Sposoby na zakwasy

Zakwasy to zmora osób aktywnych fizycznie. Powodują szybsze zmęczenie i mogą zepsuć nawet najbardziej udany trening. Jak z nimi walczyć? Podpowiadamy!

Co to są zakwasy?

Zakwasy to potoczna nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego, czyli bólu, jaki pojawia się w wyniku ćwiczeń fizycznych. Ze względu na przebieg, wyróżnia się dwa rodzaje zakwasów:

• wczesne
• opóźnione.

Zakwasy wczesne występują już w trakcie wysiłku i zwykle ustają samoistnie tuż po jego zakończeniu. Z kolei zakwasy opóźnione dają o sobie znać dopiero 24-48 h po treningu i utrzymują się nawet 5-7 dni¹. Wbrew powszechnej opinii, zakwasy nie dotyczą tylko amatorów, ale mogą wystąpić także u sportowców zawodowych¹.

Sprawdź też:

• Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?
• Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?
• Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?

Jak rozpoznać zakwasy?

U większości osób, tzw. szczyt zakwasów, przypada pomiędzy 24. a 72. godziną po wysiłku. To przede wszystkim:

• sztywność,
• zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach,
• osłabienie maksymalnej siły skurczu dowolnego¹.

Opisane wyżej dolegliwości mogą uniemożliwiać trenowanie przez kilka dni. Przedwczesny powrót może skutkować bowiem nasileniem zakwasów, a w niektórych przypadkach nawet powstaniem kontuzji².

Jak pozbyć się zakwasów?

Należy pamiętać o odpowiednim balansie pomiędzy obciążeniem treningowym a regeneracją. Wpływa to nie tylko na ogólną formę i osiągnięcia sportowe, ale przede wszystkim minimalizuje ryzyko wystąpienia zakwasów i kontuzji².

W walce z zakwasami szczególnie pomocne mogą być kąpiele². Na zakwasy dobrze działa również trening regeneracyjny, czyli ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności. Ich głównym celem jest przyśpieszenie przepływu krwi oraz usunięcie z organizmu nadmiaru mleczanu².

Zakwasy po treningu coraz częściej minimalizowane są także masażem wykonywanym specjalną rolką, tzw. rollerem. Pozwala to na poprawę ruchu w stawach oraz zmniejszenie napięcia mięśniowego³.

Co jeszcze na zakwasy?

Regenerację po treningu wspomagać może także odpowiednia suplementacja. W przypadku uporczywych zakwasów warto zwrócić uwagę szczególnie na odpowiednią podaż białka, które pomaga w odbudowywaniu uszkodzonych włókien mięśniowych⁴.

W okresie intensywnego wysiłku fizycznego możesz sięgnąć również po suplement diety Naturell Rhodiola + B, który zawiera ekstrakt z korzenia różeńca górskiego. Dzięki temu składnikowi suplement wspomaga wytrzymałość fizyczną, a także utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Jedna tabletka zawiera 100 mg standaryzowanego ekstraktu z korzenia różeńca górskiego, 16 mg niacyny, 6 mg kwasu pantotenowego, 1,4 mg witaminy B2, 1,4 mg witaminy B6 i 1,1 mg witaminy B1. Dorośli mogą przyjmować maksymalnie 1 tabletkę suplementu dziennie, jednak w razie potrzeby o ostatecznej ilości produktu powinien zadecydować lekarz⁵.

Bibliografia:

1. Kochański B., Kałużny K., Kałużna A., Hagner-Derengowska M., Wołowiec Ł., Zukow W., Hagne W., Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie, Uniwersytet Mikołaja Kopernika w Toruniu i Uniwersytet Kazimierza Wielkiego w Bydgoszczy
2. Janusiak M., Redukacja opóźnionej bolesności mięśniowej z zastosowaniem różnych form regeneracji powysiłkowej w mięśniu czworogłowym uda oraz trójgłowym łydki u koszykarzy, Rozprawa doktorska wykonana w Katedrze Sportu Paraolimpijskiego Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu, Wrocław 2021
3. Korpanty J., Kulesa-Mrowiecka M., Kopański Z., Furmanik F. , Ptak W., Tabak J., Kilian T., Fizjoprofilaktyka w urazach narciarskich, Journal of Clinical Healthcare 4/2017
4. Kurylas A., Kwiatkowska-Pamuła A., Gniza D., Rodzaj suplementacji oraz motywy jej stosowania u mężczyzn podejmujących rekreacyjną aktywność fizyczną na siłowni, Journal of Education, Health and Sport. 2017;7(1):84-97.
5. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/