Poznaj naturalne źródła witaminy B12
Witamina B12 (kobalamina) pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek oraz we właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego. Pewne jej ilości są syntetyzowane przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. W największych dawkach występuje jednak w podrobach i niektórych rybach. W czym jest najwięcej witaminy B12?
Normy witaminy B12
Wiek i stan fizjologiczny danej osoby – m.in. od tych czynników zależy zapotrzebowanie na witaminę B12. Norma zalecana dla obu płci po 13. roku życia wynosi 2,4 mcg dziennie i nieznacznie wzrasta u kobiet w okresie ciąży oraz laktacji1. Obniżony poziom tej witaminy może prowadzić m.in. do zaburzeń procesów krwiotworzenia.
Naturalne źródła witaminy B12
Wiele osób zastanawia się, w czym jest witamina B12. Witamina B12 znajduje się głównie w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. By zaspokoić potrzeby organizmu związane z kobalaminą, należy odpowiednio zbilansować dietę, uwzględniając w niej źródła witaminy B12.
W czym jest dużo witaminy B12?
- Na śniadanie świetnie sprawdzą się przetwory mleczne, na przykład twarożek, jogurt lub koktajl na bazie mleka.
- O każdej porze dnia dobrym wyborem są też jajka.
- Kilka razy w tygodniu warto przygotować posiłki zawierające chude kawałki wołowiny, wieprzowiny, indyka lub kurczaka.
- Szczególnie bogate źródło witaminy B12 stanowi wątróbka.
- Co jakiś czas dobrze jest też sięgnąć po rybę lub owoce morza.
Rośliny – w czym występuje witamina B12?
Niedawno pojawiły się badania, które wskazują na istnienie pewnych gatunków roślin, w których stwierdzono obecność kobalaminy. Należą do nich rokitnik zwyczajny, gorczyca czarna, oman wielki oraz perz właściwy2.
Najnowsze doniesienia naukowców mówią również, że źródło wysoce biodostępnej formy witaminy B12 może stanowić rzęsa wodna3. Wymagają one jednak potwierdzenia w dalszych badaniach.
Zbyt niski poziom kobalaminy w diecie
W miarę upływu lat zmniejsza się zdolność organizmu do wchłaniania witaminy B12 z przewodu pokarmowego, dlatego osoby starsze mogą mieć we krwi niższy jej poziom.
Ponieważ naturalne źródła kobalaminy stanowią głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, również wegetarianie, a zwłaszcza weganie, mogą mieć trudności z zapewnieniem źródła witaminy B12 w pożywieniu. W związku z powyższym osoby po 50. roku życia oraz wegetarianie i weganie mogą sięgać po witaminę B12 w postaci suplementów diety, na przykład marki Naturell.
Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do wielu procesów. By utrzymać prawidłowy stan zdrowia, należy stosować zbilansowaną dietę, bogatą w naturalne źródła kobalaminy.
Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu na tę witaminę powinny w razie potrzeby rozważyć sięgnięcie po suplement diety. Jeśli nie wiesz, w jakich produktach jest najwięcej witaminy B12, skonsultuj się z lekarzem, który podpowie, jakie źródło tego składnika będzie najbardziej odpowiednie.
Źródła:
- M. Jarosz (red. nauk.), Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
- M. Nakos, I. Pepelanova, S. Beutel i in., Isolation and analysis of vitamin B12 from plant samples, „Food Chemistry” 2017, nr 216, s. 301-308.
- https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)32577-9