Pilates jako sposób na wzmocnienie ciała

Pilates pomaga poprawić siłę głębokich mięśni, mobilność i stabilizację, a przy tym jest łagodny dla stawów. Sprawdź, jak zacząć pilates dla początkujących, jakie efekty daje ten trening i które ćwiczenia najlepiej wprowadzą Cię w praktykę.

Z tego artykułu dowiesz się:

• co to jest pilates i czym różni się od jogi,
• jakie efekty daje trening pilates,
• jak zacząć pilates w domu i w studio,
• jakie akcesoria pomagają na początku,
• jakie pilates ćwiczenia są najlepsze dla początkujących.

Co to jest pilates i na czym polega ten trening?

Pilates to metoda ćwiczeń oparta na precyzji, stabilizacji i pracy mięśni głębokich. Ruchy są wolne i kontrolowane, dzięki czemu trening jest bezpieczny dla osób w każdym wieku. Pilates wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia stabilizację i pomaga utrzymać prawidłową postawę^[1]. Zatem  jego podstawą jest aktywacja centrum ciała (tzw. „power house”), która poprawia postawę i odciąża kręgosłup, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym^[2].

Co daje pilates i jakie efekty możesz zauważyć?

Regularny pilates wzmacnia mięśnie brzucha, miednicy i pleców, poprawia ruchomość i wyrównuje napięcia w ciele. Trening wpływa też na świadomość ruchu, dzięki czemu ciało staje się stabilniejsze i bardziej elastyczne^[3]. Wiele osób zauważa poprawę sylwetki, mniejsze bóle kręgosłupa i lepsze samopoczucie po kilku tygodniach praktyki.

Najczęściej odczuwane efekty pilatesu^[4]:

• większa stabilizacja i mocniejszy „core”,
• poprawa mobilności i zakresów ruchu,
• wsparcie dla kręgosłupa,
• lepsze napięcie mięśniowe,
• bardziej wyprostowana sylwetka.

Pilates a joga – czym się różnią?

Choć obie praktyki są spokojniejsze od klasycznego fitnessu, pilates i joga mają różne cele. Joga opiera się na pozycjach (asanach), często łączonych z pracą oddechową i medytacyjną. Pilates jest bardziej techniczny — skupia się na precyzji ruchu, aktywacji mięśni głębokich i stabilizacji. Dlatego mówi się, że pilates na brzuch działa lepiej niż joga. Jeśli zastanawiasz się „joga czy pilates”, najlepszym wyborem będzie opcja zgodna z Twoim celem. Jeśli zależy Ci na wzmocnieniu i stabilizacji ciała, wybierz pilates, jeśli na większej mobilności i odstresowaniu, wybierz jogę.

Jak zacząć pilates dla początkujących?

Na start w domu wystarczy mata i miejsce do ćwiczeń oraz wideo lub aplikacja z instrukcją. W studio pilatesu trener może zaproponować pracę na reformerze, czyli specjalnej maszynie do pilatesu, która ułatwia utrzymanie prawidłowej techniki. Będziesz zaczynać od prostych ruchów, takich jak „hundred”, „roll down” czy „bridge”.

Czy potrzebujesz specjalnego sprzętu?

Na początku nie — pilates dla początkujących wymaga jedynie wygodnej maty. Akcesoria, takie jak klocki, piłka do pilatesu, wałek czy zestawy do pilatesu, są dodatkiem, który pomaga zwiększać zakresy i precyzję ruchu. Ćwiczenia pilates przy ścianie mogą być świetną alternatywą dla akcesoriów, bo pomagają utrzymać prawidłowe ustawienie ciała.

Pilates na reformerach – czy warto?

Pilates na reformatorach to trening z wykorzystaniem specjalnej maszyny, która dodaje opór, stabilizuje ciało i ułatwia naukę techniki. Sprawdza się zarówno u początkujących, jak i u osób z doświadczeniem, a wiele studio pilatesu prowadzi na nich zajęcia grupowe i indywidualne. To dobra opcja, jeśli chcesz szybciej zobaczyć efekty pilatesu lub potrzebujesz wsparcia w pracy z kręgosłupem.

Przykładowe pilates ćwiczenia na start

Dla osób początkujących najlepiej sprawdzają się krótkie sekwencje oparte na kontroli i pracy mięśni głębokich.

Przykłady takich ruchów:

• Hundred – aktywacja brzucha i stabilizacja,
• Bridge – praca pośladków i tyłu ciała,
• Cat–cow – mobilizacja kręgosłupa,
• Roll down – kontrola kręgosłupa,
• Dead bug – stabilizacja centrum ciała.

Sprawdź też:

• Joga dla początkujących – od czego zacząć praktykę?
• Aktywność fizyczna zwiększa sprawność umysłową
• Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?
• Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?
• Ćwiczenia dla seniorów – jaka aktywność fizyczna dla seniora?
• Aktywny senior, czyli jak dbać o zdrowie na emeryturze?
• Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie

FAQ – najczęstsze pytania o pilates

1. Czy pilates odchudza?

Pilates sam w sobie nie jest treningiem spalającym dużą ilość kalorii, ale pomaga poprawić postawę, napięcie mięśni i stabilizację i kompozycję ciała, co może wspierać proces odchudzania jako część szerszego planu^[5].

2. Czy pilates pomaga na ból kręgosłupa?

Tak, pilates ćwiczenia na kręgosłup wzmacniają mięśnie głębokie i poprawiają ułożenie miednicy, co często zmniejsza dolegliwości.

3. Czy mogę ćwiczyć pilates w domu bez doświadczenia?

Tak — pilates w domu jest bezpieczny, jeśli zaczynasz od wersji dla początkujących i korzystasz z jasnych instrukcji wideo, np. pilates przy ścianie lub prostych sekwencji na macie.

Przypisy:

^[1] Tolnai N, Szabó Z, Köteles F, Szabo A. Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study. Physiol Behav. 2016 Sep 1;163:211–218. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938416302591

^[2] Franks J, Thwaites C, Morris ME. Pilates to Improve Core Muscle Activation in Chronic Low Back Pain: A Systematic Review. Healthcare. 2023 May;11(10):1404. https://www.mdpi.com/2227-9032/11/10/1404

^[3] Cruz-Ferreira AI, Fernandes J, Laranjo L, Bernardo LM, Silva AJ. A Systematic Review of the Effects of Pilates Method of Exercise in Healthy People. Arch Phys Med Rehabil. 2011 Dec;92(12):2071–2081. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22133255/

^[4] Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it? Muscles Ligaments Tendons J. 2011 Dec 29;1(2):61–66. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3666467/

^[5] Gökalp Ö, Kirmizigil B. Effects of reformer pilates on body composition, strength, and psychosomatic factors in overweight and obese women: A randomized controlled trial. Sci Rep. 2025 Jul 2;15:23602. https://www.nature.com/articles/s41598-025-81737-3. https://www.nature.com/articles/s41598-025-09683-8