Dieta dla kobiet starających się o dziecko

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• sposób odżywiania przed momentem poczęcia wpływa na płodność i przebieg przyszłej ciąży,
• podstawą diety dla kobiet starających się o dziecko są produkty jak najmniej przetworzone oraz pełnowartościowe białko, z przewagą roślinnego,
• wskazana jest suplementacja folianów już w okresie przedkoncepcyjnym, gdyż ich odpowiednia podaż może zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u płodu,
• należy odstawić alkohol i inne używki, a kofeinę ograniczyć już na etapie starań o dziecko,
• prawidłowa masa ciała sprzyja owulacji i zajściu w ciążę.

Dlaczego sposób odżywiania ma znaczenie na etapie planowania ciąży?

Sposób odżywiania na etapie planowania ciąży wpływa na płodność, gospodarkę hormonalną i przebieg przyszłej ciąży. Dieta przygotowuje organizm na zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze przed ciążą.

Cewa nerwowa płodu zamyka się około 3-4. tygodnia po zapłodnieniu^[1], gdy kobieta często nie wie jeszcze, że jest w ciąży. Dlatego dobre nawyki oraz suplementację warto wdrożyć z odpowiednim wyprzedzeniem.

Jak powinna wyglądać zbilansowana dieta kobiety starającej się o dziecko?

Zbilansowana dieta przed ciążą opiera się na:

• warzywach,
• owocach,
• produktach pełnoziarnistych,
• nasionach roślin strączkowych,
• dobrych tłuszczach,
• pełnowartościowym białku.

Warto, aby w diecie kobiet starających się o dziecko białko roślinne przeważało nad zwierzęcym^[2]. Talerz buduj wokół warzyw i produktów z pełnego ziarna, z porcją białka (ryby, orzechy, rośliny strączkowe) i małą ilością zdrowego tłuszczu (oliwa, olej rzepakowy). Produktów przetworzonych jedz jak najmniej.

Jakie składniki odżywcze warto uwzględnić w codziennym jadłospisie w czasie starania się o dziecko?

Najważniejsze w diecie na etapie planowania ciąży są foliany. Ważne jest również pilnowanie w diecie podaży jodu, kwasów omega-3 (głównie kwasu DHA), żelaza, cynku i witamin z grupy B (zwłaszcza B6, B12 i choliny). Zapotrzebowanie na te składniki to jednak indywidualna sprawa, dlatego warto sprawdzić ich poziom we krwi.

Oto najlepsze źródła ważnych składników odżywczych:

• foliany — zielone warzywa liściaste, strączki, jaja^[3] (warto rozważyć suplementację),
• jod — ryby morskie, algi, nabiał^[4],
• witamina D — tłuste ryby, jaja (zwykle wymaga suplementacji, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, gdy dni słonecznych jest wyjątkowo mało),
• kwasy omega-3 (DHA) — tłuste ryby morskie (przy diecie roślinnej warto stosować suplementy z omega-3 z alg),
• żelazo — mięso, strączki, produkty pełnoziarniste, np. kasze (suplementacja nie jest wskazana, o ile badanie poziomu żelaza nie wykaże inaczej),
• cynk – mięso, produkty zbożowe, ryby, pestki dyni, orzechy,
• witaminy z grupy B — produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, jaja, mleko, orzechy, rośliny strączkowe, warzywa.

Jakie produkty warto wybierać na co dzień, a jakie ograniczać z uwagi na planowaną ciążę?

Zdrowa dieta przed ciążą powinna składać się z:

• warzyw i owoców,
• produktów pełnoziarnistych,
• nasion roślin strączkowych,
• ryb morskich,
• jaj,
• nasion i orzechów,
• olejów roślinnych.

Ogranicz za to produkty wysokoprzetworzone, słodycze, tłuszcze trans i czerwone mięso. Alkohol najlepiej odstawić całkowicie, a kofeinę ograniczyć.

Czy regularność posiłków i styl życia wpływają na przygotowanie organizmu do ciąży?

Tak. Regularne posiłki i zdrowy styl życia pomagają ustabilizować gospodarkę hormonalną i przygotować organizm do ciąży. Jedz regularnie, zadbaj o sen i ruch oraz utrzymuj prawidłową masę ciała — zarówno niedowaga, jak i nadwaga mogą zaburzać owulację^[5].

Jak wygląda przykładowy dzienny jadłospis dla kobiet starających się o dziecko?

Przykładowy jadłospis przed zajściem w ciążę:

• śniadanie — owsianka z orzechami, nasionami i owocami,
• II śniadanie — pełnoziarnista kanapka z jajkiem i warzywami,
• obiad — pieczony łosoś z kaszą gryczaną i surówką,
• podwieczorek — jogurt z siemieniem lnianym,
• kolacja — sałatka z ciecierzycą, warzywami i oliwą.

Po więcej inspiracji zajrzyj do naszego Jadłospisu na płodność dla kobiet starających się o dziecko.

Czy suplementacja przed ciążą może uzupełniać dietę na tym etapie?

Tak. Nawet dobra dieta nie zawsze pokrywa zwiększone zapotrzebowanie na wybrane składniki odżywcze, dlatego część z nich suplementuje się już na etapie przedkoncepcyjnym.

Zgodnie z aktualnym stanowiskiem Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) w okresie przedkoncepcyjnym u kobiet z grupy niskiego ryzyka można stosować 400 µg kwasu foliowego dziennie lub połączenie 400 µg 5-MTHF i 400 µg kwasu foliowego dziennie. Kobiety z grup ryzyka powinny ustalić dawkę z lekarzem.

Oprócz tego zaleca się suplementację poniższych składników:

• witaminy B6, B12 i cholinę,
• 2000 j.m witaminy D,
• 150–200 µg jodu dziennie u kobiet ciężarnych bez chorób tarczycy ^[6].

W okresie przedkoncepcyjnym DHA warto rozważyć szczególnie wtedy, gdy dieta zawiera mało tłustych ryb morskich. W ciąży standardowo zaleca się 200 mg DHA dziennie, a przy niskim spożyciu ryb lub określonych wskazaniach dawka może być wyższa.

Nie należy suplementować żelaza „na zapas”. Jednak każdą suplementację najlepiej skonsultować z lekarzem na podstawie wyników badań.

Jakie codzienne nawyki żywieniowe warto wprowadzić przed zajściem w ciążę?

Skup się na regularnych, urozmaiconych posiłkach, pij głównie wodę i dodawaj warzywa do każdego posiłku. Te zmiany połącz z suplementacją folianów już na etapie starań o dziecko.

Sprawdź też:

• Co warto suplementować, będąc w ciąży?
• Dieta w ciąży – co jeść w ciąży?
• Czego nie jeść w ciąży?
• Fakty i mity o karmieniu piersią
• Magnez i potas w ciąży – jak zadbać o ich odpowiedni poziom?
• Witamina D w ciąży – dlaczego jest tak ważna i jak ją suplementować?
• Połóg – co to, jak wygląda, ile trwa?
• Etapy ciąży – jak przebiega ciąża tydzień po tygodniu?
• Bezpieczna aktywność fizyczna w ciąży – jakie ćwiczenia w 1, 2 i 3 trymestrze?
• Jakie badania w ciąży wykonać? W 1, 2 i 3 trymestrze?
• Naturalny czy syntetyczny – jaka postać kwasu foliowego ma lepszą przyswajalność?
• Zgaga w ciąży – jak sobie z nią radzić?

FAQ – najczęstsze pytania o dietę dla kobiet starających się o dziecko

1. Czy dieta ma znaczenie przed zajściem w ciążę?

Tak. Sposób odżywiania przed poczęciem wpływa na płodność i pierwsze tygodnie rozwoju dziecka. Dlatego dobre nawyki i suplementację warto wdrożyć z wyprzedzeniem.

2. Co jeść, planując ciążę, aby wspierać organizm?

Wybieraj warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, ryby morskie, jaja, orzechy i dobre oleje roślinne. Ogranicz produkty wysokoprzetworzone i odstaw alkohol.

3. Jakie składniki odżywcze są ważne dla kobiet starających się o dziecko?

Przede wszystkim foliany. Zaleca się suplementować je już przed ciążą, gdyż zmniejszają ryzyko wad cewy nerwowej. Ważne jest również zapewnienie odpowiedniej podaży witamin z grupy B (B6, B12, cholina), witaminy D, jodu, cynku i żelaza.

Przypisy:

^[1] Avagliano L., Massa V., George T.M., Qureshy S., Bulfamante G.P., Finnell R.H. Overview on Neural Tube Defects: From Development to Physical Characteristics. Birth Defects Research. 2019;111(19):1455–1467. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6511489/

^[2] https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-dla-plodnosci/

^[3] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

^[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

^[5] https://www.reproductivefacts.org/news-and-publications/fact-sheets-and-infographics/weight-and-fertility

^[6] https://hellomama.pl/ciaza/co-suplementowac-w-ciazy-i-w-trakcie-staran-o-dziecko/