---
title: "Witaminy z grupy B"
canonical: "https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witaminy-z-grupy-b/"
type: "singular"
modified: "2026-06-24T15:23:17+00:00"
---

# Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to zestaw kilku związków, które wspólnie wspierają wiele procesów metabolicznych. Występują w wielu produktach spożywczych i często są przyjmowane również w formie suplementów.

## Additional content

## Title lead

### Title

Witaminy z grupy B – właściwości, funkcje i źródła w diecie

### Lead

**Podsumowanie: **Witaminy z grupy B wpływają na prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. Z wyjątkiem witaminy B12 nie są zbyt dobrze magazynowane w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem każdego dnia. Znajdziesz je w produktach zbożowych, jajach, rybach, mięsie, mleku, roślinach strączkowych i świeżych warzywach.

## Content post

**Witaminy z grupy B odpowiadają za wiele procesów, dlatego ich obniżony poziom może odbijać się na samopoczuciu. Sprawdź, jakie działanie i właściwości mają witaminy B oraz jak dostarczyć sobie je z dietą i kiedy ich ilość może być za mała.**

**Z tego artykułu dowiesz się, że:**

- do grupy najważniejszych witamin B należą: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9 i B12 – każda z nich pełni nieco inną rolą w organizmie,

- witaminy z grupy B przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,

- z wyjątkiem witaminy B12 witaminy z grupy B nie są dobrze magazynowane w organizmie i muszą być dostarczane codziennie z dietą,

- dieta roślinna może być uboga w witaminę B12, która naturalnie występuje głównie w produktach odzwierzęcych,

- suplementacja witaminami z grupy B jest zalecana w okresie intensywnego wysiłku intelektualnego, psychicznego i fizycznego.

## Czym są witaminy z grupy B i jakie związki do nich należą?

Witaminy z grupy B to kilka różnych związków, biorących udział w metabolizmie. Należą do nich:

- [witamina B1 (tiamina)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b1-tiamina/)

- [witamina B2 (ryboflawina)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b2-ryboflawina/)

- [witamina B3 (niacyna)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b3-niacyna/)

- [witamina B4 (cholina)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/cholina-witamina-b4/)

- [witamina B5 (kwas pantotenowy)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b5-kwas-pantotenowy/)

- [witamina B6](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b6/)

- [witamina B7 (biotyna)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/biotyna/)

- [witamina B9 (kwas foliowy)](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/kwas-foliowy-witamina-b9/)

- [witamina B12](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-b12/)

Z wyjątkiem witaminy B12 żadna z nich nie jest magazynowana w organizmie, dlatego muszą być dostarczane z jedzeniem każdego dnia.

## Jaką rolę witaminy z grupy B odgrywają w organizmie?

Na co są witaminy z grupy B? Przede wszystkim wpływają na prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie.

- Witaminy B6[[1]](#_ftn1), B12[[2]](#_ftn2), biotyna[[3]](#_ftn3), kwas foliowy[[4]](#_ftn4), niacyna[[5]](#_ftn5) i tiamina[[6]](#_ftn6) wspomagają utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych.

- Witaminy B6, B12, kwas foliowy, kwas pantotenowy[[7]](#_ftn7), niacyna i ryboflawina[[8]](#_ftn8) przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

- Witaminy B6[[9]](#_ftn9), B12[[10]](#_ftn10) i kwas foliowy[[11]](#_ftn11) pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

- Kwas pantotenowy[[12]](#_ftn12) (witamina B5) przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, [witaminy D](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/witamina-d/) i niektórych neuroprzekaźników.

### Tiamina

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca.

### Ryboflawina

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu czerwonych krwinek,

- pomaga zachować zdrową skórę,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia,

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu [żelaza](https://www.naturell.pl/skladniki-odzywcze/zelazo/),

- pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym,

- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

### Niacyna

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,

- pomaga zachować zdrową skórę,

- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

### Cholina

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu homocysteiny,

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.

### Kwas pantotenowy

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,

- przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników,

- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,

- pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.

### Witamina B6

- pomaga w prawidłowej syntezie cysteiny,

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,

- pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,

- przyczynia się zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,

- przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej.

### Biotyna

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,

- pomaga zachować zdrowe włosy,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych,

- pomaga zachować zdrową skórę.

### Kwas foliowy

Foliany:

- przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży,

- pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów,

- pomagają w prawidłowej produkcji krwi,

- pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,

- pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,

- pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,

- przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,

- biorą udział w procesie podziału komórek.

### Witamina B12

- przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny,

- pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych,

- pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek,

- pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,

- przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia,

- odgrywa rolę w procesie podziału komórek.

## Kiedy można mieć niską podaż witamin z grupy B w diecie?

Dieta uboga w produkty zbożowe, warzywa, jaja i nabiał może przekładać się na niewystarczające spożycie witamin z grupy B. Warto pamiętać, że **witaminy te mogą ulegać znacznemu zniszczeniu lub wypłukaniu podczas obróbki termicznej oraz podczas przechowywania żywności**. Dlatego nawet przy pozornie zróżnicowanej diecie ich poziom może być niższy niż zakładamy.

Osoby stosujące [dietę wegańską](https://www.naturell.pl/porady/dieta-weganska-zasady-produkty-korzysci-i-suplementacja/) i [wegetariańską](https://www.naturell.pl/porady/dieta-wegetarianska-zasady-produkty-zalety-suplementacja/) są szczególnie narażone na niską podaż witaminy B12, która naturalnie występuje niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych[[13]](#_ftn13).

## W jakich produktach znajdują się witaminy z grupy B? Źródła witamin B w diecie

Witaminy z grupy B znajdziesz przede wszystkim w:

- produktach zbożowych,

- jajach,

- rybach,

- mięsie,

- mleku,

- roślinach strączkowych,

- świeżych warzywach.

Pełnoziarniste pieczywo i kasze to dobre źródło **witaminy B1**.

Rośliny strączkowe dostarczają **kwasu foliowego i witaminy B6**.

Jaja i nabiał są bogatym źródłem **witamin B2, B3 i B12**.

**Witamina B12** naturalnie występuje niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych: mięsie, rybach, jajach i nabiale[[14]](#_ftn14).

## Czy dieta roślinna może dostarczyć witamin z grupy B?

**Większość witamin z grupy B można dostarczyć w dobrze zaplanowanej diecie roślinnej. Wyjątkiem jest witamina B12, która naturalnie występuje głównie w produktach odzwierzęcych.**

Osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską powinny szczególnie zadbać o jej uzupełnienie, bo jej obniżony poziom może dawać o sobie znać z opóźnieniem. Wzbogacone produkty roślinne, takie jak niektóre napoje roślinne czy płatki śniadaniowe, mogą być pomocne, ale suplementacja witaminą B12 jest w diecie roślinnej zalecana.

## Kto powinien rozważyć suplementację witamin z grupy B?

Suplementacja witaminami z grupy B jest zalecana **w okresie intensywnego wysiłku intelektualnego, psychicznego i fizycznego**. Szczególnie warto, aby sięgały po nią **osoby stosujące dietę wegetariańską i wegańską**, ze względu na ryzyko obniżonego poziomu witaminy B12 w diecie. Suplementy typu witamina B-complex zawierają pełny zestaw witamin z grupy B w jednej tabletce, co ułatwia codzienne uzupełnianie diety bez konieczności przyjmowania wielu preparatów osobno

Suplementy Naturell z kompleksem witamin z grupy B znajdziesz tu:

- [Naturell Witamina B Complex Forte](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b-complex-forte/)

- [Naturell Witamina B Complex Uczeń](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b-complex-uczen/)

Witaminę B12 znajdziesz osobno m.in. w:

- [Naturell Metylo-B12 100 spray](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-metylo-b12-100-spray/)

- [Naturell METYLO-B12 500](https://www.naturell.pl/produkty/metylo-b12-500/)

- [Naturell Witamina B12 Forte](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b12-forte/)

- [Naturell Witamina B12 (100 tabletek)](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b12-100-tabl/)

Z kolei kwas foliowy znajdziesz osobno tu:

- [Naturell Folian](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-folian/)

- [Naturell Folian Forte](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-folian-forte/)

## FAQ – często zadawane pytania o witaminy z grupy B

### 1. Jakie witaminy należą do grupy B?

Do grupy witamin z grupy B należą przede wszystkim: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B4 (cholina), B5 (kwas pantotenowy), B6, B7 (biotyna), B9 (kwas foliowy) i B12.

### 2. Czy witaminy z grupy B można przyjmować razem?

Tak, suplementy typu B-complex zawierają pełny zestaw witamin z grupy B i są zaprojektowane do jednoczesnego przyjmowania. Witaminy z grupy B wzajemnie się uzupełniają i współdziałają w wielu procesach metabolicznych. Najczęściej w kompleksie witamin z grupy B znajduje się 8 najważniejszych witamin: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12.

### 3. W jakich produktach jest najwięcej witaminy B?

Witaminy B w diecie znajdują się m.in. w produktach zbożowych, jajach, rybach, mięsie, mleku, roślinach strączkowych i świeżych warzywach. To główne źródła witamin z grupy B w diecie. Witamina B12 występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

### 4. Czy bada się poziom witamin z grupy B we krwi?

Najczęściej oznacza się poziom witaminy B12 i kwasu foliowego, szczególnie u osób stosujących [dietę roślinną](https://www.naturell.pl/dieta-roslinna/), kobiet w ciąży i osób starszych. Badanie poziomu pozostałych witamin z grupy B zleca się rzadziej, zazwyczaj przy podejrzeniu konkretnego niedoboru.

### 5. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B?

Zapotrzebowanie dzienne na witaminy z grupy B różni się w zależności od konkretnej witaminy, wieku, płci i stanu zdrowia. Oto średnie zalecenia dla osób dorosłych:

- Witamina B1 (tiamina) – 1,1–1,2 mg,

- Witamina B2 (ryboflawina) – 1,1–1,6 mg,

- Witamina B3 (niacyna) – 14–16 mg,

- Witamina B4 (cholina) – 425 – 550 mg,

- Witamina B5 (kwas pantotenowy) – 4–6 mg,

- Witamina B6 – 1,3–1,7 mg,

- Witamina B7 (biotyna) – 25–30 µg,

- Witamina B9 (kwas foliowy) – 400 µg,

- Witamina B12 – 2,4 µg[[15]](#_ftn15).

### 6. Dla kogo jest kompleks witamin z grupy B w formie suplementu?

Suplementacja witaminami z grupy B jest zalecana w okresie intensywnego wysiłku intelektualnego, psychicznego i fizycznego, a także dla wegetarian i wegan ze względu na ryzyko słabszego dostarczania sobie witaminy B12 z dietą.

Przypisy:

[[1]](#_ftnref1) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1759](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1759)

[[2]](#_ftnref2) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1756](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1756)

[[3]](#_ftnref3) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1728](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1728)

[[4]](#_ftnref4) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1760](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1760)

[[5]](#_ftnref5) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1757](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1757)

[[6]](#_ftnref6) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1755](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1755)

[[7]](#_ftnref7) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1758](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1758)

[[8]](#_ftnref8) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1814](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1814)

[[9]](#_ftnref9) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1225](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1225)

[[10]](#_ftnref10) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1223](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1223)

[[11]](#_ftnref11) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1213](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1213)

[[12]](#_ftnref12) [https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1218](https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2009.1218)

[[13]](#_ftnref13) Niklewicz, A., Smith, A. D., Smith, A., Holzer, A., Klein, A., McCaddon, A., Molloy, A. M., Wolffenbuttel, B. H. R., Nexo, E., McNulty, H., Refsum, H., Gueant, J.-L., Dib, M.-J., Ward, M., Murphy, M., Green, R., Ahmadi, K. R., Hannibal, L., Warren, M. J., & Owen, P. J. (2023). The importance of vitamin B12 for individuals choosing plant-based diets. European Journal of Nutrition, 62(3), 1551–1559. [https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10030528/)

[[14]](#_ftnref14) [https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/](https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/)

[[15]](#_ftnref15) [https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-and-your-health](https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-and-your-health)

## Choose products

[Witamina B COMPLEX FORTE](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b-complex-forte/)

[Witamina B COMPLEX FORTE](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b-complex-forte/)

[Witamina B Complex Uczeń](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b-complex-uczen/)

[Witamina B12 100 tabl.](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b12-100-tabl/)

[Prywatne: Witamina B COMPLEX Kids](https://www.naturell.pl/?post_type=produkty&p=2339)

[Witamina B ACTIVE](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b-active/)

[METYLO-B12 500 120 tabl.](https://www.naturell.pl/produkty/metylo-b12-500/)

[Metylo-B12 100 spray](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-metylo-b12-100-spray/)

[METYLO-B12 500 60 tabl.](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-metylo-b12-500/)

[Silica Biotyna Max](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-silica-biotyna-max/)

[Witamina B12 60 tabl.](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b12-60-tabl/)

[Witamina B12 Forte 120 tabl.](https://www.naturell.pl/produkty/witamina-b12-forte/)

[Witamina B12 Forte 60 tabl.](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-witamina-b12-forte/)

[Rhodiola + B](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/)

[Chrom organiczny + B3](https://www.naturell.pl/produkty/naturell-chrom-organiczny-b3/)

## Sidebar posts

products