Magnez - jak działa i gdzie go znaleźć?
Podsumowanie: Magnez to kluczowy pierwiastek chemiczny i niezbędny minerał, wspierający pracę układu nerwowego5, mięśni6 i budowę kości7. Znajdziesz go w zielonych warzywach, orzechach, nasionach, warzywach strączkowych i pełnoziarnistych produktach¹. Prawidłowy poziom magnezu we krwi wynosi 0,65–1,2 mmol/l, jednak może się różnić między laboratoriami. Niska podaż magnezu w diecie może wpływać na odczuwanie zmęczenia8. Suplementy można przyjmować o dowolnej porze, z posiłkiem lub osobno, a połączenie magnezu z witaminą B6 wspiera układ nerwowy5,9 i samopoczucie. Wbrew powszechnej opinii, kawa nie wypłukuje magnezu, ale jest jego źródłem10.
Magnez to cenny minerał, który wspiera układ nerwowy5, mięśnie6 i kości7. Dowiedz się, w jakich produktach go szukać, kiedy rozważyć suplementację i jak bezpiecznie przyjmować magnez każdego dnia.
Jakie właściwości ma magnez i jaką rolę odgrywa w organizmie?
Magnez jest elektrolitem i składnikiem ponad 300 enzymów w naszym organizmie. Odgrywa w nim bardzo istotną rolę¹.
Magnez bierze udział m.in. w:
- syntezie białek11,
- właściwym funkcjonowaniu mięśni6,
- właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego5,
- budowie kości7,
- transporcie wapnia i potasu w organizmie12.
W czym jest magnez? Dieta bogata w magnez
Na szczęście magnez można łatwo dostarczyć sobie z pożywieniem. W jakich produktach jest magnez?
Najlepsze źródła magnezu to:
- zielone liściaste warzywa, takie jak szpinak,
- orzechy, na przykład migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni,
- warzywa strączkowe,
- pełnoziarniste zboża. [1]
Jeśli zastanawiasz się, co ma dużo magnezu wśród owoców, to najlepszymi źródłami są banany oraz jabłka.
W ciągu dnia osoby dorosłe powinny spożywać między 300 a 400 mg magnezu¹.
Magnez w ciąży jest ważny, dlatego w tym okresie kobiety powinny przyjmować go w wyższych porcjach lub jeść produkty bogate w magnez w większych ilościach¹.
Jaki powinien być poziom magnezu we krwi?
Możesz bardzo łatwo oznaczyć magnez. Norma stężenia magnezu we krwi wynosi od 0,65 do 1,2 mml/l, jednak może różnić się między laboratoriami.
Jak niska podaż magnezu wpływa na organizm?
Niska podaż magnezu z dietą może wpływać np. na odczuwanie zmęczenia i znużenia czy trudności z koncentracją. Warto wtedy przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić więcej składników bogatych w ten pierwiastek.
Jak wysoka podaż magnezu wpływa na organizm?
Już wiesz, gdzie jest magnez w jedzeniu i kiedy brać magnez lub kiedy szukać go w jedzeniu. Kolejne pytanie może brzmieć – czy można spożywać magnez w nadmiarze? Organizm zazwyczaj sam reguluje poziom magnezu, dlatego zdarza się to bardzo rzadko. Warto to kontrolować, a suplementację dopasować ze specjalistą.[2]
Czy kawa wypłukuje magnez?
To bardzo częste pytanie, która pojawia się w związku z magnezem. Kawa, pita w umiarkowanych ilościach, czyli do trzech porcji dziennie, nie tylko nie wypłukuje magnezu, ale uważa się, że może być nawet jego dobrym źródłem.[3] Dlatego pijąc kawę w rozsądnych ilościach nie musisz bać się o magnez.
FAQ – odpowiedzi na pytania o suplementację magnezu
W jakim celu brać magnez w formie suplementu diety?
Magnez warto brać zawsze wtedy, kiedy chcesz dodatkowo wesprzeć organizm, pracę układu nerwowego5 czy mięśniowego6 i kostnego7 lub masz zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W ofercie Naturell znajdziesz dwa warianty magnezu:
Czy magnez można brać bez przerwy?
Nie ma ogólnie przeciwwskazań do jego częstego przyjmowania, jednak zawsze warto skonsultować to ze specjalistą.
Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?
Magnez można brać o każdej porze dnia, do posiłku albo po nim.
Z czym nie łączyć magnezu?
Jeśli przyjmujesz jakieś leki na stałe, zawsze warto przeczytać ulotkę suplementu albo zapytać swojego lekarza. Na gorszą przyswajalność magnezu mogą wpływać na przykład leki moczopędne.
Na co pomaga magnez i witamina B6?
Często w suplementach możesz znaleźć to połączenie składników. Magnez z witaminą B6 uważa się, że w połączeniu wspierają układ nerwowy5,9 i samopoczucie. [4]
Jaka jest norma magnezu we krwi?
Norm referencyjna magnezu w surowicy wynosi 0,65–1,2 mmol/l, jednak może się różnić między laboratoriami.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Zalecana dobowa zawartość magnezu w diecie wynosi:
- 17,5 mmol (420 mg) dla mężczyzn,
- 13,3 mmol (320 mg) dla kobiet13.
Przypisy:
[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[2] https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/hypermagnesemia
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34207680/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/
[5] Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
[6] Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
[7] Magnez pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.
[8] Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
[9] Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
[10] Olechno E, Puścion-Jakubik A, Socha K, Zujko ME. Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods. 2021 Jun 9;10(6):1328
[11] Magnez pomaga w prawidłowej syntezie białka.
[12] Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
[13] https://www.mp.pl/pacjent/objawy/176012,niedobor-magnezu-hipomagnezemia-objawy-przyczyny-i-leczenie
Najważniejsze produkty ze składnikiem:
Magnez organiczny+ 100 kaps.
Cytrynian magnezu połączony z witaminą B2, B6 i BioPerine®
