Selen - właściwości, działanie, na co pomaga, suplementacja i źródła selenu

Choć mało się o nim słyszy, selen to bardzo ważny składnik odżywczy, który organizm ​​musi pozyskiwać z diety. Jest niezbędny dla zdrowia – pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym⁴, a także wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy⁵. Odkryj właściwości selenu dla organizmu oraz korzyści z jego spożywania. Sprawdź, w czym jest selen.

Selen – właściwości, działanie i zastosowanie

Selen to pierwiastek, o którym jeszcze do niedawna nieczęsto mówiło się w kontekście zdrowej diety. Prezentowane przez selen właściwości są jednak dla organizmu niesamowicie istotne¹.

Jakie właściwości  i działanie ma selen?

• Działanie antyoksydacyjne: Selen pełni rolę silnego antyoksydantu – wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki⁴.
• Wsparcie dla tarczycy: Pierwiastek ten uczestniczy w syntezie hormonów tarczycy⁵ i zabezpiecza ją przed szkodliwym wpływem stresu oksydacyjnego⁴. Jego niskie stężenie może mieć wpływ na funkcjonowanie tego gruczołu.
• Wzmocnienie odporności: Selen wspiera układ immunologiczny, m.in. poprzez stymulację powstawania komórek obronnych (takich jak makrofagi czy limfocyty) oraz udział w prawidłowych reakcjach odpornościowych⁸.
• Zdrowie skóry, włosów i paznokci: Odpowiednia ilość selenu sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji i estetycznego wyglądu skóry, włosów oraz paznokci⁷.
• Ochrona komórek: Niektóre badania wskazują, że selen, dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oraz niepożądanymi zmianami w ich podziale⁴.

Warto więc poznać źródła selenu w jedzeniu, aby móc zapewnić sobie prawidłową ilość tego pierwiastka i zadbać o jego prawidłowe stężenie w organizmie.

Selen działa pomocniczo w ochronie białek i lipidów przed uszkodzeniem oksydacyjnym⁴

Wolne rodniki to produkty uboczne procesów, które każdego dnia zachodzą w ludzkim organizmie. Ich liczbę zwiększa niezdrowy tryb życia, na przykład:

• używki (np. dym tytoniowy, alkohol),
• zła dieta,
• brak ruchu,
• zbyt intensywny wysiłek fizyczny,
• stres.

Ale też np. promieniowanie UV, zanieczyszczenie środowiska (smog, metale ciężkie). Powoduje to stan nazywany stresem oksydacyjnym⁴.

Przeciwutleniacze, takie jak selen, to związki, które pomagają zneutralizować nadmiar wolnych rodników i ochronić przed stresem oksydacyjnym.

Selen to pierwiastek ważny dla zdrowia tarczycy⁵ i układu odpornościowego⁸

Selen odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy⁵. Zawiera ona największą ilość tego pierwiastka spośród wszystkich organów ludzkiego ciała². Hormony tarczycy regulują przemianę materii we wszystkich narządach i tkankach organizmu.

Selen bierze udział w wytwarzaniu i przemianach hormonów tarczycy⁵. Dostarczenie odpowiedniej dziennej podaży selenu, zarówno poprzez włączenie do diety bogatych w ten pierwiastek naturalnych produktów, jak i suplementów, jest ważne dla zdrowia tarczycy.

Selen wspomaga również funkcjonowanie układu odpornościowego⁸ poprzez m.in. pobudzenie syntezy przeciwciał oraz powstawania i dojrzewania komórek układu odpornościowego (limfocytów T i B).

W czym jest selen? Dobre źródła selenu

Istnieje kilka produktów spożywczych o wysokiej zawartości selenu. Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie.

Dobrym źródłem selenu są również¹:

• nasiona słonecznika,
• halibut,
• śledź,
• makrela,
• tuńczyk,
• łosoś,
• ostrygi i małże,
• sardynki,
• grzyby shiitake,
• jajka,
• rośliny strączkowe,
• otręby i produkty pełnoziarniste,
• warzywa, takie jak czosnek, kalafior, brukselka.

Kiedy suplementować selen?

Zawartość selenu w produktach roślinnych zależy od zawartości tego pierwiastka w glebie, co oznacza, że ilość selenu w żywności pochodzenia roślinnego różni się w zależności od stężenia tego minerału w ziemi uprawnej. Przeciętna zawartość selenu w glebach Polski jest mniejsza od średniej światowej, a najniższe poziomy występują w województwach kujawsko-pomorskim, lubelskim, dolnośląskim, warmińsko-mazurskim i podlaskim³.

Dlatego dobrym pomysłem może być włączenie do diety suplementów. Warto wcześniej oznaczyć poziom selenu we krwi, aby wiedzieć, czy dodatkowa podaż selenu jest konieczna i skonsultować wyniki z lekarzem.

Suplementy diety z selenem ma w swoim portfolio marka Naturell. Znajdziesz je między innymi w tych produktach:

• Selen organiczny 100
• Selen organiczny 200
• Selen organiczny + E
• Kompleks VEGE
• Kompleks Włosy Skóra Paznokcie
• Silica
• Silica Biotyna Max
• Immuno HOT

Trzeba tylko pamiętać, by dobrze dobrać jego ilość, gdyż nadmiar tego minerału bywa szkodliwy.

Właściwości zdrowotne selenu często są niedoceniane. Selen dla organizmu jest niezbędny. Pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym⁴, ma też wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy⁵ i układu odpornościowego⁸.

Selen znajduje się w różnych produktach spożywczych, choć u niektórych osób sama dieta może nie dostarczać go w odpowiedniej ilości. Dlatego warto rozważyć jego suplementację, by utrzymać prawidłowy poziom selenu w organizmie.

FAQ – często zadawane pytania o selen

1. Jakie czynniki wpływają na wchłanianie selenu z pożywienia lub suplementów?

Na biodostępność selenu wpływ mają forma chemiczna (organiczna vs nieorganiczna), obecność białka (np. metioniny), a także towarzystwo niektórych witamin, jak np. witamina E. Formy organiczne, takie jak selenometionina, charakteryzują się wysoką biodostępnością w porównaniu do form nieorganicznych, takich jak np. selenian sodu.

2. Z jakimi składnikami można łączyć selen? Które witaminy ułatwiają wchłanianie selenu?

Selen często stosuje się razem z przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E, witamina C czy witamina A, co ułatwia jego wchłanianie przez organizm. Witamina E oraz witamina C mają działanie antyoksydacyjne¹⁰.

3. W jakich sytuacjach suplementacja selenu może być pomocna mimo dobrze zbilansowanej diety?

Suplementacja może być rozważana, gdy gleba regionu, z którego pochodzą nasze produkty, ma niską zawartość selenu. Nieznacznie rośnie także zapotrzebowanie na selen w okresie ciąży oraz karmienia piersią⁹, jednak w każdym przypadku należy skonsultować dobór suplementacji z lekarzem.

4. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na selen?

Dzienne zapotrzebowanie na selen u osoby dorosłej wynosi 55 µg, 60 µg u kobiet w ciąży i 70 µg u kobiet karmiących piersią⁹.

Przypisy:

1. 7 Science-Based Health Benefits of Selenium, Kubala J., https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits
2. Tinggi U, Selenium: its role as antioxidant in human health, Environ Health Prev Med. 2008 Feb 28;13(2):102–108. doi: 10.1007/s12199-007-0019-4
3. Darecki, A. Saeid, H. Górecki: Selen w perspektywie fortyfikacji roślin o znaczeniu gospodarczym dla Polski. Wiadomości Chemiczne, 2015.
4. Selen pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
5. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.
6. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
7. Selen pomaga zachować zdrowe włosy, paznokcie.
8. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
9. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
10. Witamina C oraz witamina E pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.