Krzem – właściwości, rola w organizmie i źródła w diecie
Podsumowanie: Krzem to pierwiastek śladowy naturalnie obecny w organizmie w tkance łącznej. Jego źródła w diecie to przede wszystkim produkty roślinne: pełnoziarniste zboża, warzywa korzeniowe i rośliny, takie jak skrzyp polny. Jego poziom w organizmie zależy głównie od diety, a suplementacja może być pomocna, gdy codzienny jadłospis nie dostarcza go w wystarczających ilościach.
Krzem jest naturalnie obecny w organizmie i odgrywa istotną rolę w kondycji skóry, włosów i paznokci. Sprawdź, jakie krzem ma działanie, gdzie go szukać w jedzeniu i kiedy warto pomyśleć o jego uzupełnieniu.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
- krzem bierze udział w procesach związanych z kondycją skóry, włosów oraz paznokci2,
- skrzyp polny i pokrzywa to roślinne źródła wyjątkowo bogate w krzemionkę,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa korzeniowe i niektóre owoce to codzienne źródła krzemu w diecie,
- dieta uboga w produkty roślinne może przekładać się na niewystarczające spożycie krzemu,
- przy zróżnicowanej diecie roślinnej dostarczamy krzemu w wystarczających ilościach wraz z jedzeniem.
Czym jest krzem i jaką rolę pełni w organizmie?
Krzem to pierwiastek śladowy naturalnie obecny w tkance łącznej i wielu strukturach organizmu[1]. Na co jest krzem? Wpływa na stan włosów i paznokci, a jego obecność zależy przede wszystkim od tego, co jemy na co dzień. W naturze krzem najczęściej występuje w postaci krzemionki – związku, który znajdziesz między innymi w skrzypie polnym, od wieków stosowanym jako roślina wspierająca kondycję skóry i włosów.
Dlaczego odpowiedni poziom krzemu jest ważny dla skóry, włosów i paznokci?
Krzem bierze udział w procesach związanych z kondycją skóry, włosów oraz paznokci[2]. Wraz z wiekiem jego ilość w organizmie spada, co sprawia, że jego obecność w diecie zaczyna mieć większe znaczenie.
W suplementach wykorzystuje się go czasami w formie ekstraktu ze skrzypu polnego, który jest źródłem krzemionki. Łączy się go tam z innymi składnikami, takimi jak biotyna, cynk i selen, które pomagają zachować zdrową skórę, włosy i paznokcie.
Co może wskazywać na obniżony poziom krzemu w organizmie?
Dieta uboga w produkty roślinne, szczególnie pełnoziarniste zboża i warzywa, może przekładać się na niewystarczające spożycie krzemu. Sygnałem, że warto przyjrzeć się swojej diecie pod tym kątem bywa pogorszona kondycja włosów i paznokci. Monotonna dieta, oparta głównie na przetworzonych produktach, to jeden z częstszych powodów niedoborów mikroelementów, w tym krzemu.
W jakich produktach znajduje się krzem? Roślinne źródła krzemu w diecie
Krzem występuje przede wszystkim w produktach roślinnych. Pełnoziarniste produkty zbożowe, jak owies, jęczmień, kasza gryczana, pełnoziarnisty chleb, to jedne z jego najważniejszych codziennych źródeł krzemu.
Warzywa korzeniowe, fasolka szparagowa, zielone warzywa liściaste, a także owoce, takie jak banany dostarczają go w trochę mniejszych ilościach.
Również zioła, takie jak skrzyp polny[3] i pokrzywa¹ są wyjątkowo bogate w krzemionkę, związek krzemu. Stąd ich popularne zastosowanie w ziołolecznictwie i suplementacji.
Czy sposób przygotowania żywności wpływa na zawartość krzemu w diecie?
Tak. Krzem gromadzi się głównie w zewnętrznych, włóknistych warstwach zbóż, dlatego ich oczyszczanie i przetwarzanie obniża jego zawartość — produkty pełnoziarniste mają go więcej niż wysoko przetworzone. Znaczenie ma też forma: krzemionka obecna w części roślin jest mało rozpuszczalna i wchłania się słabiej niż kwas ortokrzemowy.
Jak wspierać odpowiedni poziom krzemu w codziennej diecie?
Różnorodna dieta roślinna to najlepszy sposób na regularne dostarczanie sobie krzemu. Warto włączać do jadłospisu pełnoziarniste zboża zamiast białego pieczywa, sięgać po warzywa korzeniowe i dbać o to, żeby na talerzu pojawiały się produkty jak najmniej przetworzone. Jeśli dieta jest uboga w produkty roślinne lub zależy Ci na kompleksowym wsparciu kondycji włosów, skóry i paznokci, warto rozważyć suplementację.
FAQ – często zadawane pytania o krzem
1. Czy krzem występuje w produktach roślinnych?
Tak, krzem w diecie możesz zwiększyć jedząc: pełnoziarniste zboża, warzywa korzeniowe, zielone warzywa liściaste, banany to naturalne źródła krzemu. Skrzyp polny i pokrzywa są również bogate w krzemionkę.
2. Czy krzem jest ważny dla skóry i włosów?
Tak, dzięki swoim właściwościom krzem wpływa korzystnie na skórę, włosy i paznokcie.
3. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na krzem?
Nie ustalono oficjalnej referencyjnej wartości spożycia dla krzemu. Zbilansowana dieta może pokrywać spożycie krzemu.
4. Czy krzem można dostarczać w formie suplementów diety?
Tak. Suplementy diety zawierające krzem są dostępne np. w ofercie Naturell:
5. Jaki jest zakres referencyjny poziomu krzemu we krwi?
Nie ma ustandaryzowanego, klinicznego zakresu referencyjnego dla krzemu we krwi, a jego oznaczanie nie jest badaniem rutynowym.
6. Krzem przyjmować z posiłkiem czy najlepiej na czczo?
Brak jest jednoznacznych zaleceń co do pory przyjmowania. Najlepiej kierować się instrukcją konkretnego preparatu.
Przypisy:
[1] Sadowska, A., & Świderski, F. (2020). Sources, bioavailability, and safety of silicon derived from foods and other sources added for nutritional purposes in food supplements and functional foods. Applied Sciences, 10(18), 6255. https://www.mdpi.com/2076-3417/10/18/6255
[2] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2259
[3] Mysiukiewicz, O., Szulc, J., & Miklaszewski, A. (2024). The influence of horsetail (Equisetum arvense L.) powder and horsetail-based silica on the crystallization kinetics of polylactide. Materials, 17(23), 5697. https://www.mdpi.com/1996-1944/17/23/5697
