Witamina B3 (niacyna) – właściwości i działanie, źródła w diecie

Niacyna, czyli witamina B3, to jedna z witamin, które wspierają pracę organizmu. Jej przyjmowanie w diecie lub suplementacja są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego³. Jakie właściwości ma niacyna i jak może wspierać organizm?

Niacyna – jaka to witamina?

Niacyna to inaczej witamina B3. Nazwą tą określa się dwa związki: kwas nikotynowy oraz jego amid (nikotynamid). Witamina B3, niacynamid, witamina PP – każda z tych nazw może być wykorzystywana zamiennie⁴.

Niacyna może być syntetyzowana przez ludzki organizm (w przeciwieństwie do innych witamin z grupy B) – z podstawowego aminokwasu, tryptofanu⁴. Jednak w wielu przypadkach jej naturalna ilość jest niewystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jakie są najlepsze źródła witaminy B3?

Źródłem witaminy B3, czyli niacyny, są popularne produkty spożywcze. Duże ilości witaminy B3 znajdują się w mięsie, szczególnie drobiowym i wieprzowym, ale też w rybach⁴.

Wegetarianie także z pewnością znajdą bogate w witaminę B3 produkty odpowiednie dla siebie. Są to np.:

• orzechy i migdały,
• otręby pszenne,
• ziemniaki,
• rośliny strączkowe (lucerna, ciecierzyca, groszek i bób)^1,4.

Chcąc wprowadzić do swojej diety źródło witaminy B3, warto sięgnąć też po:

• awokado,
• marakuję,
• nektarynki,
• boczniaki.

Jakie właściwości ma witamina B3 i w jakich obszarach wspiera organizm?

Niacyna:

• wspiera prawidłowy przebieg procesów komórkowych,
• wspiera proces reakcji biochemicznych w organizmie,
• wspomaga poprawne funkcjonowanie układu nerwowego³.
• wspiera procesy metaboliczne,
• wspiera funkcje psychologiczne,
• wpływa pozytywnie na kondycję skóry i stan błon śluzowych,
• przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia³.

Jak rozpoznać niską podaż witaminy B3 w diecie?

Niewystarczające spożycie witaminy B3 może wpływać m.in. na:

• kondycję skóry,
• energię,
• koncentrację.

Niacyna w suplementacji – witamina B3 jako suplement diety

Zalecane dzienne spożycie niacyny wynosi 14-16 mg dla osób dorosłych, a dostarczanie jej w odpowiedniej ilości wspomaga pracę organizmu. Niacyna jest składnikiem np. tabletek Naturell Witamina B Complex Forte wraz z innymi witaminami z grupy B.

Sprawdź też:

• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Cholina (witamina B4)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Witamina B6
• Biotyna (witamina B7 / witamina H)
• Kwas foliowy (witamina B9)
• Witamina B12

FAQ – najczęstsze pytania o witaminę B3 (niacynę)

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3?

Zalecane dzienne spożycie niacyny dla osób dorosłych wynosi:

• 14 mg NE/dzień dla kobiet,
• 16 mg NE/dzień dla mężczyzn,
• 18 mg NE/dzień dla kobiet w ciąży,
• 17 mg NE/dzień w czasie laktacji[1].
  (NE = niacyna ekwiwalentowa, uwzględniająca zarówno niacynę dietetyczną, jak i tryptofan).

Jaki jest referencyjny poziom witaminy B3 we krwi?

Najczęściej oznacza się metabolity niacyny (np. kwas nikotynowy i nikotynamid) w moczu lub surowicy, choć rutynowe badania we krwi nie są standardem.

Czy witamina B3 rozpuszcza się w wodzie czy w tłuszczach?

Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B organizm może syntetyzować niacynę z podstawowego aminokwasu, tryptofanu⁴. Jednak w wielu przypadkach jej naturalna ilość jest niewystarczająca dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego zaleca się dostarczanie jej wraz z jedzeniem lub suplementami diety.

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę B3 – rano czy wieczorem, z posiłkiem czy bez?

Witaminę B3 można przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i osobno o każdej porze dnia. Nie wymaga ona tłuszczu do wchłaniania, a jej biodostępność nie zależy od obecności jedzenia⁴. Jednak przyjmowanie jej regularnie o tej samej porze wraz z posiłkiem ułatwia utrzymanie systematycznej suplementacji. Zmniejsza to też ryzyko podrażnienia żołądka.

Czy warto przyjmować witaminę B3 w kompleksie z innymi witaminami z grupy B?

Tak. Witaminy z grupy B współdziałają w wielu procesach metabolicznych, dlatego suplementacja w formie Witamin B Complex jest wygodnym sposobem na pokrycie całego zapotrzebowania, szczególnie przy zmęczeniu, stresie³ lub niedoborach w diecie.

Przypisy:

[1]National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021, March 22). Niacin: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/

[2] Redzic, S., Hashmi, M. F., & Gupta, V. (2023). Niacin deficiency. In StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557728/

[3] Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga zachować zdrową skórę, pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

[4] Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.