Witamina C – właściwości, działanie, zastosowanie i źródła

Witamina C jest prawdopodobnie najbardziej znaną ze wszystkich witamin i innych składników odżywczych. Przypisuje się jej wręcz cudowne właściwości – od działania leczniczego po zdolność opóźniania procesów starzenia. Jaka jest prawda o witaminie C i jakie faktycznie są jej właściwości? Czy warto ją suplementować i w jakiej ilości należy ją przyjmować? Poznaj odpowiedzi na te pytania!

Czym jest witamina C?

Witamina C to L-kwas askorbinowy, który jest organicznym związkiem chemicznym należącym do grupy nienasyconych alkoholi polihydroksylowych. Naturalnie występuje w źródłach roślinnych i zwierzęcych w postaci kwasu L-askorbinowego (o konfiguracji L). Wspiera wiele procesów zachodzących w organizmie.

Jakie właściwości i działanie ma witamina C?

Witamina C działa jako prekursor kilku enzymów, a jej rola i działanie polega m.in. na:

• wsparciu biosyntezy kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania kości, zębów, chrząstek, dziąseł, skóry oraz naczyń krwionośnych,
• wsparciu prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• działaniu antyoksydacyjnym,
• wsparciu układu odpornościowego,
• wsparciu układu nerwowego².

Witamina C ma silne działanie antyoksydacyjne², co oznacza, że wpływa na wolne rodniki, które tworzą się w procesach metabolicznych w naszym organizmie³.

Jej korzystne działanie na funkcjonowanie organizmu jest też znacznym wsparciem w okresie jesienno-zimowym. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego².

Warto zapamiętać: Prawidłowa podaż witaminy C sprzyja przyswajalności żelaza², które wspiera proces tworzenia erytrocytów i hemoglobiny.

Czy witamina C wspiera zdrowie skóry?

Witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych oraz prawidłowego funkcjonowania skóry².

Warto wiedzieć, że witamina C wchodzi w skład wielu kosmetyków przeznaczonych dla cery problematycznej. Ma właściwości rozjaśniające przebarwienia i wyrównujące koloryt skóry.

Nie należy jednak przesadzać z ilością przyjmowanej witaminy C – jej nadmiar może być niekorzystny dla organizmu.

Jakie warzywa i owoce stanowią najlepsze źródło witaminy C?

Spośród produktów spożywczych najlepsze źródło witaminy C to owoce i warzywa. Kwas L-askorbinowy jest zawarty w produktach, takich jak:

• acerola,
• dzika róża,
• natka pietruszki,
• kiwi,
• jagody,
• truskawki,
• maliny,
• czarna porzeczka,
• pietruszka,
• koperek,
• owoce cytrusowe⁴.

Pewne jej ilości znajdują się także w wątrobie wołowej i wieprzowej oraz rybach (dorsz i pstrąg). Dobrym źródłem witaminy C są warzywa, przede wszystkim papryka, jarmuż, kapusta i szpinak⁴.

Na zawartość witaminy C w produktach spożywczych ma wpływ zarówno to, w jaki sposób je przechowujemy, jak i w jakiej postaci są podawane. Gotowanie i smażenie zmniejsza ilość witaminy C nawet o kilkadziesiąt procent, dlatego najlepiej jest jeść w miarę możliwości surowe warzywa i owoce.

Kiedy warto suplementować witaminę C?

Suplementacja witaminy C może być pomocna, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej wystarczającej ilości z pożywienia – np. zimą, gdy brakuje świeżych warzyw i owoców, przy intensywnym stresie², w okresie jesienno-zimowym, a także u osób palących papierosy, kobiet w ciąży i karmiących⁴. Dzięki suplementom można w prosty sposób uzupełnić codzienną porcję tej cennej witaminy i wesprzeć odporność oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu².

Witamina C jest dostępna w suplementach diety Naturell również w formach o wyższej biodostępności niż kwas askorbinowy. Taką formę witaminy C można znaleźć na przykład w Naturell Ester-C® PLUS. Witamina C znajduje się również w innych produktach Naturell, takich jak:

• C 1000+
• Witamina C Krople
• CYNK + C do żucia
• Glukozamina + C
• Witamina C dla dzieci
• Cynk + witamina C dla dzieci
• Uromaxin + C

Ile witaminy C dziennie można suplementować?

Zalecana dzienna porcja witaminy C wynosi:

• 90 mg dla dorosłych mężczyzn,
• 75 mg dla dorosłych kobiet¹.

U osób dorosłych zapotrzebowanie na witaminę C jest większe w przypadku kobiet w ciąży i karmiących mam oraz w sytuacjach zwiększonego stresu. Większej ilości witaminy C potrzebują też osoby palące papierosy^2,4.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o witaminę C

1. Kiedy najlepiej przyjmować witaminę C?

Witaminę C można przyjmować o dowolnej porze dnia.

2. Czy witamina C może wspierać redukcję zmęczenia i stresu?

Tak – witamina C bierze udział w prawidłowym metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego. Regularne uzupełnianie jej poziomu może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i wsparciu organizmu w sytuacjach stresowych².

3. Z jakimi składnikami odżywczymi warto łączyć witaminę C?

Witamina C wspomaga przyswajanie żelaza (szczególnie z produktów roślinnych), które bierze udział w prawidłowej produkcji krwi. Dodatkowo często łączy się ją z witaminą E i cynkiem – razem tworzą silny zestaw antyoksydantów wspierających odporność i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. W połączeniu z glukozaminą wspiera produkcję kolagenu².

4. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Zalecana dzienna porcja witaminy C wynosi 90 mg dla dorosłych mężczyzn i 75 mg dla dorosłych kobiet¹.

Przypisy:

1. Dietary Reference Values for nutrients, EFSA, 2017, doi: 10.2903/sp.efsa.2017.e15121, s. 72-74, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
2. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania: naczyń krwionośnych, kości, skóry, zębów, chrząstki oraz dziąseł, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, zwiększa przyswajanie żelaza, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
3. Alberts A, Moldoveanu ET, Niculescu AG, Grumezescu AM. Vitamin C: A Comprehensive Review of Its Role in Health, Disease Prevention, and Therapeutic Potential. Molecules. 2025 Feb 6;30(3):748.
4. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy