Jak uzupełnić elektrolity po treningu?

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne obserwuje się nie tylko u zawodników trenujących wyczynowo, ale także u osób uprawiających sport rekreacyjnie¹. Długotrwały trening prowadzić może do zaburzeń homeostazy oraz zakłóceń w funkcjonowaniu niektórych układów fizjologicznych, co doprowadzić może do odwodnienia organizmu. Z kolei odwodnienie wiązać się może m.in. z utratą mocy aerobowej i wytrzymałości mięśniowej². Jak szybko uzupełnić utracone elektrolity i składniki odżywcze? Podpowiadamy!

Co pić po treningu? Jak uzupełnić elektrolity?

Osoby aktywne fizycznie najczęściej decydują się na odpowiedni posiłek potreningowy, jednak warto wiedzieć, że nawet właściwa dieta nie jest w stanie całkowicie pokryć utraconych elektrolitów. Aby uzupełnić elektrolity po treningu, można sięgnąć po preparaty, które wspomagają efekt ćwiczeń oraz minimalizują ryzyko wystąpienia przeciążeń i wyeksploatowania organizmu¹. Najczęstszym wyborem są napoje izotoniczne. W Polsce sięgać po nie może już co trzecia osoba³.

Jak wyrównać poziom elektrolitów po intensywnej aktywności fizycznej?

Najpopularniejszym wyborem wśród osób aktywnych są napoje izotoniczne, których skład jest zbliżony do płynów ustrojowych człowieka. Zawierają wodę, elektrolity i często niewielką ilość węglowodanów, które pomagają w szybszej regeneracji.

Kiedy warto sięgać po elektrolity?

• podczas treningu trwającego dłużej niż 60–90 minut,
• w upalne dni, gdy pocenie jest szczególnie intensywne,
• przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności.

Aby ułatwić wchłanianie, najlepiej pić małymi łykami – zarówno w trakcie wysiłku, jak i po jego zakończeniu¹.

Przepis na domowe elektrolity

Co w przypadku, gdy po treningu nie mamy pod ręką napoju izotonicznego, a mimo wszystko zależy nam na wyrównaniu poziomu elektrolitów? Jeśli nie masz pod ręką napoju izotonicznego:

• po łagodnym lub umiarkowanym wysiłku wystarczy woda mineralna (najlepiej średniozmineralizowana),
• po intensywnym treningu możesz sięgnąć po wodę z dodatkiem soku owocowego, miodu i szczypty soli lub herbatę z miodem i cytryną.

Takie napoje dostarczą zarówno płynów, jak i minerałów^2,4.

Sprawdź też:

• Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?

Kiedy następuje przewodnienie?

Choć uzupełnianie płynów jest kluczowe, ich nadmiar w krótkim czasie może prowadzić do tzw. przewodnienia, które zaburza gospodarkę elektrolitową. Dlatego najlepiej nawadniać się stopniowo, w niewielkich porcjach, a nie dużą ilością wody wypitą naraz.

Co suplementować przy uprawianiu aktywności fizycznej?

Jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia, możesz włączyć do codziennej diety suplement Naturell Żeń-szeń, który zawiera standaryzowany wyciąg z korzenia  żeń-szenia koreańskiego – Panax ginseng C.A. Meyer, wyciąg z lukrecji oraz witaminy z grupy B (witaminy B1, B2, B3, B5, B6).

Żeń-szeń pomaga w utrzymaniu energii i witalności, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jedna tabletka zawiera 20 mg wyciągu z żeń-szenia. Dorośli mogą przyjmować maksymalnie 1-2 tabletki dziennie, jednak o ostatecznej porcji powinien zadecydować lekarz.

Należy pamiętać również, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu⁵.

Bibliografia:

1. Szwedziak K., Polańczyk E., Szwancarz M., Żurawska A., Napoje izotoniczne w diecie sportowców, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2015.
2. Kozirok W., Babicz-Zielińska E., Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych, Katedra Handlu i Usług, Akademia Morska w Gdyni, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(2): 262-265.
3. Joachimiak I., Szołtysek K., Świadomość, stan wiedzy oraz częstotliwość spożycia napojów energetyzujących i izotonicznych przez osoby młode, czynnie uprawiające sport, Nauki inżynierskie i technologie, 1(8) 2013.
4. Żyngiel W., Platta A., Palmowski P., Ocena zachowań żywieniowych wśród uczniów szkoły tańca SMU w Gdyni, Katedra Handlu i Usług Akademii Morskiej w Gdyni, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 3, str. 384 – 392.
5. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-zen-szen/