Aktywność fizyczna zwiększa sprawność umysłową

Regularny ruch to nie tylko sposób na silniejsze mięśnie i lepszą kondycję – to także jeden z najskuteczniejszych sposobów na wspieranie pracy mózgu. W każdym wieku, a szczególnie w późniejszych latach życia, aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu funkcji poznawczych: pamięci, koncentracji, szybkości reakcji i zdolności uczenia się². Jak ćwiczyć, aby poprawić pracę mózgu? Podpowiadamy!

Jakie są zalety aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna to każde działanie, które angażuje mięśnie – od spacerów i jazdy na rowerze, po trening siłowy czy taniec. Podczas wysiłku zwiększa się przepływ krwi w organizmie, a co za tym idzie – lepsze dotlenienie i odżywienie mózgu. Wysiłek pobudza również produkcję neuroprzekaźników, które wpływają na jasność myślenia i dobre samopoczucie, takich jak:

• serotonina,
• dopamina,
• endorfiny,
• norepinefryna.

Regularny ruch sprzyja także tzw. waskularyzacji, czyli tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych, co poprawia transport tlenu i składników odżywczych do neuronów. W dłuższej perspektywie wspomaga to procesy uczenia się oraz kreatywne myślenie².

Sprawdź też:

• Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?
• Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?
• Aktywny senior, czyli jak dbać o zdrowie na emeryturze?
• Ćwiczenia dla seniorów – jaka aktywność fizyczna dla seniora?

Jak ruch wspiera sprawność umysłową i zdolności poznawcze?

Regularny ruch to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie umysłu. Zarówno krótkie sesje ćwiczeń, jak i długotrwała aktywność fizyczna mają pozytywny wpływ na pamięć, koncentrację oraz procesy poznawcze.

Krótkotrwała aktywność fizyczna a sprawność umysłowa

Nawet jednorazowa sesja ćwiczeń może przynieść zauważalne efekty dla umysłu. Po umiarkowanym wysiłku wiele osób odczuwa:

• większą szybkość podejmowania decyzji,
• lepszą pamięć roboczą,
• sprawniejsze przetwarzanie informacji,
• poprawę koncentracji.

Zjawisko to związane jest z chwilowym wzrostem poziomu amin katecholowych w mózgu, które wspierają procesy myślowe. Jednak taki efekt utrzymuje się głównie przez kilka godzin – aby zbudować trwałą „formę umysłową”, potrzebna jest regularna praktyka ruchowa².

Długotrwała aktywność fizyczna a sprawność umysłowa

Regularne uprawianie sportu może zmniejszać ryzyko utraty funkcji poznawczych związanej z wiekiem². O jak intensywnym wysiłku mówimy?

Po przeanalizowaniu wyników ponad 60 badań, Paterson i Warburton stwierdzili, że do osiągnięcia powyższego efektu konieczny jest wysiłek na poziomie 50–70% maksymalnych możliwości wysiłkowych. W praktyce oznacza to:

• 30–60 minut dziennie aktywności o średnim lub dużym natężeniu,
• 150–180 minut tygodniowo w formie kilku dłuższych sesji,
• lub krótsze, ale regularne treningi minimum po 10 minut.

Co ciekawe, w kontekście wspierania pracy mózgu szczególnie wyróżnia się trening oporowy (np. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, gumami oporowymi czy hantlami). Może on poprawiać pamięć krótkotrwałą, koncentrację i zdolność do rozwiązywania problemów^2,3.

Jak aktywność fizyczna wpływa na pracę mózgu?

Jednym z najważniejszych mechanizmów, na które wpływa aktywność fizyczna, jest neuroplastyczność – zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych i adaptacji do nowych wyzwań.

Ruch stymuluje procesy powstawania nowych neuronów oraz zwiększa objętość niektórych struktur mózgowych, m.in.:

• hipokampa (związanego z pamięcią),
• kory przedczołowej (odpowiedzialnej za planowanie i podejmowanie decyzji),
• prążkowia (ważnego w procesach uczenia się).

Dzięki temu osoby aktywne fizycznie często łatwiej przyswajają nowe umiejętności, szybciej adaptują się do zmian i lepiej radzą sobie z zadaniami wymagającymi kreatywności^1,4.

Sprawdź też:

• Poprawa pamięci i koncentracji czyli jak zadbać o sprawność umysłową?
• Mindfulness – na czym polega trening uważności?
• Jakie witaminy i składniki odżywcze na pamięć i koncentrację?

Co warto suplementować, gdy jesteśmy aktywni fizycznie?

Jeżeli jesteś aktywny fizycznie, możesz wspomóc swój organizm stosując np. Naturell Radiola B+. Suplement ten zawiera standaryzowany ekstrakt z korzenia różeńca górskiego, który wspiera sprawność fizyczną i umysłową i wpływa korzystanie na działanie układu nerwowego⁵.

Bibliografia:

1. Gieroba B., Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, Zakład Biofarmacji Katedry Chemii, Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Analityki Medycznej, Uniwersytet Medyczny w Lublinie
2. Ziemba A.W., Rola aktywności ruchowej w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym, Zakład Fizjologii Stosowanej, Instytut Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej im. M. Mossakowskiego, Polska Akademia Nauk.
3. Paterson DH, Warburton DE: Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7-38
4. Rybakowski F., Wpływ aktywności fizycznej na czynności mózgu, Wszechświat, t. 120, nr 1-3/2019
5. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/