Witamina B1 (tiamina) – właściwości, zastosowanie, suplementacja

Czym jest witamina B₁ (tiamina)?

Witamina B₁, czyli tiamina, jest heterocyklicznym związkiem chemicznym, który składa się z pierścienia tiazolowego i pirymidynowego, połączonych mostkiem metinowym. Substancja została po raz pierwszy wyodrębniona z otrębów ryżowych przez polskiego naukowca, Kazimierza Funka, w 1911 roku.

Tiamina występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W organizmie akumuluje się przede wszystkim w erytrocytach, jak również w mięśniach szkieletowych, sercu, mózgu, nerkach oraz wątrobie.

Witamina B₁ – właściwości

Tiamina jest substancją rozpuszczalną w wodzie. Jak wszystkie witaminy z grupy B, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Prawidłowy poziom witamin B₁:

• wspiera procesy metabolizmu energetycznego,
• wspomaga prawidłową pracę serca,
• wspiera układ nerwowy i prawidłowe funkcje psychologiczne.

Witamina B₁ – źródła w diecie

Witamina B₁ jest obecna zarówno w roślinnych produktach spożywczych, jak i tych pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej wartościowymi źródłami witaminy B₁ są produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych (fasola, groch). Witamina B₁ znajduje się również w:

• wieprzowinie
• podrobach
• rybach
• kaszach, zwłaszcza kaszy gryczanej i jaglanej

Tiaminę zawierają też:

• otręby i zarodki pszenne
• soja
• soczewica
• nasiona słonecznika
• drożdże spożywcze

Znaczącą ilość witaminy B₁ mają również owoce, warzywa i przetwory mleczne, zwłaszcza jogurty i sery żółte dojrzewające.

Natomiast produkty takie jak owoce morza, kawa i herbata mogą zmniejszać ilość wchłanianej witaminy B₁.

Co wspiera tiamina?

Witamina B₁ jest bardzo ważna dla naszych funkcji poznawczych i ogólnego nastroju. Zbyt niski poziom tiaminy może powodować pogorszenie pamięci i gorsze samopoczucie. Może pojawić się osłabienie, zmęczenie, drętwienie i obrzęki kończyn, bóle i skurcze mięśni oraz mrowienie. Zalecana ilość witaminy B₁ wynosi 1,1 mg u kobiet i 1,3 mg u mężczyzn dziennie¹.

Prawidłową podaż witaminy B₁ najlepiej jest zapewnić sobie poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę, jednak w niektórych przypadkach (np. u osób otyłych, chorujących na cukrzycę czy seniorów, gdy zmniejszone jest wchłanianie tiaminy) może to okazać się niewystarczające. Warto wówczas sięgnąć po suplement diety z witaminą B₁, na przykład Naturell Witamina B Complex Forte.

Jak długo można brać witaminę B₁?

Suplementacja witaminy B₁ może trwać od kilku do kilkunastu tygodni. W razie wątpliwości warto jest zasięgnąć porady lekarza, który określi, jak długo i w jakiej ilości należy przyjmować preparaty witaminowe.

Źródło:

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, NIZP-PZH, Warszawa, 2020.