Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości, działanie, źródła, suplementacja

Kwas foliowy (witamina B9) jest jednym ze składników odżywczych niezmiernie ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma wpływ na układ krwiotwórczy³ i funkcje psychologiczne⁵  jest potrzebny dla dobrej odporności⁴. To tylko niektóre z ról, jakie kwas foliowy pełni w naszym organizmie. Dowiedz się, jakie właściwości i działanie ma kwas foliowy, w jakiej formie występuje w pożywieniu i jakie produkty zawierają go najwięcej oraz kiedy i w jakiej ilości warto go suplementować.

Czym jest kwas foliowy?

Kwas foliowy, określany również jako witamina B9, jest organicznym związkiem chemicznym z grupy witamin B. Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego „liść” (folium) – z uwagi na to, że występuje w wielu warzywach liściowych (m.in. szpinaku czy warzywach kapustnych). Kwas foliowy odkryty i wyizolowany został w pierwszej połowie XX wieku (konkretnie w 1941 roku) właśnie z liści szpinaku¹¹.

Właściwości kwasu foliowego i jego rola w organizmie człowieka

Jak wszystkie witaminy z grupy B, kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Foliany, czyli sole kwasu foliowego występujące w produktach spożywczych:,

• wspomagają przebieg procesu produkcji krwi³
• wspierają utrzymanie metabolizmu homocysteiny⁸
• pomagają utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne⁵
• wspierają pracę układu odpornościowego⁴
• przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży⁶
• wspomagają przebieg podziałów komórkowych⁷
• pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów, przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

Kwas foliowy – gdzie występuje? Źródła kwasu foliowego

Kwas foliowy w jedzeniu występuje w postaci folianów, czyli soli kwasu foliowego. Jego naturalnymi źródłami są zielone warzywa, takie jak¹⁰:

• szpinak
• brokuły
• brukselka
• sałata
• kapusta
• bób
• jarmuż
• zielony groszek

A także produkty, takie jak:

• pomidory
• warzywa strączkowe
• słonecznik
• orzechy
• drożdże piwne
• wątroba
• żółtko jajka

Sporo folianów zawierają też owoce cytrusowe, przede wszystkim pomarańcze, a także awokado, pieczywo pełnoziarniste i żółty ser¹⁰. Kwas foliowy jest też dodawany do niektórych produktów spożywczych, na przykład do płatków śniadaniowych.

W przypadku warzyw i owoców zawartość w nich folianów zależy od tego, w jakich warunkach są przechowywane i jak przyrządzamy je przed podaniem. Warto wiedzieć, że długa obróbka termiczna może zmniejszyć zawartość folianów w warzywach aż o 50-80%. Na zmniejszenie się zawartości folianów w warzywach ma również wpływ światło słoneczne, któremu poddane są w czasie przechowywania – dlatego warto schować warzywa do lodówki czy spiżarni, zamiast trzymać je na nasłonecznionym parapecie¹⁰.

Najlepszym źródłem witaminy B9 jest zróżnicowana, odpowiednio zaplanowana dieta. Czasami jednak warto sięgnąć również po suplementy diety z folianami.

Sprawdź też:

• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Biotyna (witamina B7 / witamina H)
• Witamina B12

Kiedy i w jakiej ilości suplementować kwas foliowy?

Suplementacja kwasem foliowym jest zalecana przede wszystkim kobietom w ciąży, planującym ciążę oraz w pierwszych 3 miesiącach po porodzie⁹. Kwas foliowy jest bardzo ważny, ponieważ ma wpływ na rozwój tkanek matczynych w czasie ciąży⁶.

Przyszła mama nierzadko nie wie jeszcze wtedy o swoim stanie, nie każda ciąża jest też planowana. Dlatego Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje suplementowanie kwasu foliowego przez wszystkie kobiety w okresie rozrodczym, a szczególnie w czasie przynajmniej 3 miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę⁹.

Jakie są normy kwasu foliowego w organizmie?

Zaleca się przyjmować 400 µg (mikrogramów) kwasu foliowego dziennie w przypadku kobiet i mężczyzn powyżej 19 roku życia, natomiast w czasie ciąży i na etapie jej planowania zalecana jest porcja 600 µg kwasu foliowego dziennie, a w trakcie laktacji – 500 µg^1,10. W razie wątpliwości ilość przyjmowanego niezależnie od diety kwasu foliowego warto skonsultować z lekarzem.

Warto też wiedzieć, że nadmierna podaż kwasu foliowego może maskować zbyt niski poziom witaminy B12 we krwi². Taka sytuacja ma miejsce zwłaszcza w przypadku osób niejedzących mięsa, dlatego należy zadbać również o odpowiednią podaż lub suplementację witaminy B12. Kwas foliowy wchodzi m.in. w skład produktów Naturell:

• Naturell Folian
• Naturell Folian Forte
• Naturell Witamina B Complex Forte (120 tabletek)
• Naturell Witamina B Complex Forte (40 tabletek)
• Naturell Witamina B Active
• Naturell Witamina B Complex Uczeń
• Naturell Witamina B Complex Kids

FAQ – najczęstsze pytania o kwas foliowy

1. Kiedy najlepiej przyjmować suplement z kwasem foliowym – rano czy wieczorem?

Pora dnia nie ma znaczenia dla wchłaniania kwasu foliowego — można go przyjmować rano lub wieczorem, według własnego rytmu dnia, o ile stosuje się go regularnie. Suplementację najlepiej skonsultować ze specjalistą.

2. Czy kwas foliowy lepiej brać w trakcie posiłku czy można osobno?

Kwas foliowy należy do witamin z grupy B, czyli witamin rozpuszczalnych w wodzie, zatem można go przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i osobno. Nie wymaga tłuszczu do wchłaniania, a jego biodostępność nie zależy od obecności jedzenia, choć przyjmowanie go regularnie o tej samej porze ułatwia utrzymanie systematycznej suplementacji.

3. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (witaminę B9)?

Dla dorosłych zalecana dzienna podaż folianów wynosi 400 µg dziennie, za to kobiety w ciąży lub planujące ciążę powinny przyjmować większe porcje – 600 µg dziennie w oparciu o zalecenia żywieniowe, a w trakcie laktacji – 500 µg^2,10.

4. Z czym nie łączyć kwasu foliowego?

Niektóre czynniki mogą utrudniać wchłanianie kwasu foliowego — przykładowo alkohol. Zaleca się, aby osoby spożywające alkohol suplementowały ok. 600 µg kwasu foliowego dziennie¹.

5. Czy warto przyjmować kwas foliowy w kompleksie z innymi witaminami z grupy B?

Tak. Witaminy z grupy B współdziałają w procesach metabolicznych i nerwowych. Suplementacja w formie Witamin B Complex jest wygodnym sposobem na dostarczenie sobie kompleksu witamin z grupy B, jednakże jeśli zapotrzebowanie na kwas foliowy jest wyższe, np. w trakcie ciąży lub karmienia piersią, warto rozważyć suplementację osobnym preparatem zawierającym stricte foliany.

Przypisy:

1. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-Consumer/
3. Foliany pomagają w prawidłowej produkcji krwi.
4. Foliany pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
5. Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
6. Foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży.
7. Foliany biorą udział w procesie podziału komórek.
8. Foliany pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.
9. Seremak-Mrozikiewicz A. i wsp., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu. 04.04.2024
10. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
11. Hoffbrand AV, Weir DG. The history of folic acid. Br J Haematol. 2001 Jun;113(3):579-89.