Biotyna (witamina B7 / witamina H) – właściwości, działanie, źródła w diecie

Biotyna ma szereg cennych właściwości, które sprawiają, że włosy i skóra są w dobrej kondycji¹. Ma też dobroczynny wpływ na cały organizm, dlatego nie powinno zabraknąć jej w codziennej diecie. Dowiedz się, gdzie występuje biotyna i jak ją suplementować.

Co to jest biotyna?

Biotyna znana jest również pod nazwami witamina B7 oraz witamina H. Jest to rozpuszczalny w wodzie związek organiczny, który znajduje się zarówno w tkankach roślin, jak i organizmach zwierząt.

Jakie właściwości ma biotyna?

Biotyna jest niezbędna dla wielu procesów w ludzkim organizmie. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego². Biotyna pomaga także w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Biotyna pomaga zachować zdrowe włosy oraz zdrową skórę. Biotyna na włosy działa jak najlepsza odżywka, tyle że podana od środka. Pomaga utrzymać prawidłowy metabolizm makroskładników odżywczych.

Objawy obniżonego poziomu biotyny (witaminy B7 lub H)

Zbyt mała podaż biotyny może spowodować:

• pogorszenie kondycji skóry,
• wypadanie włosów.

Biotyna w jedzeniu – w jakich produktach występuje witamina H?

Biotyna występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i tych pochodzenia zwierzęcego. Najlepsze źródła biotyny to wątroba i żółtka jaj.

Witaminę B7 zawierają również:

• migdały,
• orzechy włoskie,
• orzeszki ziemne,
• mąka sojowa, ryżowa i pełnoziarnista,
• warzywa, takie jak m.in. szpinak, marchew i pomidory.

Jakie produkty pomagają lepiej przyswajać biotynę?

W syntezie biotyny ważny udział ma mikrobiota jelitowa, dlatego warto wspierać jej funkcjonowanie, włączając do codziennej diety produkty wspomagające mikrobiom, takie jak

• kiszonki,
• świeże warzywa i owoce,
• kasze,
• pełnoziarniste pieczywo,
• produkty mleczne poddane fermentacji (naturalny jogurt, kefir, maślanka).

Biotyna w tabletkach – kiedy warto suplementować witaminę B7?

Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta pozwala utrzymać podaż biotyny na właściwym poziomie. Zalecana dzienna porcja witaminy B7 dla dorosłego człowieka to 50 μg.

Kobietom karmiącym piersią zaleca się zwiększenie ilości przyjmowanej biotyny o 5 μg na dobę, ponieważ laktacja przyczynia się do utraty witaminy H.

Biotyna w tabletkach, na przykład Naturell Witamina B Complex Forte jest dobrym uzupełnieniem codziennej diety. Suplementacja nie powinna być traktowana jako zamiennik zrównoważonej diety – najlepsza biotyna to ta przyjmowana wraz z pożywieniem.

Suplementy diety są jednak dobrym dodatkiem do spożywanych pokarmów, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze. Biotynę w tabletkach, na przykład Naturell Silica lub Naturell Kompleks Włosy Skóra Paznokcie warto suplementować dla poprawy kondycji włosów, skóry i paznokci.

Również karmiące mamy skorzystają z suplementacji biotyny, z uwagi na utratę tej substancji wraz z mlekiem. Należy jednak pamiętać, że każdą suplementację należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Sprawdź też:

• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Kwas foliowy (witamina B9)
• Witamina B12

FAQ – najczęstsze pytania o biotynę (witaminę B7)

1. Czy biotyna faktycznie wpływa na wygląd włosów i paznokci?

Biotyna jest jedną z witamin, które wspierają utrzymanie prawidłowego stanu włosów i skóry¹. Jej odpowiednia podaż jest szczególnie istotna u osób, u których kondycja włosów lub paznokci uległa pogorszeniu.

2. Biotyna rozpuszcza się w wodzie czy tłuszczach?

Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, dlatego nie trzeba przyjmować suplementu z witaminą B7 wraz z posiłkiem.

3. Kto może mieć zwiększone zapotrzebowanie na biotynę?

Większe zapotrzebowanie na biotynę mogą mieć m.in. kobiety karmiące piersią, osoby na dietach eliminacyjnych oraz osoby w okresach zwiększonego obciążenia organizmu⁴.

4. Czy biotynę można łączyć z innymi składnikami diety?

Biotyna dobrze komponuje się z innymi witaminami z grupy B oraz składnikami wspierającymi kondycję skóry, włosów i paznokci, np. cynkiem, krzemem, selenem, żelazem czy skrzypem polnym.

5. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na biotynę?

Dzienne zapotrzebowanie na biotynę⁴:

• Dorośli: 40 µg/dzień
• Kobiety w ciąży: 40 µg/dzień
• Kobiety karmiące: 45 µg/dzień
• Dzieci: w zależności od wieku:
  • 6-11 miesięcy: 6 µg/dzień
    *Od ukończenia 6 miesięcy do ukończenia 12 miesięcy 1–3 lata: 20 µg/dzień
  • 4–9 lat: 25 µg/dzień
  • 10–18 lat: 35

6. Jaki jest optymalny poziom biotyny we krwi?

Zakres referencyjny biotyny w surowicy to 133–329⁵.

Przypisy:

1. Biotyna pomaga zachować zdrowe włosy oraz zdrową skórę.
2. Biotyna pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
3. Biotyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
4. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/