Kwasy tłuszczowe Omega-3 - właściwości, źródła, suplementacja

Czym są Omega-3?

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA ang. Polyunsaturated Fatty Acids), zaliczane do grupy NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Omega-3 składają się z łańcucha węglowego z kilkoma wiązaniami podwójnymi, a ostatnie nienasycone wiązanie znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla, co wyjaśnia ich nazwę.

Do tej grupy należą związki chemiczne, takie jak:

• ALA (kwas a-linolenowy),
• EPA (kwas eikozapentaenowy),
• DHA (kwas dokozaheksaenowy).

Co daje Omega-3? Jakie funkcje pełnią w organizmie nienasycone kwasy tłuszczowe?

Badania wykazały, że kwasy Omega-3 wspierają zdrowie człowieka i są wręcz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

Kwasy Omega-3 dla dzieci i kobiet w ciąży

Kwasy Omega-3 dla dzieci mogą być podawane jako wsparcie koncentracji u dziecka. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

Warto przyjmować także kwasy Omega w ciąży – pozytywnie wpływają one bowiem na kształtowanie się mózgu dziecka jeszcze w okresie prenatalnym. Spożywanie kwasu dokozaheksaenowego (DHA) przez matkę wspomaga prawidłowy rozwój mózgu u płodu i niemowląt karmionych piersią. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg DHA dziennie ponad zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych Omega-3 dla dorosłych, tj.: 250 mg DHA i EPA

Najlepsze źródła kwasów Omega-3 w diecie

Źródła kwasów Omega-3 są dość łatwo dostępne i, co ważne, mogą być zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednym z ważnych źródeł kwasów Omega-3, głównie DHA – kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, oczu, i układu nerwowego, oraz EPA – korzystnie wpływający na układ sercowo-naczyniowy, są oleje pozyskiwane z ryb morskich.

Kwasy Omega-3 w największej ilości znajdują się w rybach, takich jak:

• szprot bałtycki
• dorsz bałtycki
• mintaj
• śledź bałtycki

Kwasy DHA i EPA są również obecne w łososiu, makreli, sardynkach, śledziu czy tuńczyku.

Dobrym źródłem kwasów Omega-3 są także owoce morza – krewetki, kalmary, ostrygi czy mule. Dodatkową zaletą jest fakt, że produkty te zawierają również potrzebne organizmowi pierwiastki, takie jak selen, jod czy fluor.

Warto też wiedzieć, że spożycie 50 g mięsa ryb wraz z inną żywnością zawierającą żelazo niehemowe, pomaga w jego przyswajaniu.

Pamiętaj, że organizm człowieka nie jest w stanie sam wyprodukować tych substancji, dlatego konieczne jest dostarczanie ich w pożywieniu bądź rozpoczęcie suplementacji Omega-3.

Gdzie szukać roślinnych źródeł kwasów Omega-3?

Osoby będące na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej (ale nie jedzące ryb) bez problemu znajdą roślinne źródła kwasów Omega-3. Gdzie występują?

Doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu ALA, są oleje roślinne, nasiona i orzechy, takie jak:

• migdały,
• orzechy włoskie,
• olej rzepakowy,
• olej lniany,
• olej arachidowy,
• siemię lniane,
• nasiona chia.

Spokojni mogą być również wielbiciele kuchni azjatyckich, bowiem często obecne w nich algi morskie także stanowią doskonałe źródło Omega-3.

W organizmie człowieka kwas ALA może być częściowo przekształcany w kwasy EPA i DHA, choć proces ten jest stosunkowo mało wydajny. Dlatego też bezpośrednie spożywanie EPA i DHA z ryb lub suplementów diety jest często zalecane dla osiągnięcia pełnych korzyści zdrowotnych związanych z kwasami Omega-3.

Suplementacja kwasami Omega-3

Suplementacja kwasami Omega-3 może być korzystna dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości ryb w diecie, bądź zdrowych tłuszczów roślinnych.

W kapsułkach Naturell Omega-3 1000  się olej z małych ryb zimnowodnych, pozyskiwany na łowiskach na Oceanie Spokojnym na południowej półkuli – w miejscach, gdzie ryby są mniej narażone na zanieczyszczenie przemysłowe wód. Z kolei Naturell Omega-3 z alg, to produkt polecany dla osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej oraz osób ograniczających spożycie mięsa. Zawiera m.in. kwas DHA pozyskiwany z mikroalg Schizochytrium sp. Parametry jakościowe oleju są weryfikowane testami.

Pamiętaj,  że zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji, aby dostosować ją do indywidualnych potrzeb organizmu.