Poznaj najlepsze źródła żelaza
Żelazo to ważny minerał, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje m.in. w hemoglobinie, białku obecnym w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen między tkankami. Spożycie żelaza w diecie powinno zaspokajać potrzeby związane ze wzrostem organizmu i pokrywać straty krwi. Jakie są najlepsze źródła tego minerału?
Żelazo to ważny minerał, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Występuje m.in. w hemoglobinie, białku obecnym w czerwonych krwinkach, która transportuje tlen między tkankami. Spożycie żelaza w diecie powinno zaspokajać potrzeby związane ze wzrostem organizmu i pokrywać straty krwi. Jakie są najlepsze źródła tego minerału?
Dlaczego żelazo jest takie ważne i jak objawia się jego obniżony poziom w organizmie?
Żelazo wchodzi w skład wielu białek i enzymów w organizmie. Jednymi z najważniejszych są hemoglobina i mioglobina. Zapewnienie odpowiedniej dawki tego pierwiastka jest bardzo istotne, bowiem ma on realny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odpornościowego.
Zapewnienie źródła żelaza w pożywieniu jest konieczne, bowiem ludzki organizm nie jest w stanie sam wytwarzać tego składnika. Obniżony poziom żelaza może prowadzić do wystąpienia uciążliwych reakcji organizmu,w tym:
- zmęczenia
- senności
- apatii
- bólów głowy.
Aby uchronić się przed tego typu problemami, warto uwzględnić źródło żelaza w diecie i zadbać o prawidłową przyswajalność tego składnika.
Źródła żelaza – w czym jest najwięcej żelaza?
Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, warto więc wiedzieć, w czym jest najwięcej żelaza. Naturalne źródła żelaza są bowiem łatwo dostępne, dlatego każdy może z łatwością włączyć je do swojego jadłospisu. W jedzeniu znajdują się dwie jego formy – żelazo hemowe i niehemowe.
Mięso, drób, ryby i owoce morza zawierają postać żelaza, która jest łatwiej przyswajana.
Jednak wegetarianie nie muszą się martwić – równie cenne są roślinne źródła żelaza, np. żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych.
Jakie są najlepsze źródła żelaza niehemowego?
Najbogatsze w żelazo niehemowe są:
- ciemnozielone warzywa liściaste
- fasola
- soczewica
- tofu
- ziemniaki
- orzechy nerkowca
- pełnoziarniste pieczywo.
By poprawić wchłanianie żelaza, warto jeść posiłki zawierające witaminę C. Żywność bogata w wapń oraz kawa i herbata mogą utrudniać przyswajanie żelaza. Wiedząc, które pokarmy ułatwiają lub hamują wchłanianie tego minerału, można starannie planować dietę. W razie potrzeby można suplementować żelazo, jednak zanim to zrobimy, warto wykonać badanie poziomu żelaza i ferrytyny oraz skonsultować się z lekarzem.
Co ułatwia, a co hamuje wchłanianie żelaza?
Niektóre pokarmy mogą pomagać organizmowi wchłaniać żelazo, a inne ten proces utrudniać. Dlatego osoby mające zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek powinny unikać picia kawy i herbaty, a także nadmiaru pokarmów i napojów bogatych w wapń, w tym mleka i nabiału.
Z kolei wchłanianie żelaza poprawiają produkty będące źródłem witaminy C, takie jak:
- papryka
- czarna porzeczka
- sok pomarańczowy
- brokuły
- jarmuż
- brukselka