Jak dbać o prawidłowy poziom żelaza?
Podsumowanie: Żelazo jest kluczowym mikroelementem niezbędnym do prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a tym samym do skutecznego transportu tlenu w organizmie. Wpływa na metabolizm energetyczny, funkcje poznawcze, odporność oraz pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia¹. Prawidłowe stężenie żelaza we krwi u dorosłych mieści się w zakresie 55–180 µg/dl. Na niski poziom żelaza szczególnie narażone są dzieci, kobiety miesiączkujące, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby na dietach eliminacyjnych oraz weganie. Dieta bogata w żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) oraz produkty wspierające jego wchłanianie, zwłaszcza witaminę C, odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego pierwiastka w organizmie.
Niski poziom żelaza we krwi może dawać subtelne sygnały, zanim stanie się poważnym problemem. Brak energii, szybkie zmęczenie, osłabienie, pogorszenie kondycji skóry czy wypadanie włosów mogą wskazywać, że organizm potrzebuje więcej tego pierwiastka. Najpewniejszym sposobem sprawdzenia poziomu żelaza są badania krwi.
Jaka jest rola żelaza w organizmie?
Żelazo to jeden z kluczowych mikroelementów, bez którego organizm nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Jest podstawowym składnikiem hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu do wszystkich komórek. Dzięki temu żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i zapewnia, że tkanki otrzymują niezbędny tlen do życia¹.
To jednak nie jedyna jego rola.
- Żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, biorąc udział w reakcjach biochemicznych w mitochondriach – „elektrowniach” naszych komórek . Dzięki temu wpływa na wytwarzanie energii, koncentrację i ogólną sprawność¹.
- Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, gdyż jest niezbędne do syntezy neuroprzekaźników i prawidłowego zaopatrzenia mózgu w tlen1.
- Pierwiastek ten odgrywa także istotną rolę w odporności – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, uczestnicząc w dojrzewaniu i działaniu komórek odpornościowych.
- Utrzymanie jego odpowiedniego poziomu pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia, wspiera koncentrację i ogólne samopoczucie¹.
Jakie stężenie żelaza we krwi jest prawidłowe?
W całym organizmie dorosłego człowieka znajduje się ok. 3–5 g żelaza, a jego prawidłowe stężenie we krwi powinno wynosić 55–180 μg/dl2,3.
Kto jest najbardziej narażony na niski poziom żelaza?
Najczęściej niski poziom żelaza w organizmie dotyczy:
- małych dzieci,
- kobiet w ciąży i karmiących piersią,
- kobiet miesiączkujących,
- rekonwalescentów,
- osób stosujących restrykcyjne diety,
- wegan, eliminujących z diety produkty bogate w żelazo hemowe.
Dieta wspierająca odpowiedni poziom żelaza
Żelazo z produktów pochodzenia zwierzęcego wchłania się znacznie lepiej niż to z roślin. Warto więc włączyć do codziennego jadłospisu:
- wątróbkę,
- cielęcinę,
- ryby,
- krewetki,
- rośliny strączkowe: groch, fasolę,
- zielone warzywa: szpinak, brokuły, natkę pietruszki,
- owoce: truskawki, czarną porzeczkę,
- produkty pszczele i superfoods: miód, spirulinę, propolis,
- naturalne słodziki: syrop trzcinowy, syrop daktylowy.
Warto pamiętać, że niekontrolowane eliminowanie składników diety, np. w czasie odchudzania, może przyczynić się do spadku poziomu żelaza.
Jak poprawić wchłanianie żelaza?
Nie tylko ilość żelaza w diecie ma znaczenie, ale także jego wchłanianie. Produkty bogate w witaminę C, w tym kiszonki, czy produkty o niskim pH mogą zwiększać przyswajalność żelaza. Dzięki temu organizm lepiej wykorzystuje dostarczony pierwiastek, a poziom żelaza szybciej wraca do normy.
FAQ – najczęstsze pytania o niski poziom żelaza
1. Jakie objawy mogą wskazywać na niski poziom żelaza?
Do najczęstszych należą przewlekłe zmęczenie, osłabienie, spadek koncentracji, bladość skóry, wypadanie włosów oraz obniżona odporność. Objawy mogą być subtelne i narastać stopniowo.
2. Kto najczęściej ma niedobór żelaza?
Największe ryzyko dotyczy kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży, dzieci, osób na dietach restrykcyjnych oraz osób eliminujących produkty odzwierzęce, będące głównym źródłem żelaza hemowego.
3. Jak poprawić wchłanianie żelaza z diety?
Warto łączyć produkty bogate w żelazo z witaminą C (np. kiszonkami, warzywami, owocami) oraz unikać jednoczesnego spożywania dużych ilości kawy, herbaty czy wapnia, które mogą ograniczać jego przyswajalność.
Przypisy:
- Żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych. Żelazo przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Żelazo pomaga w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie. Żelazo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Żelazo przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
- Kolarš B, Mijatović Jovin V, Živanović N, et al. Iron Deficiency and Iron Deficiency Anemia: A Comprehensive Overview of Established and Emerging Concepts. Pharmaceuticals (Basel). 2025;18(8):1104. Published 2025 Jul 25. doi:10.3390/ph18081104
- Charlebois E, Pantopoulos K. Nutritional Aspects of Iron in Health and Disease. Nutrients. 2023;15(11):2441. Published 2023 May 24. doi:10.3390/nu15112441
Najnowsze artykuły
Jak dbać o dobry wzrok u dziecka?
Wzrok dziecka intensywnie rozwija się od pierwszych miesięcy życia i wymaga szczególnej troski. Sprawdź, jak poprzez odpowiednią dietę, codzienne nawyki oraz obserwację zachowania dziecka wspierać zdrowie jego oczu.
Magnez i potas w ciąży - jak zadbać o ich odpowiedni poziom?
Magnez i potas to kluczowe składniki mineralne, których rola w ciąży jest nieoceniona. Sprawdź, jakie mają właściwości, dlaczego ich odpowiednia podaż w ciąży jest tak ważna i jak zadbać o ich poziom w codziennej diecie.