Wapń - właściwości, działanie i rola w organizmie

Wapń to składnik mineralny, który w dużej ilości występuje w naszym organizmie. Jest on przede wszystkim składnikiem zębów, chrząstek oraz naszych kości i stanowi aż 99 % ich masy.  Wapń w organizmie bierze udział w wielu procesach. Ich dokładny opis znajdziesz poniżej.

Jakie właściwości ma wapń?

Rola, jaką odgrywa wapń w organizmie jest nieoceniona. Jakie są jego właściwości?

Wapń bierze udział między innymi w⁵:

• funkcjonowaniu mięśni,
• procesach enzymatycznych,
• różnicowaniu komórek,
• prawidłowym działaniu układu nerwowego^[1],
• budowaniu kości,
• krzepnięciu krwi^[2].

Rola wapnia w organizmie jest więc bardzo duża, dlatego tak ważne jest dbanie o jego prawidłowy poziom.

W czym jest wapń? Dieta bogata w wapń

Najlepsze źródła wapnia to zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i warzywa.

Produkty bogate w wapń, które warto włączyć do diety to m.in.:

• nabiał, w tym mleko, jogurty, sery,
• krewetki,
• soja i jej przetwory, np. tofu,
• brokuły,
• jarmuż.

Owoce bogate w wapń to:

• czerwone pomarańcze,
• czarna porzeczka,
• kumkwat.

Już wiesz, gdzie jest najwięcej wapnia w pożywieniu. Trzeba jednak wziąć też pod uwagę, jak wchłania się wapń. Składniki odżywcze, które poprawiają ten proces, to na przykład witamina D. Dlatego, aby wspierać wchłanianie wapnia w organizmie, warto przyjmować też suplementy z jej dodatkiem.

Wapń a wapno – czym się różnią?

Często możesz spotkać się z tymi dwoma pojęciami. Zastanawiasz się, czy oznaczają to samo i są stosowane naprzemiennie, czy to dwie, zupełnie różne substancje? Tak naprawdę wapń i wapno zawierają ten sam składnik, czyli wapń. Wapnem potocznie nazywa się wszelkie preparaty na alergię, które nie mają uzasadnienia klinicznego. Często oprócz wapnia zawierają one jeszcze inne składniki, a wapń jest w nich w stosunkowo niskich stężeniach.

Za to w preparatach na wsparcie zdrowia kości, stężenie wapnia jest przeważnie dużo wyższe.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi, w przypadku dorosłych, między 800-1000 mg dziennie.^[3]

O tym, czy masz wystarczający poziom wapnia we krwi możesz bardzo łatwo przekonać się podczas badania krwi. Jego odpowiedni poziom wynosi zazwyczaj 2,12–2,62 mmol/l.

Po czym poznać niską podaż wapnia w diecie?

Niska podaż wapnia w diecie może wpływać na np.: skurcze mięśni.

W przypadku niskiej podaży w diecie, musisz sprawdzić w czym jest wapń i co reguluje poziom wapnia we krwi i włączyć te składniki do swojej codziennej diety. Suplementacja także może być wskazana. Sól może za to sprzyjać większemu wydalaniu wapnia z organizmu, więc trzeba stosować ją ostrożnie. Dodatkowe zastosowanie wapnia często jest też wskazane u kobiet po 50 roku życia.

Wsparcie poziomu wapnia może mieć wiele korzyści. Dowiedziono, że prawidłowy poziom wapnia w organizmie:

• wpływa na zdrowie kości,
• wpływa na zdrowie zębów,
• wpływa na funkcjonowanie mięśni,
• pomaga w prawidłowym przekaźnictwie nerwowym⁵.

Nadmiar wapnia w diecie

Zdarza się dość rzadko. Warto jednak monitorować stężenie wapnia we krwi i konsultować wyniki z lekarzem.

FAQ – częste pytania o wapń

Czy wapń z produktów roślinnych jest tak samo dobrze przyswajalny jak z nabiału?

Wapń z roślin (np. jarmużu czy brokułów) może być dobrze przyswajalny, jednak niektóre składniki, takie jak szczawiany czy fityniany, mogą ograniczać jego wchłanianie. Dlatego ważna jest różnorodność źródeł wapnia w diecie.

Czym różni się wapń od tzw. „wapna” stosowanego przy alergii?

Wapń to pierwiastek mineralny niezbędny dla organizmu, natomiast „wapno” to potoczna nazwa preparatów, które często zawierają niewielkie ilości wapnia oraz inne składniki. Ich skład i przeznaczenie różnią się od suplementów stosowanych w celu wsparcia kości⁷. Wapń jest pierwiastkiem, będącym budulcem kości i zębów⁵.

Kto powinien suplementować wapń?

Suplementacja wapnia jest szczególnie wskazana dla osób, które nie pokrywają zapotrzebowania z diety, np. wegan i wegetarian unikających nabiału, kobiet w ciąży i karmiących, osób po 50. roku życia, a także osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ten pierwiastek. W takich przypadkach warto wybierać preparaty dopasowane do indywidualnych potrzeb, najlepiej w konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi, w przypadku dorosłych, między 800-1000 mg dziennie. Zalecane spożycie wynosi za to od 1000 do 1200 mg^[3].

Jaki jest referencyjny poziom wapnia we krwi?

Odpowiedni poziom wapnia we krwi wynosi zazwyczaj 2,12–2,62 mmol/l⁴.

Przypisy:

^[1] Pu, F., Chen, N., & Xue, S. (2016). Calcium intake, calcium homeostasis and health. Food Science and Human Wellness, 5(1), 8–16. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2016.01.001 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453016000021

^[2] Pravina, P., Sayaji, D., & Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4, 659–668. https://www.researchgate.net/publication/274708965_Calcium_and_its_Role_in_Human_Body

^[3] Malinowska, J. (2023, May 15). Wapń – znaczenie, źródła, przykłady realizacji z diety. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/

[4] Talarek, E. (n.d.). Badanie stężenia wapnia w surowicy krwi. Medycyna Praktyczna. https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/174223,badanie-stezenia-wapnia-w-surowicy-krwi

[5] Wapń pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, pomaga w utrzymaniu prawidłowego przekaźnictwa nerwowego, przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi, jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości, jest potrzebny do utrzymania zdrowych zębów, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu enzymów trawiennych, bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek.