Ćwiczenia dla seniorów

Regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowego i pełnego energii życia, niezależnie od wieku. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść seniorom wiele korzyści – od poprawy kondycji fizycznej, przez zwiększenie elastyczności i równowagi, aż po lepsze samopoczucie psychiczne.
Seniorzy wykonują ćwiczenia wzmacniające i siłowe na sali gimnastycznej na matach na zajęciach jogi.
Autor: Redakcja Naturell
Data publikacji: 27.11.2024

Dowiedz się, jakie są najważniejsze aspekty związane z aktywnością fizyczną osób starszych oraz skuteczne i bezpieczne formy ćwiczeń, które mogą stać się integralną częścią codziennej rutyny każdego seniora.

Ćwiczenie w starszym wieku odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Regularna aktywność fizyczna pomaga ograniczać utratę masy mięśniowej oraz wspiera utrzymanie zdrowej sylwetki[1]. Sprawdź, jak możesz ćwiczyć bezpiecznie i efektywnie w dojrzałym wieku.

Gimnastyka dla seniorów to korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego

Regularna aktywność fizyczna jest niezwykle istotna w każdym wieku, ale szczególnie ważna staje się w starszych latach życia. Systematyczne ćwiczenia wpływają na poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz samopoczucia. Regularna aktywność fizyczna:

  • Wzmacnia mięśnie i zwiększa wytrzymałość organizmu – poprawa siły fizycznej pozwala na łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności.
  • Poprawia zdrowie kości – ćwiczenia ograniczają zmniejszanie gęstości masy kostnej[2].
  • Redukuje ryzyko upadków – lepsza równowaga i koordynacja zmniejszają ryzyko niebezpiecznych urazów.
  • Wspiera zdrowie serca – ruch wpływa pozytywnie na układu krążenia, zwiększając długość życia[3],[4],[5].
  • Polepsza jakość snu – aktywność fizyczna sprzyja głębszemu i bardziej regenerującemu wypoczynkowi nocnemu[6].
  • Poprawia nastrój – ćwiczenia wspierają produkcję endorfin, zwanych „hormonami szczęścia”[7].

Gimnastyka dla seniorów to klucz do zdrowia i niezależności w starszym wieku. Ćwiczenia mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb, obejmując m.in. spacery, jogę, tai chi, ćwiczenia na krzesłach czy basen, w tym aqua aerobik. Rodzajów aktywności jest wiele. Ważne, aby wybrać taką, która sprawia nam przyjemność, dzięki czemu będziemy mogli uprawiać ją regularnie i być aktywnym seniorem przez długie lata.

Ćwiczenia dla osób starszych – jaka intensywność?

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, osoby starsze powinny ćwiczyć co najmniej 150 godzin tygodniowo, w przypadku średnio intensywnej aktywności[8]. Odpowiada ona mniej więcej szybkiemu spacerowi. Co najmniej 2 razy w tygodniu należy wykonywać ćwiczenia dla seniorów wzmacniające mięśnie, bo z wiekiem dochodzi do ich zaniku[9]. Ważne są też ćwiczenia wzmacniające równowagę seniora, które także powinny znaleźć się w Twojej cotygodniowej rutynie.

Jaka aktywność fizyczna dla seniorów? Jakie są bezpieczne sporty dla seniora?

Gimnastyka dla seniorów, podobnie jak dla osób w innych grupach wiekowych, powinna opierać się na czterech typach ćwiczeń:

  • wytrzymałościowych,
  • siłowych,
  • na równowagę,
  • na elastyczność[10].

Sporty dla seniora mogą być jednak większym wyzwaniem ze względu na towarzyszące dolegliwości, takie jak problemy ze stawami, układem kostnym, zwyrodnieniami czy przeciążeniami.

Dlatego bardzo ważne jest powolne wdrażanie się w aktywności. Na początek najlepsze będą bezpieczne sporty dla seniora, takie jak:

  • nordic walking,
  • aqua aerobic,
  • spokojna joga,
  • tai chi i qi gong,
  • spacery w szybkim tempie,
  • jazda na rowerze,
  • pływanie.

To dobre ćwiczenia wytrzymałościowe, a także poprawiające elastyczność.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych czy każdy intensywny wysiłek warto skonsultować ze swoim lekarzem. Zwłaszcza, jeśli w trakcie lub po treningu odczuwasz jakiś ból czy dyskomfort bądź masz problemy z kręgosłupem. Wtedy niektóre sporty mogą być niewskazane.

Jakie ćwiczenia siłowe dla seniora?

Bezpiecznymi ćwiczeniami siłowymi dla seniorów, które możesz spróbować wykonać samodzielnie w domu są:

  • unoszenie pięt, bez odrywania palców stopy, gdy siedzisz na krześle; potem następuje zamiana i unosisz same palce;
  • zaciskanie mięśni brzucha na kilka sekund i rozkurczanie, podczas leżenia na podłodze;
  • „pompki” wykonywane na ścianie podczas stania[11].

Na poprawę równowagi mogą być skuteczne ćwiczenia z elementami jogi lub tai chi. Trenowanie równowagi jest bardzo ważne, bo problemy z nią mogą prowadzić do łatwiejszych upadków i poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. W domu równowagę możesz ćwiczyć na przykład, stając na jednej nodze. Sprawdź też, jakie suplementy dla seniora warto przyjmować.

 

Przypisy:

[1] Distefano G, Goodpaster BH. Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018;8(3):a029785. Published 2018 Mar 1. doi:10.1101/cshperspect.a029785

[2] Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014;111(1):59-64.

[3] Arija V, Villalobos F, Pedret R, et al. Physical activity, cardiovascular health, quality of life and blood pressure control in hypertensive subjects: randomized clinical trial. Health Qual Life Outcomes. 2018;16(1):184. Published 2018 Sep 14. doi:10.1186/s12955-018-1008-6

[4] Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Association of leisure-time physical activity with risk of 26 types of cancer in 1.44 million adults. JAMA Internal Medicine2016; 176(6):816-825.

[5] Aune D, Norat T, Leitzmann M, Tonstad S, Vatten LJ. Physical activity and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2015;30(7):529-542. doi:10.1007/s10654-015-0056-z

[6] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[7] White RL, Babic MJ, Parker PD, Lubans DR, Astell-Burt T, Lonsdale C. Domain-Specific Physical Activity and Mental Health: A Meta-analysis. Am J Prev Med. 2017;52(5):653-666. doi:10.1016/j.amepre.2016.12.008

[8] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

[9] https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

[10] https://www.nia.nih.gov/health/how-older-adults-can-get-started-exercise

[11] https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#stretches

Redakcja Naturell

Najnowsze artykuły

Mały chłopiec w białym ubraniu siedzi na blacie kuchennym i je jabłko, obok niego leżą owoce, stanowiące element diety przedszkolaka.
czytaj
Kobieta w ciąży w białym stroju siedzi na kanapie i przygląda się zdjęciu USG, zastanawiając się jakie suplementy podać niemowlęciu po cesarce.

Jakie suplementy dla niemowląt po cesarce?

Sposób porodu wpływa na kolonizację przewodu pokarmowego maluszka przez drobnoustroje. Czy poród przez cesarskie cięcie sprawia, że niemowlę wymaga dodatkowej suplementacji witamin? Kiedy należy podawać suplementy dla niemowląt? Odpowiadamy!

czytaj