--- title: "Biotyna (witamina B7 / witamina H)" canonical: "https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/biotyna/" type: "singular" modified: "2026-06-24T09:13:01+00:00" --- # Biotyna (witamina B7 / witamina H) Biotyna, znana również jako witamina B7 lub H, to kluczowy składnik odżywczy, który wspiera zdrowie skóry, włosów i układu nerwowego poprzez utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego. Dowiedz się więcej! ## Additional content ## Title lead ### Title Biotyna (witamina B7 / witamina H) – właściwości, działanie, źródła w diecie ### Lead **Podsumowanie: **Biotyna, znana jako witamina B7 lub H, to witamina rozpuszczalna w wodzie, która wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, funkcjonowanie układu nerwowego² oraz utrzymanie zdrowej skóry i włosów¹. Naturalnie występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego (m.in. wątroba, żółtka jaj), jak i roślinnego (orzechy, produkty pełnoziarniste, wybrane warzywa4). Część biotyny jest wytwarzana przez mikrobiom jelitowy, dlatego warto wspierać jelita, np. dietą bogatą w produkty fermentowane i pełnoziarniste. W okresach zwiększonego zapotrzebowania biotyna może być uzupełniana wraz z dietą lub w formie suplementu jako element codziennego wsparcia organizmu. ## Content post **Biotyna ma szereg cennych właściwości, które sprawiają, że włosy i skóra są w dobrej kondycji1. Ma też dobroczynny wpływ na cały organizm, dlatego nie powinno zabraknąć jej w codziennej diecie. Dowiedz się, gdzie występuje biotyna i jak ją suplementować.** ## Co to jest biotyna? Biotyna znana jest również pod nazwami **witamina B7 oraz witamina H**. Jest to rozpuszczalny w wodzie związek organiczny, który znajduje się zarówno w tkankach roślin, jak i organizmach zwierząt. ## Jakie właściwości ma biotyna? Biotyna jest niezbędna dla wielu procesów w ludzkim organizmie. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego2. Biotyna pomaga także w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Biotyna pomaga zachować zdrowe włosy oraz zdrową skórę. [Biotyna na włosy](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-silica-biotyna-max) działa jak najlepsza odżywka, tyle że podana od środka. Pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm makroskładników odżywczych. ## Objawy obniżonego poziomu biotyny (witaminy B7 lub H) Zbyt mała podaż biotyny może spowodować: - pogorszenie kondycji skóry, - wypadanie włosów. ## Biotyna w jedzeniu – w jakich produktach występuje witamina H? Biotyna występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i tych pochodzenia zwierzęcego. **Najlepsze źródła biotyny to wątroba i żółtka jaj**. Witaminę B7 zawierają również: - migdały, - orzechy włoskie, - orzeszki ziemne, - mąka sojowa, ryżowa i pełnoziarnista, - warzywa, takie jak m.in. szpinak, marchew i pomidory. ## Jakie produkty pomagają lepiej przyswajać biotynę? **W syntezie biotyny ważny udział ma mikrobiota jelitowa**, dlatego warto wspierać jej funkcjonowanie, włączając do codziennej diety produkty wspomagające mikrobiom, takie jak - kiszonki, - świeże warzywa i owoce, - kasze, - pełnoziarniste pieczywo, - produkty mleczne poddane fermentacji (naturalny jogurt, kefir, maślanka). ## Biotyna w tabletkach – kiedy warto suplementować witaminę B7? Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta pozwala utrzymać podaż biotyny na właściwym poziomie. **Zalecana dzienna porcja witaminy B7 dla dorosłego człowieka to 50 μg.** Kobietom karmiącym piersią zaleca się zwiększenie ilości przyjmowanej biotyny o 5 μg na dobę, ponieważ laktacja przyczynia się do utraty witaminy H. Biotyna w tabletkach, na przykład [Naturell Witamina B Complex Forte](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b-complex-forte/) jest dobrym uzupełnieniem codziennej diety. Suplementacja nie powinna być traktowana jako zamiennik zrównoważonej diety – najlepsza biotyna to ta przyjmowana wraz z pożywieniem. Suplementy diety są jednak dobrym dodatkiem do spożywanych pokarmów, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Biotynę w tabletkach, na przykład [Naturell Silica](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-silica-100-tabl#kategoria=biotyna) lub [Naturell Kompleks Włosy Skóra Paznokcie](https://www.naturell.pl/produkty/kompleks-wlosy-skora-paznokcie/) warto suplementować dla poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci. Również karmiące mamy skorzystają z suplementacji biotyny, z uwagi na utratę tej substancji wraz z mlekiem. Należy jednak pamiętać, że każdą suplementację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Sprawdź też: - [Witamina B1 (tiamina)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b1-tiamina/) - [Witamina B2 (ryboflawina)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b2-ryboflawina/) - [Witamina B3 (niacyna)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b3-niacyna/) - [Cholina (witamina B4)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/cholina-witamina-b4/) - [Witamina B5 (kwas pantotenowy)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b5-kwas-pantotenowy/) - [Witamina B6](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b6/) - [Kwas foliowy (witamina B9)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/kwas-foliowy-witamina-b9/) - [Witamina B12](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b12/) ## FAQ – najczęstsze pytania o biotynę (witaminę B7) ### 1. Czy biotyna faktycznie wpływa na wygląd włosów i paznokci? Biotyna jest jedną z witamin, które wspierają utrzymanie prawidłowego stanu włosów i skóry1. Jej odpowiednia podaż jest szczególnie istotna u osób, u których kondycja włosów lub paznokci uległa pogorszeniu. ### 2. Biotyna rozpuszcza się w wodzie czy tłuszczach? Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego nie trzeba przyjmować suplementu z witaminą B7 wraz z posiłkiem. ### 3. Kto może mieć zwiększone zapotrzebowanie na biotynę? Większe zapotrzebowanie na biotynę mogą mieć m.in. kobiety karmiące piersią, osoby na dietach eliminacyjnych oraz osoby w okresach zwiększonego obciążenia organizmu4. ### 4. Czy biotynę można łączyć z innymi składnikami diety? Biotyna dobrze komponuje się z innymi [witaminami z grupy B](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witaminy-z-grupy-b/) oraz składnikami wspierającymi kondycję skóry, włosów i paznokci, np. [cynkiem](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/cynk/), [krzemem](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/krzem/), [selenem](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/selen/), [żelazem](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/zelazo/) czy [skrzypem polnym](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/skrzyp-polny/). ### 5. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na biotynę? Dzienne zapotrzebowanie na biotynę4: - **Dorośli:** 40 µg/dzień - **Kobiety w ciąży:** 40 µg/dzień - **Kobiety karmiące:** 45 µg/dzień - **Dzieci:** w zależności od wieku: - 6-11 miesięcy: 6 µg/dzień *Od ukończenia 6 miesięcy do ukończenia 12 miesięcy 1–3 lata: 20 µg/dzień - 4–9 lat: 25 µg/dzień - 10–18 lat: 35[](#_ftn1) ### 6. Jaki jest optymalny poziom biotyny we krwi? Zakres referencyjny biotyny w surowicy to 133–3295. **Przypisy:** 1. Biotyna pomaga zachować zdrowe włosy oraz zdrową skórę. 1. Biotyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. 1. Biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. 1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy 1. [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/) ## Choose products [Silica Biotyna Max](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-silica-biotyna-max/) [Silica](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-silica/) [Kompleks Włosy Skóra Paznokcie](https://www.naturell.pl/produkty/kompleks-wlosy-skora-paznokcie/) [Witamina B COMPLEX FORTE](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b-complex-forte/) [Witamina B COMPLEX FORTE](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b-complex-forte/) ## Sidebar posts products