--- title: "Witamina B3 (niacyna)" canonical: "https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b3-niacyna/" type: "singular" modified: "2026-06-23T18:36:23+00:00" --- # Witamina B3 (niacyna) Niacyna, czyli witamina B3, to jedna z witamin, które wspierają pracę organizmu. Jakie właściwości ma niacyna i gdzie jej szukać w diecie? ## Additional content ## Title lead ### Title Witamina B3 (niacyna) – właściwości i działanie, źródła w diecie ### Lead **Podsumowanie:** Niacyna (witamina B3) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, niezbędną dla prawidłowego metabolizmu energetycznego, funkcjonowania układu nerwowego, kondycji skóry³. Organizm może częściowo syntetyzować niacynę z tryptofanu, ale zwykle dieta jest niezbędna do pokrycia zapotrzebowania. Najbogatsze źródła witaminy B3 to mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, awokado i niektóre owoce. W przypadku niedoborów w diecie lub zwiększonego zapotrzebowania warto rozważyć suplementację, najlepiej w formie kompleksu witamin B. ## Content post **Niacyna, czyli witamina B3, to jedna z witamin, które wspierają pracę organizmu. Jej przyjmowanie w diecie lub suplementacja są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego³. Jakie właściwości ma niacyna i jak może wspierać organizm?** ## Niacyna – jaka to witamina? Niacyna to inaczej witamina B3. Nazwą tą określa się dwa związki: kwas nikotynowy oraz jego amid (nikotynamid). **Witamina B3, niacynamid, witamina PP** – każda z tych nazw może być wykorzystywana zamiennie4. Niacyna może być syntetyzowana przez ludzki organizm (w przeciwieństwie do innych [witamin z grupy B](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witaminy-z-grupy-b/)) – z podstawowego aminokwasu, tryptofanu4. Jednak w wielu przypadkach jej naturalna ilość jest niewystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. ## Jakie są najlepsze źródła witaminy B3? Źródłem witaminy B3, czyli niacyny, są popularne produkty spożywcze. **Duże ilości witaminy B3 znajdują się w mięsie, szczególnie drobiowym i wieprzowym, ale też w rybach4**. Wegetarianie także z pewnością znajdą bogate w witaminę B3 produkty odpowiednie dla siebie. Są to np.: - orzechy i migdały, - otręby pszenne, - ziemniaki, - rośliny strączkowe (lucerna, ciecierzyca, groszek i bób)1,4. Chcąc wprowadzić do swojej diety źródło witaminy B3, warto sięgnąć też po: - awokado, - marakuję, - nektarynki, - boczniaki. ## Jakie właściwości ma witamina B3 i w jakich obszarach wspiera organizm? Niacyna: - wspiera prawidłowy przebieg procesów komórkowych, - wspiera proces reakcji biochemicznych w organizmie, - wspomaga poprawne funkcjonowanie układu nerwowego³. - wspiera procesy metaboliczne, - wspiera funkcje psychologiczne, - wpływa pozytywnie na kondycję skóry i stan błon śluzowych, - przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia³. ## Jak rozpoznać niską podaż witaminy B3 w diecie? Niewystarczające spożycie witaminy B3 może wpływać m.in. na: - kondycję skóry, - energię, - koncentrację. ## Niacyna w suplementacji – witamina B3 jako suplement diety **Zalecane dzienne spożycie niacyny wynosi 14-16 mg dla osób dorosłych**, a dostarczanie jej w odpowiedniej ilości wspomaga pracę organizmu. Niacyna jest składnikiem np. tabletek [Naturell Witamina B Complex Forte](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b-complex-forte/) wraz z innymi witaminami z grupy B. Sprawdź też: - [Witamina B1 (tiamina)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b1-tiamina/) - [Witamina B2 (ryboflawina)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b2-ryboflawina/) - [Cholina (witamina B4)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/cholina-witamina-b4/) - [Witamina B5 (kwas pantotenowy)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b5-kwas-pantotenowy/) - [Witamina B6](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b6/) - [Biotyna (witamina B7 / witamina H)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/biotyna/) - [Kwas foliowy (witamina B9)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/kwas-foliowy-witamina-b9/) - [Witamina B12](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b12/) ## FAQ – najczęstsze pytania o witaminę B3 (niacynę) ### Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3? Zalecane dzienne spożycie niacyny dla osób dorosłych wynosi: - 14 mg NE/dzień dla kobiet, - 16 mg NE/dzień dla mężczyzn, - 18 mg NE/dzień dla kobiet w ciąży, - 17 mg NE/dzień w czasie laktacji[[1]](#_ftn1). (*NE = niacyna ekwiwalentowa, uwzględniająca zarówno niacynę dietetyczną, jak i tryptofan*). ### Jaki jest referencyjny poziom witaminy B3 we krwi? Najczęściej oznacza się metabolity niacyny (np. kwas nikotynowy i nikotynamid) w moczu lub surowicy, choć rutynowe badania we krwi nie są standardem.[](#_ftn2) ### Czy witamina B3 rozpuszcza się w wodzie czy w tłuszczach? Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B organizm może syntetyzować niacynę z podstawowego aminokwasu, tryptofanu4. Jednak w wielu przypadkach jej naturalna ilość jest niewystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego zaleca się dostarczanie jej wraz z jedzeniem lub suplementami diety. ### Kiedy najlepiej przyjmować witaminę B3 – rano czy wieczorem, z posiłkiem czy bez? Witaminę B3 można przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i osobno o każdej porze dnia. Nie wymaga ona tłuszczu do wchłaniania, a jej biodostępność nie zależy od obecności jedzenia4. Jednak przyjmowanie jej regularnie o tej samej porze wraz z posiłkiem ułatwia utrzymanie systematycznej suplementacji. Zmniejsza to też ryzyko podrażnienia żołądka. ### Czy warto przyjmować witaminę B3 w kompleksie z innymi witaminami z grupy B? Tak. Witaminy z grupy B współdziałają w wielu procesach metabolicznych, dlatego suplementacja w formie Witamin B Complex jest wygodnym sposobem na pokrycie całego zapotrzebowania, szczególnie przy zmęczeniu, stresie³ lub niedoborach w diecie.[](#_ftnref1) Przypisy: [[1]](#_ftnref1)National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021, March 22). Niacin: Fact sheet for consumers. [https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/](https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/) [[2]](#_ftnref2) Redzic, S., Hashmi, M. F., & Gupta, V. (2023). Niacin deficiency. In StatPearls. StatPearls Publishing. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/) [3] Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. [4] Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. ## Choose products [Chrom organiczny + B3](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-chrom-organiczny-b3/) [Witamina B COMPLEX FORTE](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b-complex-forte/) [Witamina B ACTIVE](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b-active/) [Rhodiola + B](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/) ## Sidebar posts products