Piramida Zdrowego Żywienia – dlaczego zastąpił ją Talerz i jakie są najnowsze zalecenia żywieniowe dla dzieci i nastolatków?

Największe wyzwania dotyczące żywienia dzieci i nastolatków

Wartościowa i odpowiednio zbilansowana dieta jest niezwykle ważna w rozwoju dzieci i młodzieży¹. To nie tylko fundament dla wzrostu młodego organizmu, ale też kluczowy element odporności dzieci i nastolatków.

Szacuje się, że co roku będzie przybywać 400 tys. dzieci zmagających się z nadmierną masą ciała w Polsce². Kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych nie jest łatwe, szczególnie w dobie internetu, gdzie na każdym kroku czyhają reklamy napojów gazowanych, słodyczy czy fast foodów³.

Wśród najczęstszych wyzwań żywieniowych dzieci i młodzieży znajdują się³:

• nieregularne spożywanie posiłków,
• nadmierne spożycie przetworzonego jedzenia,
• zbyt duże zainteresowanie słodzonymi napojami,
• niedostateczna ilość warzyw, owoców, ryb, mleka i pełnoziarnistych produktów zbożowych w diecie.

Jakie zalecenia wynikają z Piramidy Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży?

Niestety, świadomość społeczna dotycząca prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży wciąż jest niewystarczająca. Aby zmienić tę tendencję stworzono Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia, która w łatwy i jasny sposób przedstawia najważniejsze zalecenia dietetyczne³. Jej zalecenia skierowano do dzieci i młodzieży w wieku 4–18 lat³.

1. Podstawą piramidy jest aktywność fizyczna, która powinna być nieodłącznym elementem codziennego życia dzieci. To nie tylko zajęcia wychowania fizycznego, ale przede wszystkim gry i zabawy (sprawdź: jak zachęcić dziecko do aktywności fizycznej).
2. Pierwsze piętro piramidy, związane z żywieniem, zajmują warzywa i owoce, które powinny stanowić podstawę każdego posiłku (sprawdź: jak zachęcić dziecko do jedzenia warzyw).
3. Kolejnym poziomem są produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste.
4. Wyżej znajdują się nabiał, jaja i ryby.
5. Następnie inne źródła białka, takie jak mięso i rośliny strączkowe³.
6. Na samym szczycie piramidy znajdują się tłuszcze³. Nie oznacza to, że należy ich unikać – są one istotnym elementem zdrowej diety. Ich pozycja podkreśla jedynie konieczność zachowania właściwych proporcji w ich spożyciu.

Poza produktami spożywczymi, Piramida Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży uwzględnia także styl życia. Zalecenia dotyczą:

• odpowiedniej ilości snu,
• higieny,
• ograniczenia czasu spędzanego przed komputerem czy smartfonem³.

Jak interpretować Talerz Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży?

W 2020 roku Piramidę Zdrowego Żywienia uzupełniono o Talerz Zdrowego Żywienia, który został wprowadzony jako bardziej czytelna i praktyczna alternatywa dla dotychczasowego modelu. Oba modele wzajemnie się uzupełniają, podkreślając znaczenie zbilansowanej diety oraz zdrowego stylu życia.

Podstawowe zalecenia wynikające z Talerza Zdrowego Żywienia:

• Dzieci powinny zjadać około 400 g warzyw i owoców dziennie ze znaczną przewagą warzyw.
• Dzieci nie powinny jeść więcej niż 500 gramów mięsa czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych w tygodniowo, a czerwone mięso najlepiej zastąpić drobiowym.
• Dobrym uzupełnieniem mięsa zwierzęcego będą ryby, jajka, nabiał, strączki i orzechy.
• Spożywanie mleka i produktów mlecznych bogatych w wapń.
• Każdy posiłek powinien zawierać produkt zbożowy (m.in. płatki owsiane, pieczywo i makarony razowe oraz grube kasze).

Talerz Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży dokładnie obrazuje jakie proporcje powinno się zachować pomiędzy poszczególnymi grupami żywieniowymi. A mianowicie:

• 1/2 talerza stanowią owoce i warzywa,
• 1/4 talerza – produkty zbożowe,
• 1/4 talerza – nabiał, mięso, tłuszcze i jajka.

Określono również liczbę porcji dla każdej grupy przy założeniu, że dziecko zjada 5 posiłków dziennie:

• 5 porcji warzyw,
• 4 porcje owoców,
• 5 porcji produktów zbożowych,
• 2 porcje tłuszczów,
• 3 porcje mleka i jego przetworów,
• 2 porcje białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego⁶.

Dieta dziecka i nastolatka powinna składać się z trzech głównych posiłków i dwóch przekąsek. Ważne jest również picie co najmniej 1,5 litra niesłodzonych napojów dziennie oraz ograniczenie soli i niezdrowych przekąsek.

10 zasad zdrowego stylu życia dzieci i nastolatków

Dla jasnego podsumowania zasad Piramidy Zdrowego Żywienia dla dzieci i młodzieży, Instytut Żywności i Żywienia przygotował również 10 najważniejszych zasad zdrowego stylu życia³. Zalecenia dotyczą dzieci i młodzieży od 4 do 18 roku życia^3,4:

1. Spożywaj 5 posiłków dziennie i pamiętaj o piciu wody oraz myciu zębów po jedzeniu.
2. Jedz owoce i warzywa.
3. Jedz produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste.
4. Włącz do diety chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Zamiast zwierzęcych wybieraj tłuszcze roślinne.
5. Spożywaj 3-4 szklanki mleka lub odpowiednią porcję jogurtu, kefiru lub sera.
6. Ogranicz spożywanie napojów słodzonych.
7. Ogranicz sól i dania typu fast food.
8. Zadbaj o co najmniej godzinę aktywności dziennie.
9. Wysypiaj się.
10. Kontroluj swoją masę ciała i wzrost.

Suplementacja jako uzupełnienie Piramidy Zdrowego Żywienia

Zdrowa dieta to nie wszystko. W okresie jesienno-zimowym nasza skóra ma ograniczone możliwości syntezy witaminy D, ponieważ promienie słoneczne docierają do nas pod zbyt niskim kątem, aby skutecznie wspierać ten proces. Dlatego właśnie suplementacja witaminą D w tym okresie często jest niezbędna.

Uzupełnieniem codziennej diety może być suplement Naturell Witamina D dla dzieci. Dzieci powinny przyjmować 1 tabletkę dziennie, jednak o ostatecznej dawce zawsze powinien zdecydować lekarz. Produkt przeznaczony jest dla dzieci powyżej 3. roku życia, a tabletki można żuć i rozgryzać. Należy pamiętać również, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety. Zrównoważony sposób odżywiania i zdrowy tryb życia są podstawą prawidłowego funkcjonowania organizmu⁵.

Bibliografia:

1. 1. E. Gałęska, Niedobory witaminowe u dzieci w wieku szkolnym, a zdolność uczenia się, Prace Naukowe WSZiP T. 50 (1) 2021
   2. Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im. Witelona w Legnicy, nr 19 (2)/2016
   3. Mika-Stępkowska P., Kierkuś J., Zalecenia żywienia dzieci– profilaktyka otyłości, Klinika Gastroenterologii, Hepatologii, Zaburzeń Odżywiania i Pediatrii, Instytut „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie, 2020.
   4. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy-2/
   5. https://www.naturell.pl/produkty/witamina-d-dla-dzieci/
   6. https://hellomama.pl/starsze-dziecko/talerz-zdrowego-zywienia-dla-dzieci-i-nastolatkow-dlaczego-zastapil-piramide-i-jak-go-interpretowac/