Witamina B6 – jakie ma właściwości i zastosowanie, kiedy ją suplementować?

Prawidłowy poziom witamin z grupy B, w tym witaminy B₆, jest konieczny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jaką ilość witaminy B₆ dziennie powinniśmy dostarczać wraz z dietą i kiedy sięgnąć po suplementy uzupełniające ten ważny składnik odżywczy? Sprawdź!

Czym jest witamina B₆?

Witamina B₆ jest grupą sześciu organicznych związków, które są pochodnymi pirydyny. Aktywną metabolicznie formą witaminy B₆ jest fosforan pirydoksalu. Około 75-80% witaminy B₆ w tkankach znajduje się w mięśniach, w tym w mięśniu sercowym. Ponadto substancja akumuluje się w wątrobie, a także w plazmie i erytrocytach (czerwonych krwinkach).

Jakie właściwości ma witamina B₆?

Witamina B₆ została odkryta w 1934 roku. Jest rozpuszczalna w wodzie, tak jak wszystkie witaminy z grupy B. Działa jako prekursor istotnych koenzymów, wspierając prawidłową pracę organizmu.

Prawidłowy poziom witaminy B₆:

• wspomaga proces produkcji czerwonych krwinek,
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego,
• wspomaga utrzymanie zrównoważonej gospodarki hormonalnej organizmu,
• wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny organizmu,
• warunkuje prawidłowy proces wchłaniania i przemiany białka,
• wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i funkcje poznawcze³.

Jakie są najlepsze źródła witaminy B₆ w diecie?

Źródłem witaminy B₆ są zarówno produkty roślinne, jak i te pochodzenia zwierzęcego. Sporo witaminy B₆ zawierają podroby, przede wszystkim wątroba oraz dobrej jakości wędliny. Źródłem witaminy B₆ jest też mięso drobiowe (kurczak, indyk).

Aby uzupełnić poziom witaminy B6 warto również sięgać po:

• warzywa strączkowe,
• ziemniaki,
• kasze (mnóstwo witaminy B₆ zawiera na przykład kasza gryczana),
• pieczywo i makarony z pełnoziarnistej mąki,
• brązowy ryż,
• drożdże.

Witaminę B₆ zawierają również otręby pszenne, soja i ryby.

Wśród warzyw najwięcej witaminy B₆ mają:

• biała fasola,
• biała kapusta,
• brukselka,
• marchew,
• brokuły¹.

Można też sięgnąć po owoce, takie jak pomarańcze, banany i czarne porzeczki.

Pamiętajmy jednak, że najlepiej jeść je na surowo (dotyczy to również warzyw). Gotowanie i mrożenie sprawiają, że produkty żywnościowe tracą cenne witaminy, w tym witaminę B₆.

Sprawdź też:

• Witamina B1 (tiamina)
• Witamina B2 (ryboflawina)
• Witamina B3 (niacyna)
• Cholina (witamina B4)
• Witamina B5 (kwas pantotenowy)
• Biotyna (witamina B7 / witamina H)
• Kwas foliowy (witamina B9)
• Witamina B12

Jakie jest zalecane spożycie witaminy B₆?

Ważne, aby dzienna podaż witaminy B6 była na właściwym poziomie, ponieważ jest ona niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Dzienna zalecana ilość witaminy B₆ wynosi odpowiednio:

• 0,5 mg dla dzieci od 1 do 3 lat,
• 0,6 mg dla dzieci od 4 do 6 lat,
• 1,0 mg dla dzieci od 7 do 9 lat,
• 1,2 – 1,3 mg dla młodzieży od 10 do 18 lat,
• Od 1,3 mg dla osób dorosłych¹.

Nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, w tym witaminy B₆ za sprawą diety. Można wówczas zastosować suplement diety, na przykład Naturell Witamina B Complex Forte, który zawiera witaminę B₆.

FAQ – najczęstsze pytania o witaminę B6

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6?

Dzienne zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi od 1,3 mg/dzień, a dla dzieci i młodzieży od 0,5 do 1,2 mg/dzień w zależności od wieku[1].

Jaki jest referencyjny poziom witaminy B6 we krwi?

Prawidłowe stężenie pirydoksalu-5-fosforanu (aktywny metabolit witaminy B6) w surowicy wynosi 5–50 µg/L[2].

Czy witamina B6 rozpuszcza się w wodzie czy w tłuszczach?

Witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach i należy ją dostarczać regularnie z pożywieniem lub suplementami¹.

Kiedy najlepiej przyjmować witaminę B6 – rano czy wieczorem, z posiłkiem czy bez?

Witaminę B6 można przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i osobno o każdej porze dnia. Nie wymaga ona tłuszczu do wchłaniania, a jej biodostępność nie zależy od obecności jedzenia. Jednak przyjmowanie jej regularnie o tej samej porze wraz z posiłkiem ułatwia utrzymanie systematycznej suplementacji.

Czy warto przyjmować witaminę B6 w kompleksie z innymi witaminami z grupy B?

Tak. Witaminy z grupy B współdziałają w procesach metabolicznych i nerwowych. Suplementacja w formie Witamin B Complex jest wygodnym sposobem na pokrycie całego zapotrzebowania. Witaminę B6 można też łączyć z magnezem.

Przypisy:

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2023, June 16). Vitamin B6: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
3. Witamina B6 pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu białka i glikogenu, przyczynia się do regulacji aktywności hormonalnej, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.