Beta-karoten (witamina A) - dlaczego warto sięgnąć po niego latem?

Podsumowanie: Beta-karoten to przeciwutleniacz i źródło witaminy A, która wspiera zdrowy wygląd skóry, prawidłowe widzenie oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. Występuje głównie w kolorowych owocach i warzywach, a jego przyswajanie poprawia spożywanie ich ze zdrowymi tłuszczami. Suplementację warto wcześniej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• beta-karoten jest przekształcany w organizmie w witaminę A i pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym,
• witamina A wspiera zdrowy wygląd skóry i błon śluzowych, prawidłowy wzrok oraz działanie układu odpornościowego,
• źródłami beta-karotenu są m.in. marchew, dynia, papryka, pomidory, morele, szpinak, jarmuż i brokuły,
• beta-karoten występuje również w przyprawach i ziołach, takich jak chili, pieprz cayenne, kolendra, majeranek i szałwia,
• produkty zawierające beta-karoten warto łączyć z oliwą, awokado lub orzechami, aby wspierać jego przyswajanie,
• według przytoczonych wytycznych dzienne spożycie beta-karotenu może wynosić od 6 do 15 mg, a suplementację należy skonsultować ze specjalistą.

Beta-karoten – właściwości

Nazwa beta-karoten pochodzi od łacińskiego słowa carota oznaczającego po prostu marchewkę. Odpowiada on za czerwone, pomarańczowe i żółte zabarwienie niektórych warzyw i owoców. Jakie właściwości ma beta-karoten?

Beta-karoten jest związkiem, który w organizmie przekształcany jest do postaci witaminy A, a więc często to on jest jej podstawowym i cennym źródłem. Pośrednio beta-karoten wpływa więc na wiele procesów, w których witamina A odgrywa kluczową rolę.

Witamina A pomaga zachować skórze zdrowy wygląd i wspiera utrzymanie prawidłowego wzroku. Właściwości przeciwutleniające beta-karotenu wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym.

Witamina A (beta-karoten) – jakie są korzyści z jej przyjmowania?

Spożywanie beta-karotenu może przyczyniać się do utrzymania zdrowszego wyglądu skóry i błony śluzowej¹. Dlatego po ten związek warto sięgać zwłaszcza w miesiącach letnich, gdy nasza skóra jest wystawiona na większą ekspozycję promieniowania UV. Dodatkowo, witamina A wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego oraz utrzymanie prawidłowego wzroku.

Ponadto, aby kompleksowo zadbać o zdrowie skóry latem, oprócz beta-karotenu warto suplementować witaminę E, która jest naturalnym przeciwutleniaczem.

Przeciwutleniacze odgrywają kluczową rolę we wspieraniu organizmu w walce ze szkodliwymi wolnymi rodnikami, które odpowiadają za szybsze starzenie się komórek ciała.

W czym jest beta-karoten? Produkty bogate w beta-karoten

Beta-karoten występuje głównie w owocach i warzywach o czerwonym, pomarańczowym i żółtym zabarwieniu. Najlepsze źródła beta-karotenu to:

• pomidory
• marchewka
• słodkie ziemniaki
• dynia
• papryka
• morele
• brzoskwinie

Nie należy jednak unikać zielonych warzyw, takich jak: jarmuż, szpinak, szczaw, sałata, kapusta, groch czy brokuły, ponieważ one również zawierają dużą ilość tego przeciwutleniacza.

Beta-karoten występuje także w przyprawach i ziołach, takich jak:

• pieprz cayenne
• chili
• kolendra
• majeranek
• szałwia

Ponieważ beta-karoten przekształca się w rozpuszczalną w tłuszczach witaminę A, by uzyskać lepsze wchłanianie, ważne jest, by spożywać te produkty w połączeniu ze zdrowym tłuszczem, takim jak: oliwa z oliwek, awokado czy orzechy.

Ile beta-karotenu potrzebujesz każdego dnia?

Zgodnie z niektórymi wytycznymi dotyczącymi stosowania suplementów, zalecane jest przyjmować każdego dnia od 6 do 15 mg (miligramów) beta-karotenu². Taką ilość można dostarczyć wraz z jedzeniem lub rozważyć uzupełnienie diety, na przykład suplementem diety Beta-karoten Naturell wzbogaconym o witaminę E, która dodatkowo wspiera zdrowie skóry. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Jedzenie dużej ilości owoców i warzyw oraz suplementowanie beta-karotenu to najlepszy sposób na wsparcie organizmu w okresie dużego nasłonecznienia, jednak zawsze warto dbać o odpowiednią ilość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w swojej diecie, nie tylko w miesiącach letnich.

FAQ – najczęstsze pytania o beta-karoten

Czy beta-karoten może zastąpić krem z filtrem przeciwsłonecznym?

Nie, beta-karoten nie zastępuje kremu z filtrem ani innych metod ochrony przed promieniowaniem UV. Jego regularne spożywanie może wspierać naturalne mechanizmy antyoksydacyjne skóry, jednak efekt ten jest znacznie słabszy niż ochrona zapewniana przez filtry przeciwsłoneczne. Latem warto stosować odpowiedni SPF, odzież ochronną i unikać nadmiernej ekspozycji na słońce.

Z czym najlepiej spożywać produkty bogate w beta-karoten?

Produkty bogate w beta-karoten najlepiej spożywać z niewielką ilością tłuszczu, ponieważ zwiększa on przyswajalność tego związku. Do marchewki, dyni, szpinaku lub papryki można dodać na przykład oliwę, awokado, nasiona albo orzechy. Obróbka termiczna i rozdrobnienie warzyw również mogą ułatwiać uwalnianie beta-karotenu z ich struktury.

Czy nadmiar beta-karotenu może zmienić kolor skóry?

Tak, długotrwałe spożywanie dużych ilości beta-karotenu może prowadzić do żółtego lub pomarańczowego zabarwienia skóry, szczególnie na dłoniach i stopach. Zjawisko to jest związane z odkładaniem się karotenoidów i zwykle ustępuje po ograniczeniu ich spożycia. Wyraźną lub utrzymującą się zmianę koloru skóry warto skonsultować ze specjalistą.

~~

Źródła:

1. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012.
2. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/beta-carotene-oral-route/proper-use/drg-20066795