Witamina B5 (kwas pantotenowy) – właściwości, działanie, źródła

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, wspiera metabolizm energetyczny, produkcję hormonów i sprawność umysłową. Dowiedz się, gdzie jej szukać, jak pokryć dzienne zapotrzebowanie i kiedy warto rozważyć suplementację.

Autor: Redakcja Naturell

Data publikacji: 25.11.2022

Podsumowanie: Kwas pantotenowy (witamina B5) jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, kluczową dla metabolizmu energetycznego, syntezy hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników oraz utrzymania prawidłowej sprawności umysłowej⁴. Organizm nie magazynuje tej witaminy w dużych ilościach, dlatego powinna być dostarczana regularnie z pożywieniem. Najbogatsze źródła witaminy B5 to drożdże, otręby, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, warzywa (brokuły, ziemniaki) oraz owoce (banany, pomarańcze, melony)². W przypadku zwiększonego zapotrzebowania warto rozważyć suplementację w formie kompleksu witamin z grupy B.

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i tych pochodzenia zwierzęcego. To najbardziej wrażliwa odmiana witaminy, spośród wszystkich należących do grupy B. Jest bardzo czuła na czynniki zewnętrzne. Znika pod wpływem słońca, tak szybko, jak podczas gotowania. Jest jednak bardzo ważna dla organizmu człowieka. Poznaj bliżej kwas pantotenowy – jego właściwości i działanie.

Co to jest kwas pantotenowy?

Kwas pantotenowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która stanowi komponent koenzymu A oraz ACP (białka przenoszącego grupy acylowe)². Często utożsamiany jest z witaminą B5. To związek chemiczny rozpowszechniony w przyrodzie. Stąd też jego nazwa – „pan” oznacza „wszystko-„, „wszech-„.

Większość kwasu pantotenowego w tkankach – głównie w postaci koenzymu A – znajduje się w mitochondriach komórkowych. Jest wydalany z organizmu z moczem. Zachowanie prawidłowego poziomu kwasu pantotenowego w organizmie wspiera jego pracę².

Jakie są właściwości i działanie kwasu pantotenowego?

Kwas pantotenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
Kwas pantotenowy przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników.
Witamina B5 pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie⁴.

Jakie są najlepsze źródła witaminy B5 w diecie?

Aby poziom kwasu pantotenowego zawsze był odpowiedni, wystarczy zadbać o prawidłową, dobrze zbilansowaną dietę. Najwięcej witaminy B5 znajduje się w drożdżach piwnych i otrębach pszennych.

Warto też sięgać po:

ryby,
nabiał,
jaja,
drób.

Uwaga: Tym produktom powinny towarzyszyć ziemniaki, brokuły i rośliny strączkowe.

Sporo kwasu pantotenowego zawierają owoce, a szczególnie:

banany,
pomarańcze,
melony.

Nie można też zapomnieć o pieczywie pełnoziarnistym i brązowym ryżu².

Sprawdź też:

Jakie jest zalecane spożycie kwasu pantotenowego?

Zalecane dzienne spożycie witaminy B5 wynosi:

5 mg dla osób dorosłych,
6 mg dla kobiet w ciąży,
7 mg dla kobiet w okresie laktacji – aby zrekompensować utratę kwasu pantotenowego z mlekiem,
1,7 mg dla dzieci poniżej 6. miesiąca życia³,
3 mg dla dzieci w okresie 7-11 miesięcy,
4-5 mg dla dzieci powyżej 1 roku życia i nastolatków do 18. roku życia¹.

Suplementacja witaminy B5

Utrzymanie prawidłowego poziomu kwasu pantotenowego jest warunkowane zachowaniem zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Witamina B5 znajduje się również w suplementach diety takich, jak: Naturell Witamina B Complex Forte. Pamiętaj jednak, aby przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

FAQ – najczęstsze pytania o witaminę B5 (kwas pantotenowy)

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5?

Zalecane dzienne spożycie wynosi:

5 mg/dzień dla osób dorosłych,
6 mg/dzień dla kobiet w ciąży,
7 mg/dzień dla kobiet karmiących,
1,7 mg dla dzieci poniżej 6. miesiąca życia³,
3 mg dla dzieci w okresie 7-11 miesięcy,
4-5 mg dla dzieci powyżej 1 roku życia i nastolatków do 18. roku życia[1].

Jaki jest referencyjny poziom witaminy B5 we krwi?

Nie ma powszechnie stosowanego rutynowego badania stężenia witaminy B5 w surowicy. Badanie wykonuje się głównie w diagnostyce niedoborów.

Czy witamina B5 rozpuszcza się w wodzie czy w tłuszczach?

Kwas pantotenowy jest rozpuszczalny w wodzie, więc organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach i należy dostarczać ją regularnie w diecie lub suplementach².

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę B5 – rano czy wieczorem, z posiłkiem czy bez?

Witaminę B5 można przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i osobno o każdej porze dnia. Nie wymaga ona tłuszczu do wchłaniania, a jej biodostępność nie zależy od obecności jedzenia. Jednak przyjmowanie jej regularnie o tej samej porze wraz z posiłkiem ułatwia utrzymanie systematycznej suplementacji.

Czy warto przyjmować witaminę B5 w kompleksie z innymi witaminami z grupy B?

Tak. Witaminy z grupy B współdziałają w wielu procesach metabolicznych, dlatego suplementacja w formie B Complex jest wygodnym sposobem na pokrycie całego zapotrzebowania, szczególnie dla wsparcia np. sprawności umysłowej⁴ lub w przypadku niedostatecznie zbilansowanej diecie.

Przypisy:

European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary reference values for nutrients: Summary report (EFSA Supporting Publication 2017:e15121). EFSA, pp. 73–74. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf – s. 73-74
Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2026, May 1). Pantothenic acid: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-Consumer/
Kwas pantotenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników, pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.