Żelazo - funkcje, właściwości, źródła w diecie

Żelazo to jeden z najważniejszych pierwiastków w organizmie – odpowiada m.in. za transport tlenu i prawidłowe funkcjonowanie odporności. Dowiedz się, jakie są źródła żelaza w diecie oraz komu grozi nadmiar lub niedobór tego pierwiastka.
Uśmiechnięta kobieta w niebieskiej bluzce je sałatkę bogatą w żelazo.
Autor: Redakcja Naturell
Data publikacji: 10.09.2025

Podsumowanie: Żelazo jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspiera transport tlenu, produkcję hemoglobiny, metabolizm energetyczny oraz odporność¹. W diecie występuje w dwóch formach: hemowej (lepiej przyswajalnej, głównie w mięsie, rybach, owocach morza) oraz niehemowej (w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych). Niski poziom żelaza częściej występuje u kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży, dzieci oraz wegan. Z kolei wysoki poziom może wystąpić u osób z predyspozycjami genetycznymi. Poziom żelaza najlepiej kontrolować razem z badaniem ferrytyny, która odzwierciedla zapasy pierwiastka w organizmie. Uzupełnianie żelaza powinno odbywać się poprzez dietę lub suplementację pod kontrolą specjalisty.

Żelazo pełni w organizmie rolę nie do przecenienia – wspiera produkcję hemoglobiny, odpowiada za rozprowadzanie tlenu oraz prawidłowy metabolizm energetyczny. Jego odpowiedni poziom wpływa na odporność, samopoczucie i witalność, dlatego tak ważne jest dbanie zarówno o dietę bogatą w żelazo, jak i regularne badania jego poziomu.

Za co odpowiada żelazo w organizmie?

Żelazo to niezwykle ważny pierwiastek, który jest składnikiem hemoglobiny i czerwonych krwinek. Jego głównym zadaniem jest rozprowadzanie tlenu po całym organizmie.

Żelazo:

  • jest niezbędne do prawidłowego metabolizmu energetycznego,
  • pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
  • przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia1.

Jest więc ono bardzo ważne dla zdrowia całego organizmu.

W czym jest żelazo? Najlepsze źródła żelaza w diecie

Żelazo występuje w żywności w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Forma hemowa pochodzi głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego i jest lepiej przyswajalna, natomiast forma niehemowa występuje głównie w produktach roślinnych.

Produkty bogate w żelazo hemowe

  • ryby i owoce morza, w tym sardynki, tuńczyk, ostrygi (także te z puszki),
  • czerwone mięso,
  • podroby,
  • kurczak.

Produkty bogate w żelazo niehemowe

  • orzechy,
  • zboża,
  • nasiona,
  • rośliny strączkowe,
  • zielone warzywa liściaste2.

U kogo występuje niski poziom żelaza?

Co sprzyja występowaniu niższego poziomu żelazo? Niski poziom żelaza częściej występuje u:

  • dzieci,
  • miesiączkujących kobiet,
  • kobiet w ciąży (z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo przez płód),
  • wegan – ze względu na dietę ubogą w produkty zawierające żelazo hemowe, takie jak mięso i ryby.

Kto może mieć nadmiar żelaza?

Zbyt wysoki poziom żelaza może być wywołany genetycznymi predyspozycjami, gdy organizm wchłania zbyt duże ilości żelaza z pożywienia albo gdy dostarczy się go zbyt dużo, na przykład z lekami3. Dlatego tak ważne jest, aby nie przyjmować żelaza w dużych dawkach bez wcześniejszego zbadania jego poziomu we krwi i konsultacji z lekarzem.

Dlaczego oprócz poziomu żelaza warto sprawdzić poziom ferrytyny?

Jeśli występuje podejrzenie, że możesz mieć niski poziom żelaza, lekarz prawdopodobnie zleci Ci zbadanie jego poziomu we krwi. Czasem może Ci też zostać zlecone badanie poziomu ferrytyny, czyli białka, w którym gromadzi się żelazo. Dlaczego jest ono takie ważne?

Ferrytyna a żelazo

Ponieważ ferrytyna gromadzi żelazo, jej badanie pokazuje jakie są zapasy tego pierwiastka w organizmie4. Prawidłowy wynik badania żelaza i niski poziom ferrytyny mogą wskazywać na istniejące problemy z żelazem albo te mogące pojawić się w przyszłości.

Dlatego warto wykonywać taki zestaw badań w celu sprawdzenia stężenia żelaza w organizmie, zwłaszcza u kobiet, które przez menstruację są bardziej narażone na niski poziom żelaza.

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Niski poziom żelaza należy zawsze skonsultować z lekarzem, aby ustalić dalsze postępowanie. Może być konieczne odpowiednie dostosowanie diety i ewentualne włączanie produktów zawierających żelazo, zgodnie z zaleceniami specjalisty. Spożywanie produktów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, podroby, ryby czy rośliny strączkowe, może pomóc w naturalnym podniesieniu poziomu tego pierwiastka.

Żelazo znajdziesz również w poniższych suplementach diety Naturell:

FAQ – częste pytania o żelazo

1. Kto powinien szczególnie dbać o poziom żelaza?

Kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży, dzieci, osoby na diecie roślinnej oraz osoby odczuwające zmęczenie lub mające anemię.

2. Czy wszystkie źródła żelaza są tak samo przyswajalne?

Nie – żelazo hemowe (mięso, ryby, owoce morza) jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe (roślinne), ale oba źródła warto łączyć w diecie, np. z witaminą C, która zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego.

3. Dlaczego oprócz żelaza warto badać też ferrytynę?

Ferrytyna pokazuje zapasy żelaza w organizmie, więc jej poziom pozwala ocenić, czy organizm ma odpowiednie rezerwy pierwiastka, nawet jeśli stężenie żelaza we krwi jest prawidłowe.

4. Jaki jest zakres referencyjny poziomu żelaza we krwi?

Prawidłowe stężenie żelaza we krwi zależy od płci i wieku, ale ogólnie u dorosłych mieści się w przybliżeniu w zakresie ~60–180 µg/dl (11–30 µmol/l)5.

5. Jaki jest zakres referencyjny ferrytyny we krwi?

Ferrytyna odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie, a jej prawidłowy poziom różni się w zależności od płci:

  • Kobiety (dorośli): ~10–200 ng/ml
  • Mężczyźni (dorośli): ~15–400 ng/ml6

Jednak ferrytyna < 30 ng/ml może już świadczyć o zbyt małych zapasach żelaza, z kolei za wartość świadczącą o zbyt niskim poziomie żelaza uważa się już 12 ng/ml7.

6. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego:

Dorośli (RDA / Zalecane dzienne spożycie):

  • Mężczyźni 19–50 lat: ~8 mg/dobę
  • Kobiety 19–50 lat (przed menopauzą): ~18 mg/dobę
  • Kobiety w ciąży: ~27 mg/dobę
  • Kobiety karmiące: ok. 9 mg/dobę
  • Kobiety po menopauzie: ~8 mg/dobę8

 

Przypisy:

  1. Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. Żelazo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  3. The Dark Side of Iron – Why Too Much is Harmful, Medically reviewed by Amy Richter, MS, RD — Written by Atli Arnarson BSc, PhD https://www.healthline.com/nutrition/why-too-much-iron-is-harmful#TOC_TITLE_HDR_5
  4. Ferritin https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/ferritin
  5. https://diag.pl/pacjent/artykuly/badanie-zelaza-we-krwi-dlaczego-nalezy-kontrolowac-poziom-fe/
  6. https://diag.pl/pacjent/artykuly/ferrytyna-co-to-jest-badanie-i-normy/
  7. https://www.alab.pl/badanie/ferrytyna-l05
  8. Iron https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/

 

Najważniejsze produkty ze składnikiem:

Sprawdź
Sprawdź
Sprawdź