Poznaj najlepsze źródła żelaza

Żelazo to ważny minerał, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje m.in. w hemoglobinie, białku obecnym w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen między tkankami. Spożycie żelaza w diecie powinno zaspokajać potrzeby związane ze wzrostem organizmu i pokrywać straty krwi. Jakie są najlepsze źródła tego minerału?

Dlaczego żelazo jest takie ważne i jak objawia się jego obniżony poziom w organizmie?

Żelazo wchodzi w skład wielu białek i enzymów w organizmie. Jednymi z najważniejszych są hemoglobina i mioglobina. Zapewnienie odpowiedniej dawki tego pierwiastka jest bardzo istotne, bowiem ma on realny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego.

Zapewnienie źródła żelaza w pożywieniu jest konieczne, bowiem ludzki organizm nie jest w stanie sam wytwarzać tego składnika. Obniżony poziom żelaza może prowadzić do wystąpienia uciążliwych reakcji organizmu,w tym:

• zmęczenia
• senności
• apatii
• bólów głowy.

Aby uchronić się przed tego typu problemami, warto uwzględnić źródło żelaza w diecie i zadbać o prawidłową przyswajalność tego składnika.

Źródła żelaza – w czym jest najwięcej żelaza?

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, warto więc wiedzieć, w czym jest najwięcej żelaza. Naturalne źródła żelaza są bowiem łatwo dostępne, dlatego każdy może z łatwością włączyć je do swojego jadłospisu. W jedzeniu znajdują się dwie jego formy – żelazo hemowe i niehemowe.

Mięso, drób, ryby i owoce morza zawierają postać żelaza, która jest łatwiej przyswajana.

Jednak wegetarianie nie muszą się martwić – równie cenne są roślinne źródła żelaza, np. żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych.

Jakie są najlepsze źródła żelaza niehemowego?

Najbogatsze w żelazo niehemowe są:

• ciemnozielone warzywa liściaste
• fasola
• soczewica
• tofu
• ziemniaki
• orzechy nerkowca
• pełnoziarniste pieczywo.

By poprawić wchłanianie żelaza, warto jeść posiłki zawierające witaminę C. Żywność bogata w wapń oraz kawa i herbata mogą utrudniać przyswajanie żelaza. Wiedząc, które pokarmy ułatwiają lub hamują wchłanianie tego minerału, można starannie planować dietę. W razie potrzeby można suplementować żelazo, jednak zanim to zrobimy, warto wykonać badanie poziomu żelaza i ferrytyny oraz skonsultować się z lekarzem.

Co ułatwia, a co hamuje wchłanianie żelaza?

Niektóre pokarmy mogą pomagać organizmowi wchłaniać żelazo, a inne ten proces utrudniać. Dlatego osoby mające zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek powinny unikać picia kawy i herbaty, a także nadmiaru pokarmów i napojów bogatych w wapń, w tym mleka i nabiału.

Z kolei wchłanianie żelaza poprawiają produkty będące źródłem witaminy C, takie jak:

• papryka
• czarna porzeczka
• sok pomarańczowy
• brokuły
• jarmuż
• brukselka