Kwasy tłuszczowe Omega-3 - właściwości, źródła, suplementacja

Kwasy tłuszczowe Omega-3 stanowią jeden z ważnych składników budulcowych naszych komórek. Organizm człowieka nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego powinny być dostarczane wraz z pożywieniem. Jakie produkty zawierają kwasy Omega-3? Kiedy rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi? Sprawdź!

Czym są Omega-3?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA ang. Polyunsaturated Fatty Acids), zaliczane do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Omega-3 składają się z łańcucha węglowego z kilkoma wiązaniami podwójnymi, a ostatnie nienasycone wiązanie znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla, co wyjaśnia ich nazwę⁵.

Do tej grupy należą związki chemiczne, takie jak:

• DHA (kwas dokozaheksaenowy),
• EPA (kwas eikozapentaenowy),
• ALA (kwas a-linolenowy).

Co daje Omega-3? Jakie funkcje pełnią w organizmie nienasycone kwasy tłuszczowe?

Badania wykazały, że kwasy Omega-3 wspierają zdrowie człowieka i są wręcz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

Kwasy Omega-3 dla dzieci i kobiet w ciąży

Kwasy Omega-3 dla dzieci mogą być podawane jako wsparcie koncentracji u dziecka. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

Warto przyjmować także kwasy Omega w ciąży – pozytywnie wpływają one bowiem na kształtowanie się mózgu dziecka jeszcze w okresie prenatalnym. Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój mózgu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i EPA

Najlepsze źródła kwasów Omega-3 w diecie

Źródła kwasów Omega-3 są dość łatwo dostępne i, co ważne, mogą być zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednym z ważnych źródeł kwasów Omega-3, głównie DHA – kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu³, oczu⁴, i układu nerwowego³, oraz EPA – korzystnie wpływający na układ sercowo-naczyniowy², są oleje pozyskiwane z ryb morskich.

Kwasy Omega-3 w największej ilości znajdują się w rybach, takich jak:

• szprot bałtycki
• dorsz bałtycki
• mintaj
• śledź bałtycki

Kwasy DHA i EPA są również obecne w łososiu, makreli, sardynkach, śledziu czy tuńczyku.

Dobrym źródłem kwasów Omega-3 są także owoce morza – krewetki, kalmary, ostrygi czy mule. Dodatkową zaletą jest fakt, że produkty te zawierają również potrzebne organizmowi pierwiastki, takie jak selen, jod czy fluor⁵.

Warto też wiedzieć, że spożycie 50 g mięsa ryb wraz z inną żywnością zawierającą żelazo niehemowe, pomaga w jego przyswajaniu⁶.

Pamiętaj, że organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować tych substancji, dlatego konieczne jest dostarczanie ich w pożywieniu bądź rozpoczęcie suplementacji Omega-3⁵.

Gdzie szukać roślinnych źródeł kwasów Omega-3?

Osoby będące na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej (ale nie jedzące ryb) bez problemu znajdą roślinne źródła kwasów Omega-3. Gdzie występują?

Doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu ALA, są oleje roślinne, nasiona i orzechy, takie jak:

• migdały,
• orzechy włoskie,
• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• olej arachidowy,
• siemię lniane,
• nasiona chia.

Spokojni mogą być również wielbiciele kuchni azjatyckich, bowiem często obecne w nich algi morskie także stanowią doskonałe źródło Omega-3⁵.

W organizmie człowieka kwas ALA może być częściowo przekształcany w kwasy EPA i DHA, choć proces ten jest stosunkowo mało wydajny⁵. Dlatego też bezpośrednie spożywanie EPA i DHA z ryb lub suplementów diety jest często zalecane dla osiągnięcia pełnych korzyści zdrowotnych związanych z kwasami Omega-3.

Suplementacja kwasami Omega-3

Suplementacja kwasami Omega-3 może być korzystna dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości ryb w diecie, bądź zdrowych tłuszczów roślinnych.

W kapsułkach Naturell Omega-3 1000  się olej z małych ryb zimnowodnych, pozyskiwany na łowiskach na Oceanie Spokojnym na południowej półkuli – w miejscach, gdzie ryby są mniej narażone na zanieczyszczenie przemysłowe wód. Z kolei Naturell Omega-3 z alg, to produkt polecany dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej oraz osób ograniczających spożycie mięsa. Zawiera m.in. kwas DHA pozyskiwany z mikroalg Schizochytrium sp. Parametry jakościowe oleju są weryfikowane testami.

Produkty z kwasami omega-3 w ofercie Naturell:

• Naturell Omega-3 1000 (120  kapsułek)
• Naturell Omega-3 1000 (60 kapsułek)
• Naturell Omega-3 (120 kapsułek)
• Naturell Omega-3 z alg
• Naturell Omega-3 Uczeń
• Naturell Omega-3 Uczeń Żelki

Pamiętaj,  że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb organizmu.

FAQ – częste pytania o kwasy tłuszczowe Omega-3

1. Kiedy najlepiej przyjmować suplement z Omega-3 – rano, wieczorem czy do posiłku?

Suplementy Omega-3 najlepiej przyjmować w trakcie posiłku zawierającego zdrowe tłuszcze, ponieważ kwasy DHA i EPA są rozpuszczalne w tłuszczach, co zwiększa ich wchłanianie⁷. Pora dnia nie jest kluczowa – możesz je przyjmować rano lub wieczorem, w zależności od własnego rytmu dnia.

2. Czy można przyjmować Omega-3 osobno, bez posiłku?

Można, ale efektywność wchłaniania będzie niższa. Aby zapewnić maksymalne wykorzystanie kwasów tłuszczowych przez organizm, warto łączyć suplement z posiłkiem zawierającym tłuszcze, np. oliwą, awokado czy orzechami⁷.

3. Z czym nie łączyć kwasów Omega-3?

Omega-3 są bezpieczne do przyjmowania z większością witamin i minerałów. Jednak każdą suplementację należy omówić z lekarzem lub dietetykiem.

4. Jaki jest referencyjny poziom spożycia Omega-3 dla dorosłych?

Zalecana dzienna porcja dla dorosłych wynosi około⁵:

• ALA: 0,5% energii z diety.
• EPA + DHA: 250 mg dziennie – kobiety i mężczyźni.

Główne organizacje zajmujące się zdrowiem, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zalecają zdrowym dorosłym osobom przyjmowanie co najmniej 250 mg EPA i DHA łącznie dziennie. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się przyjmowanie dodatkowo 200 mg DHA ponad zalecaną porcję⁵.

Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji Polski z 2024 r. zalecana dzienna porcja spożycia kwasów ALA dla dorosłych to 0,5% energii z diety. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca spożywanie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zapewnić optymalną podaż kwasów omega-3⁸. Pamiętaj jednak, że każdą suplementację warto skonsultować z lekarzem, który pomoże dobrać odpowiednią porcję składnika odżywczego.

5. Jakie są najlepsze źródła Omega-3 w diecie?

• Zwierzęce: ryby zimnowodne (łosoś, makrela, sardynki, śledź, dorsz, szprot), owoce morza (krewetki, ostrygi, kalmary, mule)
• Roślinne: oleje roślinne (lniany, rzepakowy, arachidowy), nasiona (chia, siemię lniane), orzechy włoskie, algi morskie (źródło DHA dla wegan)⁵

6. Kiedy warto rozważyć suplementację Omega-3?

Suplementacja jest korzystna, gdy w diecie brakuje ryb lub innych źródeł zdrowych tłuszczów, dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci w fazie rozwoju mózgu, osób chcących wesprzeć prawidłowe funkcjonowanie serca² lub ograniczających spożycie mięsa i ryb⁵.

Przypisy:

1. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide
2. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.
3. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
4. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
5. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
6. Hurrell R, et al.: Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S-1467S
7. Cholewski M, Tomczykowa M, Tomczyk M. A Comprehensive Review of Chemistry, Sources and Bioavailability of Omega-3 Fatty Acids. Nutrients. 2018; 10(11):1662.
8. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids