Jaka dieta na zimę?
Kiedy temperatury spadają i dni stają się krótsze, nasze ciała i umysły zaczynają mieć zupełnie inne potrzeby. Zima to wyjątkowy czas, kiedy organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia, zarówno pod kątem odporności, jak i energii. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeść zimą, dzięki którym zadbasz o lepsze samopoczucie i zdrowie.
1. Białko dla energii i odporności
Zimą warto zwrócić uwagę na zawartość białka w naszej diecie. Jest ono niezbędne do regeneracji i wzmocnienia mięśni, ale także wspiera układ odpornościowy.[1] Do tego zwiększa termogenezę, czyli wytwarzanie ciepła.[2] Dobrymi źródłami białka są nasiona roślin strączkowych, np.: groch, ciecierzyca, fasola oraz chude mięso, ryby, produkty mleczne oraz jaja.
2. Witaminy i minerały dla odporności
Witamina D to kluczowy składnik wspierający odporność. W okresie jesienno-zimowym jest suplementacja jest obligatoryjna.[3] Warto zwrócić na podaż witaminy C. Jej główne źródła to papryka, czarna porzeczka, cytrusy czy kiwi. [4]Ważne dla odporności są też witaminy z grupy B, na przykład B6. Jej dobrym źródłem są banany, kasza gryczana, ciecierzyca, kurczak, indyk oraz ryby.[5]
3. Zboża pełnoziarniste dla energii
Dieta na zimę powinna być bogata w węglowodany złożone. Dostarczają one energii, która jest potrzebna w chłodniejsze dni. Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak pieczywo pełnoziarnisty (najlepiej na zakwasie), kasze czy brązowy ryż.
4. Warzywa korzeniowe i sezonowe
Buraki, marchew, pasternak czy dynia to tylko kilka z warzyw korzeniowych, które są dostępne zimą. Są one bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy.
5. Dobry tłuszcz dla skóry
Twoje dieta na zimę powinna być też bogata w tłuszcze, zwłaszcza te nienasycone, takie jak olej lniany, oliwa z oliwek czy tłuszcze zawarte w rybach morskich. Są one niezbędne dla zdrowia skóry, która zimą może stać się sucha i podrażniona. Wspierają też odporność, zdrowie serca oraz mózgu.[6],[7]
6. Zioła i przyprawy dla ciepła i odporności
Imbir, kurkuma, cynamon czy goździki to przyprawy, które nie tylko dodają smaku potrawom, ale także mają właściwości rozgrzewające i wspierające układ odpornościowy.[8],[9]
7. Ograniczanie produktów przetworzonych
Już wiesz, co jeść zimą. Istnieją jednak produkty, które warto ograniczać w naszej diecie. Zimą często mamy ochotę sięgać po gotowe, przetworzone produkty. Jednak warto pamiętać, że mogą być one bogate w cukry, sól i tłuszcze trans, które często negatywnie odbijają się na naszym zdrowiu i mogą na przykład osłabiać mikrobiom jelit, a przez to naszą odporność.[10]
8. Właściwe nawodnienie
Choć zimą możemy czuć mniejszą potrzebę picia wody, nawodnienie jest kluczem do zdrowia. Herbata ziołowa, gorące napoje czy zupy mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia o tej porze roku.
Dbałość o odpowiednią dietę zimą to klucz do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Wybierając naturalne, pełnowartościowe produkty i dbając o to, aby dieta na zimę była różnorodna, dostarczasz organizmowi wszystko, czego potrzebuje w chłodniejsze dni.
Bibliografia:
[1]Daly JM, Reynolds J, Sigal RK, Shou J, Liberman MD. Effect of dietary protein and amino acids on immune function. Crit Care Med. 1990;18(2 Suppl):S86-S93.
[2]Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381
[3] Bergman P, Lindh AU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2013 Jun 19;8(6):e65835. doi: 10.1371/journal.pone.0065835. PMID: 23840373; PMCID: PMC3686844.
[4] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
[6] Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis [published correction appears in Transl Psychiatry. 2021 Sep 7;11(1):465]. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
[7] Zhang X, Ritonja JA, Zhou N, Chen BE, Li X. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2022;11(11):e025071. doi:10.1161/JAHA.121.025071
[8] Ali RA, Minarchick VC, Zahavi M, et al. Ginger intake suppresses neutrophil extracellular trap formation in autoimmune mice and healthy humans. JCI Insight. 2023;8(18):e172011. Published 2023 Sep 22. doi:10.1172/jci.insight.172011
[9] Zhu C, Yan H, Zheng Y, Santos HO, Macit MS, Zhao K. Impact of Cinnamon Supplementation on cardiometabolic Biomarkers of Inflammation and Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Complement Ther Med. 2020;53:102517. doi:10.1016/j.ctim.2020.102517
[10] Bolte LA, Vich Vila A, Imhann F, et al. Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome. Gut. 2021;70(7):1287-1298. doi:10.1136/gutjnl-2020-322670
Najnowsze artykuły
Jadłospis dla przedszkolaka - jaka dieta dla 3, 4, 5 i 6-latka?
Zdrowy jadłospis dla przedszkolaka to fundament prawidłowego rozwoju fizycznego, emocjonalnego i poznawczego dziecka. Jak go skomponować? Co powinno jeść dziecko w wieku przedszkolnym? Sprawdź!
Jakie suplementy dla niemowląt po cesarce?
Sposób porodu wpływa na kolonizację przewodu pokarmowego maluszka przez drobnoustroje. Czy poród przez cesarskie cięcie sprawia, że niemowlę wymaga dodatkowej suplementacji witamin? Kiedy należy podawać suplementy dla niemowląt? Odpowiadamy!