Aktywność fizyczna zwiększa sprawność umysłową

Aktywność fizyczna to naturalny trening nie tylko dla mięśni, ale i dla mózgu. Regularny ruch poprawia krążenie, wspiera neuroplastyczność i produkcję neuroprzekaźników, dzięki czemu sprzyja lepszej pamięci, koncentracji oraz kreatywnemu myśleniu – niezależnie od wieku.

Regularny ruch to nie tylko sposób na silniejsze mięśnie i lepszą kondycję – to także jeden z najskuteczniejszych sposobów na wspieranie pracy mózgu. W każdym wieku, a szczególnie w późniejszych latach życia, aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu wysokiego poziomu funkcji poznawczych: pamięci, koncentracji, szybkości reakcji i zdolności uczenia się². Jak ćwiczyć, aby poprawić pracę mózgu? Podpowiadamy!

Z tego artykułu dowiesz się, że:

Jakie są zalety aktywności fizycznej?

Aktywność fizyczna to każde działanie, które angażuje mięśnie – od spacerów i jazdy na rowerze, po trening siłowy czy taniec. Podczas wysiłku zwiększa się przepływ krwi w organizmie, a co za tym idzie – lepsze dotlenienie i odżywienie mózgu. Wysiłek pobudza również produkcję neuroprzekaźników, które wpływają na jasność myślenia i dobre samopoczucie, takich jak:

• serotonina,
• dopamina,
• endorfiny,
• norepinefryna.

Regularny ruch sprzyja także tzw. waskularyzacji, czyli tworzeniu się nowych naczyń krwionośnych, co poprawia transport tlenu i składników odżywczych do neuronów. W dłuższej perspektywie wspomaga to procesy uczenia się oraz kreatywne myślenie².

Sprawdź też:

• Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?
• Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?
• Aktywny senior, czyli jak dbać o zdrowie na emeryturze?
• Ćwiczenia dla seniorów – jaka aktywność fizyczna dla seniora?
• Co jeść, aby wspierać pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze?
• Jakie witaminy i składniki odżywcze na pamięć i koncentrację?

Jak ruch wspiera sprawność umysłową i zdolności poznawcze?

Regularny ruch to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na wzmocnienie umysłu. Zarówno krótkie sesje ćwiczeń, jak i długotrwała aktywność fizyczna mają pozytywny wpływ na pamięć, koncentrację oraz procesy poznawcze.

Krótkotrwała aktywność fizyczna a sprawność umysłowa

Nawet jednorazowa sesja ćwiczeń może przynieść zauważalne efekty dla umysłu. Po umiarkowanym wysiłku wiele osób odczuwa:

• większą szybkość podejmowania decyzji,
• lepszą pamięć roboczą,
• sprawniejsze przetwarzanie informacji,
• poprawę koncentracji.

Zjawisko to związane jest z chwilowym wzrostem poziomu amin katecholowych w mózgu, które wspierają procesy myślowe. Jednak taki efekt utrzymuje się głównie przez kilka godzin – aby zbudować trwałą „formę umysłową”, potrzebna jest regularna praktyka ruchowa².

Długotrwała aktywność fizyczna a sprawność umysłowa

Regularne uprawianie sportu może zmniejszać ryzyko utraty funkcji poznawczych związanej z wiekiem². O jak intensywnym wysiłku mówimy?

Po przeanalizowaniu wyników ponad 60 badań, Paterson i Warburton stwierdzili, że do osiągnięcia powyższego efektu konieczny jest wysiłek na poziomie 50–70% maksymalnych możliwości wysiłkowych. W praktyce oznacza to:

• 30–60 minut dziennie aktywności o średnim lub dużym natężeniu,
• 150–180 minut tygodniowo w formie kilku dłuższych sesji,
• lub krótsze, ale regularne treningi minimum po 10 minut.

Co ciekawe, w kontekście wspierania pracy mózgu szczególnie wyróżnia się trening oporowy (np. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, gumami oporowymi czy hantlami). Może on poprawiać pamięć krótkotrwałą, koncentrację i zdolność do rozwiązywania problemów^2,3.

Jak aktywność fizyczna wpływa na pracę mózgu?

Jednym z najważniejszych mechanizmów, na które wpływa aktywność fizyczna, jest neuroplastyczność – zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych i adaptacji do nowych wyzwań.

Ruch stymuluje procesy powstawania nowych neuronów oraz zwiększa objętość niektórych struktur mózgowych, m.in.:

• hipokampa (związanego z pamięcią),
• kory przedczołowej (odpowiedzialnej za planowanie i podejmowanie decyzji),
• prążkowia (ważnego w procesach uczenia się).

Dzięki temu osoby aktywne fizycznie często łatwiej przyswajają nowe umiejętności, szybciej adaptują się do zmian i lepiej radzą sobie z zadaniami wymagającymi kreatywności^1,4.

Sprawdź też:

• Poprawa pamięci i koncentracji czyli jak zadbać o sprawność umysłową?
• Mindfulness – na czym polega trening uważności?
• Jakie witaminy i składniki odżywcze na pamięć i koncentrację?

Co warto suplementować, gdy jesteśmy aktywni fizycznie?

Jeżeli jesteś aktywny fizycznie, możesz wspomóc swój organizm stosując np. Naturell Radiola B+. Suplement ten zawiera standaryzowany ekstrakt z korzenia różeńca górskiego, który wspiera sprawność fizyczną i umysłową i wpływa korzystanie na działanie układu nerwowego⁵.

FAQ – najczęstsze pytania o wsparcie sprawności umysłowej poprzez aktywność fizyczną

Jak długo trzeba ćwiczyć, aby wesprzeć pamięć i koncentrację?

Niektóre korzyści dla pamięci i myślenia mogą pojawić się już po pojedynczej sesji umiarkowanego lub intensywnego wysiłku. Długofalowe wsparcie sprawności poznawczej wymaga jednak regularności. Dorosłym zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Jaki rodzaj aktywności fizycznej najlepiej wspiera pracę mózgu?

Nie wskazano jednego rodzaju ćwiczeń, który byłby najlepszy dla każdego. Sprawność umysłową mogą wspierać różne formy ruchu, w tym szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie, taniec i trening oporowy. Najważniejsze są regularność, dostosowanie intensywności do własnych możliwości oraz wybór aktywności, którą można bezpiecznie wykonywać przez dłuższy czas.

Czy aktywność fizyczna wspiera sprawność umysłową także u osób starszych?

Tak, regularna aktywność fizyczna może pomagać osobom starszym zachować sprawność myślenia, uczenia się i oceny sytuacji. Aktywny tryb życia jest również wiązany z mniejszym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych, ale nie zapewnia całkowitej ochrony przed zmianami związanymi z wiekiem. Rodzaj i intensywność ćwiczeń warto dopasować do stanu zdrowia oraz sprawności.

Bibliografia:

1. Gieroba B., Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, Zakład Biofarmacji Katedry Chemii, Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Analityki Medycznej, Uniwersytet Medyczny w Lublinie
2. Ziemba A.W., Rola aktywności ruchowej w zapobieganiu zaburzeniom poznawczym, Zakład Fizjologii Stosowanej, Instytut Medycyny Doświadczalnej i Klinicznej im. M. Mossakowskiego, Polska Akademia Nauk.
3. Paterson DH, Warburton DE: Physical activity and functional limitations in older adults: a systematic review related to Canada’s Physical Activity Guidelines. Int J Behav Nutr Phys Act 2010; 7-38
4. Rybakowski F., Wpływ aktywności fizycznej na czynności mózgu, Wszechświat, t. 120, nr 1-3/2019
5. https://www.naturell.pl/produkty/naturell-rhodiola-b/