Witamina D – właściwości, działanie, źródła, suplementacja

Witamina D jest niezbędna dla naszego dobrego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma wpływ na stan naszych kości i pracę układu odpornościowego, a także funkcjonowanie mięśni i utrzymanie zdrowych zębów¹. Sprawdź, jakie są źródła witaminy D w pożywieniu i dlaczego tak ważne jest dla jej syntezy słoneczne światło. Dowiedz się też, kiedy i w jakiej ilości suplementować witaminę D.

Jakie właściwości ma witamina D?

Witamina D została odkryta w 1918 roku. Nazwa ta odnosi się do grupy organicznych związków steroidowych rozpuszczalnych w tłuszczach. Witamina D w przyrodzie występuje w dwóch postaciach. Są to:

• ergokalcyferol, nazywany witaminą D2 – jest on syntetyzowany przez rośliny oraz grzyby, nie występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych, przez co jest trudniej przyswajalny przez człowieka.
• cholekalcyferol, czyli witamina D3 – to postać witaminy D syntetyzowana przez organizmy zwierzęce, w tym ludzki⁴.

Rola witaminy D w ludzkim organizmie jest nie do przecenienia. Witamina D wszechstronnie wspiera jego prawidłowe funkcjonowanie. Wspomaga m.in.:

• prawidłowy proces wchłaniania się wapnia i fosforu,
• utrzymanie zdrowych kości i zębów,
• pracę układu odpornościowego,
• prawidłowe funkcjonowanie mięśni,
• gospodarkę wapniowo-fosforową¹.

Jakie są najlepsze źródła witaminy D?

W przypadku składnika, jakim jest witamina D, źródła w pożywieniu to przede wszystkim oleje roślinne i niektóre gatunki grzybów. Chodzi tu głównie o witaminę D2⁴.

Natomiast źródłem witaminy D3 w pożywieniu są głównie tłuste ryby morskie. Najwięcej witaminy D3 mają:

• węgorz,
• śledzie,
• sardynki,
• łosoś,
• dorsz.

Pewne jej ilości zawierają także ser żółty, żółtka i masło⁴.

Podstawowym źródłem witaminy D3 jest jednak światło słoneczne, pod którego wpływem ludzki organizm syntetyzuje cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Warunkiem wytworzenia dostatecznej jej ilości jest odpowiednio długa ekspozycja na działanie słońca. Zaleca się korzystać z niej około 30-45 minut dziennie, najlepiej w godzinach 10-15².

Jeśli stosujemy krem z filtrem słonecznym, kąpiel słoneczna powinna trwać odpowiednio dłużej. Wystarczy ekspozycja nieosłoniętej skóry twarzy, ramion i na przykład ud, nie musimy koniecznie udawać się na plażę. Warto jednak wiedzieć, że osoby o ciemnej karnacji, a także te mocno opalone potrzebują więcej czasu na syntezę witaminy D3 pod wpływem promieni słonecznych⁵.

Czy warto brać witaminę D latem?

W miesiącach wiosennych i letnich słońca jest w naszej strefie klimatycznej wystarczająco dużo, by zapewnić sobie właściwą porcję witaminy D3. W okresie jesienno-zimowym jednak skuteczna synteza cholekalcyferolu może być utrudniona, ponieważ słońce często bywa zasłonięte chmurami, a dni są krótkie².

W utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy D, zwłaszcza w okresie od października do kwietnia, pomocne są suplementy diety. Witaminę D zawierają produkty Naturell, m.in.

• D 2000+ z dodatkiem kurkumy i imbiru
• Witamina D3 z alg
• Witamina D3 4000
• Witamina D3 2000
• D 2000 do żucia
• Witamina D3 + K2 MK-7
• Witamina D dla dzieci
• Witamina D dla dzieci w kroplach

Niektórzy specjaliści zalecają, by witaminę D3 suplementować przez cały rok, także latem, niezależnie od ekspozycji na słońce. Ma to związek z tym, że w naszej szerokości geograficznej również latem nie zawsze dni są na tyle słoneczne, by w pełni korzystać z dobrodziejstw naturalnej syntezy witaminy D3 i zgromadzić odpowiednią jej ilość².

Witamina D znajduje się również w innych produktach Naturell:

• Omega-3 Uczeń Żelki
• Kompleks VEGE
• Czosnek Forte Bezzapachowy

Jak działa witamina D?

Witamina D ma wszechstronne działanie, a zbyt mała jej ilość niekorzystnie wpływa  na stan naszego organizmu. Suplementy z witaminą D mogą pomóc w okresie zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik, w okresie jesienno-zimowym, w czasie intensywnego rozwoju układu kostnego.

Ile brać witaminy D dziennie?

Zalecana dzienna ilość witaminy D:

• 400 UI dziennie dla noworodków,
• 400-600 U/dzień u niemowląt (6-12 miesięcy), w zależności od dziennej porcji witaminy D spożywanej podczas posiłków,
• od 600 do 2000 UI dziennie dla starszych dzieci,
• 1000-2000 UI dziennie dla osób dorosłych².

Jeśli suplementujemy witaminę D przez cały rok, weźmy pod uwagę nasz styl życia i dietę. Być może latem potrzebna będzie mniejsza ilość „witaminy słońca” dostarczanej w postaci suplementów diety, zaś w okresie jesienno-zimowym jej porcję można dostosować w zależności od wyników badań. W razie wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badanie na oznaczenie poziomu witaminy D we krwi.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o witaminę D

1. Jak długo trzeba przebywać na słońcu, aby organizm wytworzył witaminę D?

U dorosłych i nastolatków wystarczy 30–45 minut dziennie w godzinach 10–15, z odsłoniętymi przedramionami i nogami. Jeśli używasz kremu z filtrem, ekspozycja powinna trwać dłużej. Osoby o ciemniejszej karnacji lub mocno opalone potrzebują nieco więcej czasu, aby uzyskać ten sam efekt⁵.

2. Czy trzeba suplementować witaminę D w okresie wiosenno-letnim?

W teorii wiosną i latem w naszej szerokości geograficznej słońca jest wystarczająco dużo, by zapewnić odpowiedni poziom witaminy D. Jednak ze względu na zmienną pogodę i tryb życia (np. praca w biurze) nie zawsze synteza witaminy D ze słońca jest wystarczająca. Dlatego niektórzy specjaliści zalecają suplementację witaminy D przez cały rok – najlepiej po wcześniejszym sprawdzeniu poziomu witaminy D we krwi².

3. Jak sprawdzić poziom witaminy D w organizmie?

Najpewniejszym sposobem jest badanie krwi – oznaczenie poziomu 25(OH)D. Optymalny zakres to zwykle 30–50 ng/ml⁶. Jeśli wynik jest niższy, warto rozważyć suplementację w porozumieniu z lekarzem.

4. Witaminę D przyjmować z posiłkiem, czy najlepiej na czczo?

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej wchłania się właśnie w obecności tłuszczu. Lepiej przyjmować ją w trakcie posiłku zawierającego zdrowe tłuszcze, co zwiększa biodostępność i skuteczność suplementacji³.

Przypisy:

1. Witamina D pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów.
2. Płudowski, P.; Kos-Kudła, B.; Walczak, M.; Fal, A.; Zozulińska-Ziółkiewicz, D.; Sieroszewski, P.; Peregud-Pogorzelski, J.; Lauterbach, R.; Targowski, T.; Lewiński, A.; et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients 2023, 15, 69
3. Bess Dawson-Hughes i wsp.: Dietary Fat Increases Vitamin D-3 Absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Volume 115, Issue 2, February 2015, Pages 225-230.
4. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy
5. Wolf ST, Dillon GA, Alexander LM, Jablonski NG, Kenney WL. Skin pigmentation is negatively associated with circulating vitamin D concentration and cutaneous microvascular endothelial function. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2022 Sep 1;323(3):490-498.
6. https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/witamina-d-suplementacja/