Po jaką żywność warto sięgać jesienią i zimą?

Jak dbać o zdrowie jesienią – jedz warzywa krzyżowe

Co warto jeść jesienią i zimą? To proste – przede wszystkim warzywa krzyżowe, które są w tym czasie ogólnie dostępne w naszym kraju. Rodzina warzyw krzyżowych jest bogata w sulforafan, wspomagający między innymi usuwanie toksyn z organizmu. Są też pełne witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i silnych związków roślinnych.

1. Jarmuż

Przykładowo 67 gramów jarmużu odpowiada zalecanemu dziennemu spożyciu witamin A, C i K. Jarmuż jest również bogaty w witaminy z grupy B, wapń, miedź, mangan, magnez i potas. Ponadto zawiera przeciwutleniacze flawonoidowe, takie jak kwercetyna i kemferol, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, co ma duże znaczenie jesienią i zimą.

2. Brukselka

Do rodziny warzyw krzyżowych należy również brukselka. Jej główki, przypominające miniaturowe kapusty, zawierają imponującą ilość składników odżywczych. Są między innymi doskonałym źródłem witaminy K – już 15 gramów gotowanej brukselki dostarcza zalecanej dziennej dawki tej substancji.

Brukselka jest również źródłem witamin A, B i C, manganu i potasu, kwasu alfa-liponowego (silnego przeciwutleniacza) oraz błonnika. Ten ostatni przyczynia się do rozwoju w jelicie korzystnej flory bakteryjnej, której funkcją jest między innymi wspieranie systemu odpornościowego.

3. Kapusta

Jeśli zastanawiasz się, co jeść jesienią i zimą, pożytecznym dla zdrowia i dostępnym w tym okresie warzywem krzyżowym jest także kapusta. Warto sięgać zarówno po odmianę zieloną, ​​jak i czerwoną, jednak to właśnie ta druga zawiera więcej składników odżywczych. 100 gramów kapusty niemal w całości pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C i w dużym stopniu – na witaminy A i K.

Warzywo to jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, manganu i potasu. Czerwony kolor kapusty pochodzi od barwników zwanych antocyjanami, które należą do flawonoidowej rodziny przeciwutleniaczy, mających szereg właściwości prozdrowotnych.

4. Brukiew

Kolejne warzywo krzyżowe, nieco niedoceniane – mimo imponującej zawartości składników odżywczych – to brukiew. Jadalne są wszystkie jej części, w tym korzenie i zielone liście. Również mniej znana, a bardzo pożywna, jest kapusta galicyjska. Jej lekko gorzki smak wynika z dużej zawartości wapnia. Pierwiastek ten jest niezbędny dla zdrowia kości, ale przyczynia się także do wspierania pracy systemu immunologicznego.

5. Rzodkiewka

Jesienią i zimą warto też chrupać rzodkiewki. Są one znane ze swojego pieprznego smaku, a pikantność ta wynika z obecności grupy związków zawierających siarkę, zwanych izotiocyjanianami. Wykazują one wiele właściwości prozdrowotnych – działają między innymi jako przeciwutleniacze.

Zdrowa dieta na jesień i zimę – sięgaj po produkty bogate w cynk

Skuteczny zestaw witamin na jesień i zimę powinien zawierać między innymi cynk, potrzebny do właściwego działania układu immunologicznego. Jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga wspierać funkcje odpornościowe. Niestety organizm nie może go sam produkować ani przechowywać.

Dlatego oprócz wymienionych wyżej warzyw jesienią i zimą warto jeść pokarmy bogate w ten mikroelement, na przykład czerwone mięso, drób i owoce morza – ostrygi, kraby czy homary. Osoby, które nie lubią ich smaku lub eliminują z diety produkty odzwierzęce, jesienią powinny sięgać po suplementy diety z cynkiem.

Jak dbać o zdrowie zimą – uzupełniaj witaminy

Witamina C, znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, również wspiera funkcje odpornościowe. Gromadzi się w kilku typach komórek układu immunologicznego, które potrzebują jej do wykonywania swoich zadań. Substancja ta rozpuszcza się w wodzie, a ludzki organizm, podobnie jak w przypadku cynku, nie jest w stanie sam jej wyprodukować, dlatego musi być pozyskiwana z pożywienia lub dostarczana przez suplementy, na przykład Naturell Ester-C Plus.

Również witamina D – choć częściej kojarzona jest ze zdrowiem kości – odgrywa ważną rolę we wspieraniu zdrowia układu immunologicznego. Wzmacnia działanie komórek odpornościowych, w tym limfocytów T i makrofagów, które chronią organizm przed patogenami.

Organizm wytwarza większość witaminy D w reakcji na ekspozycję skóry na promienie słoneczne. Osoby o ciemniejszej karnacji i te niemające zbyt wielu okazji do przebywania na słońcu (mieszkające na północnych szerokościach geograficznych, pracujące w nocy i seniorzy) są szczególnie podatne na niski poziom witaminy D. Jak nietrudno sobie wyobrazić, jej stężenie jest zwykle najniższe jesienią i zimą, dlatego tak ważna jest suplementacja w miesiącach, gdy organizm potrzebuje ochrony.