Jaka dieta na zimę?
Kiedy temperatury spadają i dni stają się krótsze, nasze ciała i umysły zaczynają mieć zupełnie inne potrzeby. Zima to wyjątkowy czas, kiedy organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia, zarówno pod kątem odporności, jak i energii. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeść zimą, dzięki którym zadbasz o lepsze samopoczucie i zdrowie.
1. Białko dla energii i odporności
Zimą warto zwrócić uwagę na zawartość białka w naszej diecie. Jest ono niezbędne do regeneracji i wzmocnienia mięśni, ale także wspiera układ odpornościowy.[1] Do tego zwiększa termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła.[2] Dobrymi źródłami białka są nasiona roślin strączkowych, np.: groch, ciecierzyca, fasola oraz chude mięso, ryby, produkty mleczne oraz jaja.
2. Witaminy i minerały dla odporności
Witamina D to kluczowy składnik wspierający odporność. W okresie jesienno-zimowym jest suplementacja jest obligatoryjna.[3] Warto zwrócić na podaż witaminy C. Jej główne źródła to papryka, czarna porzeczka, cytrusy czy kiwi. [4]Ważne dla odporności są też witaminy z grupy B, na przykład B6. Jej dobrym źródłem są banany, kasza gryczana, ciecierzyca, kurczak, indyk oraz ryby.[5]
3. Zboża pełnoziarniste dla energii
Dieta na zimę powinna być bogata w węglowodany złożone. Dostarczają one energii, która jest potrzebna w chłodniejsze dni. Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak pieczywo pełnoziarnisty (najlepiej na zakwasie), kasze czy brązowy ryż.
4. Warzywa korzeniowe i sezonowe
Buraki, marchew, pasternak czy dynia to tylko kilka z warzyw korzeniowych, które są dostępne zimą. Są one bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.
5. Dobry tłuszcz dla skóry
Twoje dieta na zimę powinna być też bogata w tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek czy tłuszcze zawarte w rybach morskich. Są one niezbędne dla zdrowia skóry, która zimą może stać się sucha i podrażniona. Wspierają też odporność, zdrowie serca oraz mózgu.[6],[7]
6. Zioła i przyprawy dla ciepła i odporności
Imbir, kurkuma, cynamon czy goździki to przyprawy, które nie tylko dodają smaku potrawom, ale także mają właściwości rozgrzewające i wspierające układ odpornościowy.[8],[9]
7. Ograniczanie produktów przetworzonych
Już wiesz, co jeść zimą. Istnieją jednak produkty, które warto ograniczać w naszej diecie. Zimą często mamy ochotę sięgać po gotowe, przetworzone produkty. Jednak warto pamiętać, że mogą być one bogate w cukry, sól i tłuszcze trans, które często negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu i mogą na przykład osłabiać mikrobiom jelit, a przez to naszą odporność.[10]
8. Właściwe nawodnienie
Choć zimą możemy czuć mniejszą potrzebę picia wody, nawodnienie jest kluczem do zdrowia. Herbata ziołowa, gorące napoje czy zupy mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia o tej porze roku.
Dbałość o odpowiednią dietę zimą to klucz do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Wybierając naturalne, pełnowartościowe produkty i dbając o to, aby dieta na zimę była różnorodna, dostarczasz organizmowi wszystko, czego potrzebuje w chłodniejsze dni.
Bibliografia:
[1]Daly JM, Reynolds J, Sigal RK, Shou J, Liberman MD. Effect of dietary protein and amino acids on immune function. Crit Care Med. 1990;18(2 Suppl):S86-S93.
[2]Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381
[3] Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2013 Jun 19;8(6):e65835. doi: 10.1371/journal.pone.0065835. PMID: 23840373; PMCID: PMC3686844.
[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[6] Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
[7] Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. doi:10.1161/JAHA.121.025071
[8] Ali RA, Minarchick VC, Zahavi M, et al. Ginger intake suppresses neutrophil extracellular trap formation in autoimmune mice and healthy humans. JCI Insight. 2023;8(18):e172011. Published 2023 Sep 22. doi:10.1172/jci.insight.172011
[9] Zhu C, Yan H, Zheng Y, Santos HO, Macit MS, Zhao K. Impact of Cinnamon Supplementation on cardiometabolic Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complement Ther Med. 2020;53:102517. doi:10.1016/j.ctim.2020.102517
[10] Bolte LA, Vich Vila A, Imhann F, et al. Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut. 2021;70(7):1287-1298. doi:10.1136/gutjnl-2020-322670
Najnowsze artykuły
Ćwiczenia dla seniorów - jaka aktywność fizyczna dla seniora?
Regularna aktywność fizyczna to klucz do zdrowego i pełnego energii życia, niezależnie od wieku. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą przynieść seniorom wiele korzyści – od poprawy kondycji fizycznej, przez zwiększenie elastyczności i równowagi, aż po lepsze samopoczucie psychiczne.
Czy nadal warto jeść ryby?
Ryby od dawna są uważane za ważny element zdrowej diety. Są źródłem białka, witamin i cennych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Jednak współczesne badania oraz narastające problemy ekologiczne skłaniają nas do refleksji: czy warto jeść ryby?