Witamina A (beta-karoten i retinol) - na co działa i jakie ma właściwości?

Witamina A występuje w dwóch formach – retinolu i karotenoidów – i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dowiedz się, jakie ma właściwości, w jakich produktach znajdziesz jej najwięcej i kiedy warto stosować ją w suplementach diety.

Jakie właściwości ma witamina A?

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, którą Twój organizm pozyskuje z jedzenia. Jest ona niezwykle ważna dla organizmu, bo pomaga:

• zachować prawidłowe widzenie,
• w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• utrzymać zdrową skórę⁵.

Witamina A występuje w jedzeniu i suplementach diety w dwóch formach:

• retinolu i jego pochodnych,
• karotenoidów, w tym na przykład jako beta-karoten, które organizm częściowo jest w stanie przekształcić w witaminę A.

W czym jest witamina A? Jakie są jej główne źródła w jedzeniu?

Retinol w żywności

Witaminę A w formie retinolu znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Główne źródła tej formy witaminy to na przykład:

• ryby,
• wątróbka,
• jaja,
• nabiał³.

Beta-karoten w jedzeniu

Karotenoidy można znaleźć przede wszystkim w czerwonych, żółtych, pomarańczowych, a także zielonych warzywach oraz owocach.

Produkty bogate w witaminę A w formie beta-karotenu to:

• marchewka,
• mango,
• soczewica,
• ciemnozielone warzywa liściaste,
• amarantus,
• szpinak².

Czy jest możliwy nadmiar witaminy A w diecie?

Czy należy obawiać się nadmiaru witaminy A? Jeśli dostarczasz ją głównie z codziennej diety, nie ma powodów do niepokoju – organizm potrafi regulować jej przyswajanie z pożywienia. W praktyce ryzyko nadmiaru najczęściej dotyczy wysokich porcji witaminy A w formie syntetycznej, które występują w niektórych specjalistycznych preparatach dostępnych na receptę.

Suplementacja witaminy A w postaci beta-karotenu

Czy warto suplementować witaminę A i kto może na tym skorzystać? W suplementach diety witamina A najczęściej występuje w postaci beta-karotenu, czyli tzw. prowitaminy A, jak np. w suplemencie diety Naturell Beta-karoten + E.

Beta-karoten to związek, który organizm przekształca w aktywną formę witaminy A w takiej ilości, jaka jest mu potrzebna – dlatego uważa się go za bezpieczniejszą opcję w porównaniu do gotowej formy retinolu³.

Suplementy zawierające beta-karoten są popularne wśród osób, które chcą zadbać o zdrowy wygląd skóry⁵. Witamina A może być również wartościowym składnikiem dla tych, którzy chcą wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego oraz utrzymać dobre widzenie⁵.

Witamina A na twarz, czyli retinol na piękną cerę

Witamina A to popularny składnik kosmetyków i produktów do pielęgnacji twarzy. Znajdziemy ją między innymi w kremie i serum. Produkty te są często opisywane jako wspierające regenerację skóry. Witamina A na twarz występuje w różnych formach, z których najpopularniejszą jest retinol.

Warto jednak pamiętać, że produkty z retinolem najlepiej stosować wieczorem i zawsze łączyć je z ochroną przeciwsłoneczną w ciągu dnia, ponieważ witamina A może zwiększać wrażliwość skóry na promieniowanie UV⁴.

FAQ – najczęstsze pytania o witaminę A

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę A?

Zalecane dzienne spożycie (RDA) dla osób dorosłych wynosi:

• kobiety: 700 µg RAE/dzień
• mężczyźni: 900 µg RAE/dzień[1]

(RAE – równoważnik aktywności retinolu, uwzględniający różnice między retinolem a beta-karotenem)

Jaki jest prawidłowy poziom witaminy A we krwi?

Za prawidłowe stężenie witaminy A w surowicy uznaje się 1,05–2,80 µmol/l (czyli ok. 30–80 µg/dl)[2]

Warto pamiętać, że badanie poziomu witaminy A wykonuje się głównie w określonych wskazaniach klinicznych – nie jest to rutynowe badanie przesiewowe.

Czy witamina A rozpuszcza się w wodzie czy w tłuszczach i kiedy najlepiej ją przyjmować?

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego:

• najlepiej przyjmować ją w trakcie lub po posiłku zawierającym tłuszcz⁶,
• pora dnia nie ma kluczowego znaczenia.

Czy beta-karoten to to samo co witamina A?

Nie do końca. Beta-karoten to prowitamina A, czyli związek, który organizm może przekształcić w witaminę A tylko w ilości, jakiej faktycznie potrzebuje. Z tego powodu beta-karoten uznaje się za bezpieczniejszą formę suplementacji, a ryzyko nadmiaru jest znacznie mniejsze niż w przypadku gotowego retinolu³.

Z czym nie łączyć witaminy A i kiedy zachować ostrożność?

Nie należy łączyć wysokich porcji retinolu z innymi suplementami zawierającymi witaminę A. Ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży – nadmiar retinolu może być szkodliwy dla płodu. Beta-karoten jest preferowaną formą w suplementach diety dla większości osób zdrowych³.

Bibliografia:

1. Vitamin A and Carotenoids National Institutes of Health, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/
2. Beta Carotene – an overview, ScienceDirect, https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/beta-carotene
3. Vitamin A, The Nutrition Source, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
4. Zasada M, Budzisz E. Retinoids: active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments. Postepy Dermatol Alergol. 2019;36(4):392-397. doi:10.5114/ada.2019.87443
5. Witamina A pomaga zachować zdrową skórę. Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
6. Mariana S.S. Menezes, et al.: Structural, functional, nutritional and clinical aspects of vitamin A: A review, PharmaNutrition. Volume 27, March 2024, 100383
7. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin A and carotenoids: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
8. Ansstas, G. (2025, February 3). Vitamin A deficiency workup: Laboratory studies, imaging studies, procedures. Medscape. https://emedicine.medscape.com/article/126004-workup