Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – na czym polega i co jeść?

Czym są węglowodany?

Węglowodany, czyli inaczej cukry, to główne źródło energii dla Twojego organizmu. Można je podzielić na:

• węglowodany proste – to przede wszystkim glukoza oraz fruktoza, a także disacharydy – w tym sacharoza, czyli to, co potocznie nazywamy cukrem
• węglowodany złożone – takie jak skrobia, glikogen oraz celuloza

Węglowodanem – choć nieprzyswajalnym – jest również błonnik.

Węglowodany – zgodnie z zasadami zdrowego żywienia – powinny zaspokajać ok. 55% dobowego zapotrzebowania na energię, przy czym większość z nich powinny stanowić węglowodany złożone.

Niemniej jednak spożywane w nadmiernej ilości, są przetwarzane w tkankę tłuszczową, co bywa przyczyną tycia. Z pomocą w walce z nadprogramowymi kilogramami może przyjść zatem dieta ograniczające węglowodany, tzw. dieta niskowęglowodanowa.

Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb) – co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa (dieta low carb) ma charakter eliminacyjny. Ogranicza bowiem znacząco spożycie węglowodanów w ciągu doby. O ile norma wynosi ok. 300 g na dobę (w zależności od indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego), o tyle w trakcie prowadzenia diety niskowęglowodanowej ogranicza się ich spożycie najczęściej do ok. 50–130 g na dobę¹.

Na diecie niskowęglowodanowej należy:

• ograniczyć do minimum spożycie: produktów zbożowych (pieczywa, makaronu, ryżu, kasz itp.), ziemniaków, warzyw strączkowych, słodyczy, kandyzowanych i suszonych owoców, fast foodów, słodkich napojów i jogurtów
• sięgać po warzywa niezawierające skrobi – np. szpinak, sałatę, paprykę, pomidory, brokuły, ogórki czy szparagi
• jeść ryby, mięso i jaja, a także orzechy i awokado – a więc produkty bogate w tłuszcze i białka

Jedną z odmian diety bez węglowodanów jest dieta ketogeniczna, która łączy niskie spożycie węglowodanów z wysokim spożyciem tłuszczów.

Warto podkreślić, że ten plan dietetyczny oparty o jadłospis niskowęglowodanowy  powinien być stosowany jedynie przez krótki czas. Długotrwałe ograniczenie spożycia węglowodanów może bowiem prowadzić m.in. do wzrostu poziomu ciał ketonowych w organizmie, a także – do jego zakwaszenia. Produkty węglowodanowe są ponadto cennym źródłem ważnych witamin oraz minerałów.

Pamiętaj:

• dieta oparta o posiłki i produkty niskowęglowodanowe jest przeznaczona dla zdrowych i dorosłych osób
• dietę niskowęglowodanową (low carb) powinno się stosować przez okres od 7 do maksymalnie 21 dni
• w trakcie diety niskowęglowodanowej warto sięgnąć po dodatkową suplementację

Produkty bez węglowodanów – o diecie low carb porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem

Jeżeli chcesz stosować ograniczenia w spożyciu węglowodanów przez dłuższy czas – zredukuj do minimum spożycie cukrów prostych, a więc glukozy, fruktozy oraz sacharyny. Zamień pieczywo, makaron oraz ryż na wersje pełnoziarniste. Wówczas łatwiej będzie Ci dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników i chudnąć bez ryzyka.

Rozważając wprowadzenie diety niskowęglowodanowej (diety low carb), warto skonsultować się również z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista oceni, czy to program żywieniowy bezpieczny dla Twojego organizmu, który pozwoli Ci osiągnąć wyznaczone cele.

~~

Źródła:

1. https://pl.wikipedia.org/wiki/Dieta_niskowęglowodanowa
2. Artykuł opracowany m.in. na podstawie: Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych [w:] Wybrane problemy kliniczne, [online:] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/36146/26084