Co jeść, żeby schudnąć? Dieta na odchudzanie

Zdrowe odchudzanie

Po pierwsze i najważniejsze: zdrowe odchudzanie to takie, podczas którego Twój organizm otrzymuje wszystkie niezbędne mu składniki odżywcze, w tym witaminy oraz minerały. Dlatego diety eliminacyjne czy monoskładnikowe, które mogą doprowadzić do zaburzenia równowagi organizmu, a co za tym idzie – do mniej lub bardziej poważnych konsekwencji zdrowotnych, mogą nie być / mogą się okazać niezbyt dobrym pomysłem.¹

Kluczowe jest, aby podczas diety Twój organizm otrzymywał nieco mniej energii niż jest mu potrzebne – wówczas będzie spalać tkankę tłuszczową, a Ty zaczniesz chudnąć.

Czy jednak oznacza to, że możesz jeść wszystko, co do tej pory, ale… mniej? Nie do końca. Są składniki, które sprzyjają odchudzaniu, a są takie, które w tym przeszkadzają.

Co jeść, żeby schudnąć? Jadłospis wspierający odchudzanie

Zdrowa dieta powinna być dobrze zbilansowana², zawierać składniki z każdej grupy pokarmowej, zarówno mięso, warzywa, jak i owoce czy produkty białkowe. Zatem, co najlepiej jeść, żeby schudnąć:

1. Ryby i strączki

Rośliny strączkowe są bogate w białko i mają wysoki indeks sytości, co oznacza, że po posiłku dłużej jesteśmy najedzeni.

W diecie nie powinno również zabraknąć ryb, zwłaszcza tych bogatych w kwasy Omega-3, które zwiększają sytość po posiłku, jednocześnie korzystnie wpływając na pracę Twojego mózgu oraz serca.

2. Nabiał

Nie obawiaj się jajek. Są bogate w witaminę B₁₂ oraz białko, zapewniając uczucie sytości na wiele godzin. Wybieraj chudszy nabiał (ale nie light, w którym tłuszcz mógł zostać zastąpiony cukrem). Dobry przykład to chudy twaróg oraz tzw. serki wiejskie.

3. Warzywa

Doskonałe źródło witamin, błonnika i mikroelementów. Smaczne, a przy tym niskokaloryczne – samo zdrowie! Nie unikaj także tych strączkowych – np. fasoli czy soczewicy, które są bogate nie tylko w białko, ale także błonnik.

4. Owoce

Bogate w witaminy, minerały i błonnik. Zawierają jednak sporą ilość cukru, a co za tym idzie – posiadają wysoki indeks glikemiczny. Dlatego po owoce sięgaj z rozwagą, jedna porcja w ciągu dnia będzie wystarczająca.

Jakie owoce wybierać? Najlepsze są zawierające dużo błonnika owoce jagodowe, np. jagody, truskawki czy maliny. Rekomendowane są również grejpfruty.

5. Tłuszcze

Nie są takie złe, jak myślisz – to one odpowiadają za przyswajanie witamin i niwelują uczucie głodu. Na diecie warto sięgać przede wszystkim po te bogate w kwasy Omega-3, a także roślinne³. Dobrze sprawdza się np.:

• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• olej z awokado
• tłuszcze rybie
• tłuszcze pochodzące z orzechów

6. Produkty zbożowe

Tak, ale te pełnoziarniste – bogate w błonnik oraz minerały. Zastąp pszenne pieczywo razowym, a zwykłe makarony i ryże – pełnoziarnistymi. Łatwiej będzie Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem. Twój organizm będzie Ci wdzięczny!

Uzupełnieniem zdrowej, przykładowej diety odchudzającej, może być także naturalna suplementacja diety, która dodatkowo wspomoże pracę Twojego organizmu. Pamiętaj również, aby swój plan dietetyczny skonsultować ze specjalistą – lekarzem lub dietetykiem – który pomoże dopasować jadłospis do potrzeb Twojego organizmu.

Źródła:

1. Por. Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych [w:] Wybrane problemy kliniczne, [online:] https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/download/36146/26084
2. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
3. https://www.nauka.gov.pl/polska-nauka/omega-3-na-zdrowie.html