Żelazo w diecie - dlaczego jest tak ważne?

Żelazo jest jednym z pierwiastków mineralnych, bez którego organizm ludzki nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. Dlatego tak ważna jest dobrze zbilansowana dieta – bogata również w produkty zawierające ten składnik. To one są głównym źródłem tego pierwiastka – żelazo jest bowiem wchłaniane w dwunastnicy do krwi, a tam wiąże się z transferyną – białkiem, które transportuje jego część m.in. do szpiku kostnego, śledziony, a przede wszystkim do wątroby.

Na co pomaga żelazo i jak wpływa na pracę Twojego organizmu?

Żelazo jest przede wszystkim ważnym składnikiem hemoglobiny, a więc białka, które umożliwia pobieranie przez krew tlenu w płucach i oddawanie go wszystkim komórkom ciała.

Warto pamiętać również, że żelazo:

• jest składnikiem mioglobiny – białka, które występuje w mięśniach, odpowiedzialnego za ich prawidłowe odżywienie
• bierze udział w procesie tworzenia się czerwonych krwinek w szpiku kostnym
• stymuluje działanie enzymów tkankowych
• sprzyja detoksykacji wątroby, pozytywnie wpływając na metabolizm cholesterolu
• wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego oraz nerwowego

Niski poziom żelaza – co jeść, aby go zwiększyć?

Aby utrzymać właściwy poziom żelaza w organizmie, przede wszystkim należy postawić na zdrową i dobrze zbilansowaną dietę. Duże ilości żelaza znajdują się przede wszystkim w:

• mięsie, a zwłaszcza podrobach
• produktach zbożowych
• orzechach i nasionach
• warzywach takich jak: szpinak, pietruszka, soja, soczewica czy fasola

Warto przy tym wspomnieć, że żelazo – zwłaszcza w postaci niehemowej (pochodzące z produktów roślinnych) – jest dość trudno przyswajalne. Dlatego należy dostarczyć go w dużej ilości. W diecie osoby dorosłej powinno pojawić się ok. 14 g tego pierwiastka na dobę – przy czym większe zapotrzebowanie na ten minerał mają kobiety – począwszy od okresu dojrzewania aż do menopauzy.

Co hamuje przyswajanie żelaza?

Przyswajaniu żelaza sprzyja obecność witaminy C, osłabia je natomiast obecność w pokarmach fitynianów, polifenoli, wapnia oraz fosforanów, które wiążą ten pierwiastek w nieprzyswajalne związki.

Na wchłanianie żelaza niekorzystny wpływ może mieć również przyjmowanie niektórych leków, w tym tych na zgagę, czy niektórych antybiotyków (np. zawierających tetracyklinę czy neomycynę).

Dlatego warto stosować suplementację diety z wykorzystaniem preparatów bogatych w łatwo przyswajalną postać tego pierwiastka.

Aby ustalić odpowiedni dla swojego organizmu plan dietetyczny i zyskać pewność, że dostarczasz mu odpowiednio zbilansowanych składników odżywczych, możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Dzięki temu upewnisz się, że dieta jest dopasowana do Twojego stanu zdrowia oraz potrzeb.

Źródło:

1. Artykuł opracowany m.in. na podstawie: https://dieta.mp.pl/zasady/74583,zelazo