Magnez - jak działa i gdzie go znaleźć?

Magnez – właściwości

Magnez jest składnikiem ponad 300 enzymów w naszym organizmie i odgrywa w  nim bardzo istotną rolę. Bierze on udział m.in. w:

• syntezie białek,
• właściwym funkcjonowaniu mięśni,
• właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• kontroli poziomu glukozy we krwi,
• kontroli ciśnienia krwi,
• budowie kości,
• transporcie wapnia i potasu w organizmie. ^[1]

W czym jest magnez?

Na szczęście magnez można łatwo dostarczyć sobie z pożywieniem. W jakich produktach jest magnez? Najlepsze źródła magnezu to:

• zielone liściaste warzywa, takie jak szpinak
• orzechy, na przykład migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni
• warzywa strączkowe
• pełnoziarniste zboża^[2]

Jeśli zastanawiasz się, co ma dużo magnezu wśród owoców, to najlepszymi źródłami są banany oraz jabłka.

W ciągu dnia osoby dorosłe powinny przyjmować między 300 a 400 mg magnezu. Magnez w ciąży jest ważny, dlatego w tym okresie kobiety powinny przyjmować go w wyższych dawkach lub jeść produkty bogate w magnez w większych ilościach.

Poziom magnezu we krwi – jaki powinien być?

Możesz bardzo łatwo oznaczyć magnez. Norma we krwi wynosi od 0,65 do 1,2 mml/l. Niższa lub wyższa wartość może oznaczać podwyższony lub obniżony poziom i być spowodowana przyczynami, o których przeczytasz poniżej.

Niski poziom magnezu – objawy

Poważne niedobory magnezu zdarzają się na szczęście rzadko i wiążą się często z chorobami, na przykład nerek. Mogą towarzyszyć też osobom starszym, cukrzykom z cukrzycą typu II, osobom z chorobami układu trawiennego. Natomiast jeśli zauważysz u siebie któryś z następujących objawów, możesz mieć obniżony poziom magnezu. Zaniepokoić może Cię osłabienie, nudności, utrata apetytu, zmęczenie.

Objawy bardziej obniżonego poziomu to:

• drętwienie i mrowienie ciała,
• skurcze mięśni,
• nierównomierny rytm serca,
• niski poziom magnezu może łączyć się też z niskim poziomem wapnia oraz sodu.

Niskie niedobory możesz łatwo wyrównać odpowiednią dietą.

Nadmiar magnezu – objawy

Już wiesz, gdzie jest magnez w jedzeniu i kiedy brać magnez lub kiedy szukać go w jedzeniu. Kolejne pytanie może brzmieć –  czy można przedawkować magnez z jedzenia? Organizm zazwyczaj sam reguluje poziom magnezu, dlatego zdarza się to bardzo rzadko. Gdy jednak do tego dojdzie, objawy nadmiaru magnezu to: niskie ciśnienie krwi, nudności, zawroty głowy.^[3]

Czy kawa wypłukuje magnez?

To bardzo częste pytanie, która pojawia się w związku z magnezem. Kawa, pita w umiarkowanych ilościach, czyli do trzech porcji dziennie, nie tylko nie wypłukuje magnezu, ale uważa się, że może być nawet jego dobrym źródłem.^[4] Dlatego pijąc kawę w rozsądnych ilościach nie musisz bać się o magnez.

Suplementacja magnezu

Kiedy brać magnez, na co pomaga i ile magnezu dziennie warto przyjmować?

Odpowiemy na najczęstsze pytania.

Magnez warto brać zawsze wtedy, kiedy chcesz dodatkowo wesprzeć organizm, pracę układu nerwowego czy mięśniowego lub masz jego zbyt niski poziom.

Czy magnez można brać bez przerwy?

Nie ma ogólnie przeciwwskazań do jego częstego przyjmowania.

Kiedy brać magnez – rano czy wieczorem?

Magnez można brać o każdej porze dnia, do posiłku albo po nim.

Z czym nie łączyć magnezu?

Jeśli przyjmujesz jakieś leki na stałe, zawsze warto przeczytać ulotkę suplementu albo zapytać swojego lekarza. Na gorszą przyswajalność magnezu mogą wpływać na przykład leki moczopędne.

Magnez i witamina B6 – na co pomaga?

Często w suplementach możesz znaleźć to połączenie składników. Magnez z witaminą B6 uważa się, że w połączeniu potrafią lepiej zadbać o układ nerwowy, samopoczucie i poziom stresu. ^[5]

Bibliografia:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/hypermagnesemia
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34207680/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

Przypisy:

^[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#

^[2] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

^[3] https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/hypermagnesemia

^[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34207680/

^[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/