. 20 g,

- tuńczyk – ok. 25 g,

- jaja – ok. 6 g w jednym jajku,

- twaróg chudy – ok. 19 g,

- skyr i jogurt typu greckiego – ok. 10–12 g,

- soczewica (sucha) – ok. 25 g,

- ciecierzyca (sucha) – ok. 19 g,

- tofu – ok. 8–12 g,

- tempeh – ok. 19 g,

- migdały – ok. 21 g,

- pestki dyni – ok. 30 g,

- komosa ryżowa (sucha) – ok. 14 g.

## Czym różni się białko zwierzęce od roślinnego?

Białko zwierzęce jest z reguły pełnowartościowe, a roślinne najczęściej nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów.

- **Białko zwierzęce** (mięso, ryby, jaja, nabiał) zawiera komplet aminokwasów egzogennych w korzystnych proporcjach i jest dobrze przyswajalne.

- **Białko roślinne** często ma niedobór jednego lub dwóch aminokwasów egzogennych – zboża np. zawierają mało lizyny, a strączki mało metioniny[[7]](#_ftn7).

W praktyce oznacza to, że **warto łączyć różne źródła roślinne**, np. ryż z soczewicą albo hummus z pełnoziarnistym pieczywem. Dobrze zbilansowana dieta roślinna dostarcza komplet aminokwasów egzogennych[[8]](#_ftn8).

Sprawdź: [Czy białko roślinne jest mniej wartościowe niż zwierzęce?](https://www.naturell.pl/porady/czy-bialko-roslinne-jest-mniej-wartosciowe-niz-zwierzece/)

## Jak komponować posiłki bogate w białko?

Dodawaj źródło białka do każdego głównego posiłku i sięgaj po białkowe przekąski między nimi. Łącz przy tym produkty zwierzęce i roślinne, o ile nie jesteś na [diecie wegańskiej](https://www.naturell.pl/porady/dieta-weganska-zasady-produkty-korzysci-i-suplementacja/) bądź [wegetariańskiej](https://www.naturell.pl/porady/dieta-wegetarianska-zasady-produkty-zalety-suplementacja/). W takim przypadku możesz z powodzeniem dostarczyć sobie wszystkich aminokwasów, o ile będziesz jeść różnorodne i uzupełniające się nawzajem produkty bogate w białko roślinne.

**Przykłady posiłków na cały dzień:**

- **śniadanie:** owsianka na mleku z jogurtem, owocami i orzechami,

- **obiad:** pierś z kurczaka z kaszą i warzywami albo soczewica z ryżem i warzywami,

- **kolacja:** omlet z warzywami lub kanapki z twarogiem i pastą z ciecierzycy.

**Dobre białkowe przekąski to:**

- jogurt naturalny,

- twaróg,

- garść orzechów,

- hummus z warzywami.

## FAQ – najczęściej zadawane pytania o białko

### W jakich produktach jest najwięcej białka?

Najwięcej białka znajdziesz w mięsie (kurczak, wołowina, indyk), rybach (łosoś, tuńczyk, makrela), jajach, nabiale (twaróg, skyr, jogurt grecki) oraz w produktach roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, tempeh, orzechy i pestki dyni. Wśród zbóż najbogatsze w białko są komosa ryżowa i owies.

### Ile gramów białka potrzeba na kilogram masy ciała?

Dorosła osoba nieaktywna potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby trenujące siłowo lub wytrzymałościowo – od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie warto rozkładać na kilka posiłków w ciągu dnia.

### Czy białko roślinne jest tak samo wartościowe jak zwierzęce?

Pojedyncze źródła białka roślinnego najczęściej nie zawierają kompletu aminokwasów egzogennych w optymalnych proporcjach, dlatego uznaje się je za niepełnowartościowe. Można to jednak łatwo zrekompensować, łącząc w ciągu dnia różne grupy produktów roślinnych – np. strączki ze zbożami, orzechy z pełnoziarnistym pieczywem. Zbilansowana dieta roślinna dostarcza komplet aminokwasów egzogennych.

Przypisy:

[[1]](#_ftnref1) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811)

[[2]](#_ftnref2) Malinowska, J. (2024). *Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źr**ó**dła pokarmowe*. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. [https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/](https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/)

[[3]](#_ftnref3) Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (red.). (2024). *Normy żywienia dla populacji Polski*. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. [https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-spozycia-dla-populacji-polski-30-07.pdf](https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-spozycia-dla-populacji-polski-30-07.pdf)

[[4]](#_ftnref4) European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. *EFSA Journal*. 2012;10(2):2557. [https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557](https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557)

[[5]](#_ftnref5) [https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca](https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca)

[[6]](#_ftnref6) [https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf](https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf)

[[7]](#_ftnref7) Langyan S., Yadava P., Khan F.N., Dar Z.A., Singh R., Kumar A. Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. *Frontiers in Nutrition*. 2022;8:772573. doi:10.3389/fnut.2021.772573. [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8804093/](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8804093/)

[[8]](#_ftnref8) Mariotti F., Gardner C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. *Nutrients*. 2019;11(11):2661. [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/)

## Sidebar posts

products