Witamina B1 (tiamina) – właściwości, zastosowanie, suplementacja

Witamina B₁, czyli tiamina, jest jednym ze składników odżywczych, których nie może zabraknąć w naszej diecie. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Sprawdź, w jakich produktach spożywczych znajduje się witamina B₁ i kiedy warto ją suplementować.

Czym jest witamina B₁ (tiamina)?

Witamina B₁, czyli tiamina, jest heterocyklicznym związkiem chemicznym, który składa się z pierścienia tiazolowego i pirymidynowego, połączonych mostkiem metylenowym. Substancja została po raz pierwszy wyodrębniona z otrębów ryżowych przez polskiego naukowca, Kazimierza Funka, w 1911 roku.

Tiamina występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W organizmie akumuluje się przede wszystkim w erytrocytach, jak również w mięśniach szkieletowych, sercu, mózgu, nerkach oraz wątrobie.

Jakie właściwości ma witamina B₁?

Tiamina jest substancją rozpuszczalną w wodzie. Jak wszystkie witaminy z grupy B, jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu.

Prawidłowy poziom witaminy B₁:

• wspiera procesy metabolizmu energetycznego,
• wspomaga prawidłową pracę serca,
• wspiera układ nerwowy i prawidłowe funkcje psychologiczne⁴.

Jakie są najlepsze źródła witaminy B₁ w diecie?

Witamina B₁ jest obecna zarówno w roślinnych produktach spożywczych, jak i tych pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej wartościowymi źródłami witaminy B₁ są produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych (fasola, groch).

Witamina B₁ znajduje się również w:

• wieprzowinie,
• podrobach,
• rybach,
• kaszach, zwłaszcza kaszy gryczanej i jaglanej.

Tiaminę zawierają też:

• otręby i zarodki pszenne,
• soja,
• soczewica,
• nasiona słonecznika,
• drożdże spożywcze.

Znaczącą ilość tiaminy mają również owoce, warzywa i przetwory mleczne, zwłaszcza jogurty i sery żółte dojrzewające³.

Ważne: produkty, takie jak owoce morza, kawa i herbata mogą zmniejszać ilość wchłanianej witaminy B_1³.

Sprawdź też:

• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Cholina (witamina B4)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Biotyna (witamina B7 / witamina H)
• Kwas foliowy (witamina B9)
• Witamina B12

Co wspiera tiamina?

Witamina B₁ jest bardzo ważna dla naszych funkcji poznawczych i ogólnego nastroju⁴. Zbyt niska podaż tiaminy w diecie może powodować trudności z pamięcią i koncentracją. Zalecana ilość witaminy B₁ wynosi 1,1 mg u kobiet i 1,3 mg u mężczyzn dziennie^³.

Prawidłową podaż witaminy B₁ najlepiej jest zapewnić sobie poprzez odpowiednio zbilansowaną dietę, jednak w niektórych przypadkach (np. u osób starszych, gdy zmniejszone jest wchłanianie tiaminy) może to okazać się niewystarczające. Warto wówczas sięgnąć po suplement diety z witaminą B₁, na przykład Naturell Witamina B Complex Forte.

Jak długo można brać witaminę B₁?

Suplementacja witaminy B₁ może trwać od kilku do kilkunastu tygodni. W razie wątpliwości warto jest zasięgnąć porady lekarza, który określi, jak długo i w jakiej ilości należy przyjmować preparaty witaminowe.

FAQ – najczęstsze pytania o witaminę B1 (tiaminę)

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1?

Zalecane dzienne spożycie tiaminy wynosi ok. 1,1 mg u kobiet i 1,3 mg u mężczyzn dziennie^³.

Jaki jest optymalny poziom tiaminy we krwi?

Najczęściej oznacza się tiaminę lub jej aktywną formę (TPP – difosforan tiaminy) w surowicy albo pełnej krwi. Prawidłowe stężenie tiaminy w krwi pełnej wynosi zwykle ok. 75–195 nmol/L, a dla aktywnej formy (TDP) ok. 70–180 nmol/L¹, chociaż dokładne normy zależą od metody badania i laboratorium.

Uwaga: wyniki interpretuje się zawsze w kontekście klinicznym oraz innych badań biochemicznych.

Czy witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie czy w tłuszczach i kiedy najlepiej ją przyjmować?

Witamina B1 jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach. Można ją przyjmować rano lub w ciągu dnia, z posiłkiem lub bez — kluczowa jest regularność przyjmowania, a nie pora dnia. Nie wymaga ona tłuszczu do wchłaniania, a jej biodostępność nie zależy od obecności jedzenia. Jednak przyjmowanie jej regularnie o tej samej porze wraz z posiłkiem ułatwia utrzymanie systematycznej suplementacji.

Z czym nie łączyć witaminy B1?

Kawa i herbata mogą obniżać wchłanianie tiaminy, dlatego warto spożywać je z umiarem w kontekście diety bogatej w B1³. Nie ma typowych interakcji z większością suplementów z grupy B, jednak przy przyjmowaniu leków lub przyjmowaniu kompleksów witaminowych zawsze warto sprawdzić ulotkę lub skonsultować się z lekarzem.

Czy witamina B1 jest obecna w kompleksach witamin z grupy B?

Tak — tiamina często występuje w suplementach typu Witamina B Complex, które zawierają zestaw witamin z grupy B, wspierających metabolizm energetyczny i funkcje nerwowe⁴.

Bibliografia:

1. Liess, B. D. (2025, September 24). Vitamin B1 (thiamine): Reference range, interpretation, collection and panels. Medscape. https://emedicine.medscape.com/article/2088582-overview
2. Martel, J. L., Kerndt, C. C., Doshi, H., Sina, R. E., & Franklin, D. S. (2024). Vitamin B1 (thiamine). In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482360/
3. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
4. Tiamina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca.