Aminokwasy - czym są, jak działają i gdzie występują?

Aminokwasy to niewielkie cząsteczki, z których organizm tworzy białka. Część z nich potrafi wytwarzać sam, a pozostałe trzeba regularnie dostarczać wraz z dietą. Poznaj ich podział, funkcje i najlepsze źródła pokarmowe.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• aminokwasy są podstawowymi jednostkami budującymi białka,
• aminokwasy egzogenne trzeba dostarczać z dietą, a endogenne organizm może wytwarzać sam,
• do dziewięciu aminokwasów egzogennych należą: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina,
• BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina,
• aminokwasy występują zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych bogatych w białko,
• w diecie roślinnej różnorodność źródeł białka pomaga dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne.

Czym są aminokwasy i z czego są zbudowane?

Aminokwasy to związki organiczne będące podstawowymi jednostkami budującymi białka^[1]. Typowy aminokwas zawiera grupę aminową, grupę karboksylową oraz łańcuch boczny, którego budowa wpływa na jego właściwości. Aminokwasy łączą się ze sobą wiązaniami peptydowymi, tworząc peptydy i dłuższe łańcuchy, z których powstają białka.

Jeśli więc zastanawiasz się, co to są aminokwasy, najprościej można określić je jako „cegiełki” tworzące białka. W organizmie człowieka występują aminokwasy białkowe, które mogą być włączane do powstających białek. Istnieją również aminokwasy niebiałkowe, które pełnią inne funkcje i nie są bezpośrednio wykorzystywane do budowy białek.

Jakie funkcje pełnią aminokwasy w organizmie?

Najważniejszą funkcją aminokwasów jest udział w budowie białek, które tworzą struktury organizmu i pełnią liczne funkcje biologiczne. Aminokwasy uczestniczą również w powstawaniu wielu innych związków oraz w przemianach metabolicznych zachodzących w organizmie. Ich rola nie ogranicza się więc wyłącznie do budowy tkanek.

Do najważniejszych funkcji aminokwasów należy:

• budowanie białek strukturalnych i funkcjonalnych,
• udział w tworzeniu enzymów i hormonów o budowie białkowej,
• udział w powstawaniu niektórych neuroprzekaźników i innych biologicznie czynnych związków^[2],
• uczestnictwo w licznych przemianach metabolicznych,
• tworzenie białek obecnych w tkankach i płynach ustrojowych.

Funkcje aminokwasów są zatem bardzo różnorodne, ponieważ zależą m.in. od tego, w skład jakich białek i innych związków wchodzą.

Sprawdź: Czy faktycznie powinniśmy jeść więcej białka?

Jak dzielą się aminokwasy? Podział na aminokwasy: egzogenne, endogenne i warunkowo niezbędne

Ze względu na możliwość ich wytwarzania w organizmie aminokwasy dzieli się na egzogenne, endogenne i warunkowo niezbędne. Aminokwasy egzogenne trzeba dostarczać z dietą, endogenne organizm może syntetyzować sam^[3], natomiast w przypadku aminokwasów warunkowo niezbędnych własna synteza w określonych sytuacjach może nie pokrywać zapotrzebowania.

• Aminokwasy egzogenne – organizm nie wytwarza ich w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Należą do nich m.in. leucyna, lizyna, tryptofan i walina.
• Aminokwasy endogenne – mogą być syntetyzowane przez organizm. Do tej grupy należą m.in. alanina, asparagina, kwas asparaginowy i kwas glutaminowy.
• Aminokwasy warunkowo niezbędne – organizm może je wytwarzać, ale w określonych sytuacjach tempo ich syntezy może być niewystarczające w stosunku do potrzeb. Należą do nich m.in. arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina i tyrozyna.

Organizm może je wytwarzać, ale w określonych sytuacjach tempo syntezy może być niewystarczające w stosunku do potrzeb.

Które aminokwasy są egzogenne i czym są EAA?

U dorosłego człowieka wyróżnia się dziewięć aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczane wraz z dietą. Są one określane również skrótem EAA, pochodzącym od angielskiego essential amino acids. „Niezbędność” tych aminokwasów odnosi się więc do konieczności dostarczania ich z pożywieniem.

Do aminokwasów egzogennych należą:

1. histydyna,
2. izoleucyna,
3. leucyna,
4. lizyna,
5. metionina,
6. fenyloalanina,
7. treonina,
8. tryptofan,
9. walina^[4].

Wszystkie te aminokwasy występują w żywności zawierającej białko, choć ich proporcje różnią się w zależności od produktu. Białko pełnowartościowe dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach.

Czym są aminokwasy BCAA i czym różnią się od EAA?

BCAA to trzy aminokwasy egzogenne o rozgałęzionych łańcuchach bocznych: leucyna, izoleucyna i walina^[5]. Wszystkie BCAA należą zatem do EAA, ale nie wszystkie EAA są BCAA. Grupa EAA obejmuje łącznie dziewięć aminokwasów, podczas gdy BCAA są tylko trzema z nich.

Najprościej zależność między tymi pojęciami można przedstawić tak:

• EAA = 9 aminokwasów egzogennych
• BCAA = leucyna + izoleucyna + walina
• BCAA są więc częścią grupy EAA, a nie jej odpowiednikiem. Organizm nie może samodzielnie zapewnić odpowiedniej ilości tych trzech aminokwasów, dlatego – podobnie jak pozostałe aminokwasy egzogenne – muszą być dostarczane z dietą.

W jakich produktach występują aminokwasy?

Głównymi źródłami aminokwasów w diecie są produkty zawierające białko. Należą do nich zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał, jak i roślinne źródła białka, m.in. soja, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki oraz produkty zbożowe.

Do dobrych źródeł białka, a tym samym aminokwasów, należą:

• produkty zwierzęce: mięso, ryby, jaja, mleko, jogurty, kefiry i sery;
• produkty roślinne: soja i tofu, soczewica, fasola, ciecierzyca, orzechy, pestki oraz produkty zbożowe.

Produkty białkowe dostarczają mieszaniny różnych aminokwasów, a ich ilość i wzajemne proporcje różnią się pomiędzy poszczególnymi produktami.

Różne źródła białka łatwo połączyć również w codziennych posiłkach. Przykładem może być owsianka z jogurtem i orzechami, ryż z fasolą albo hummus podany z pełnoziarnistym pieczywem.

Sprawdź: Czy białko roślinne jest mniej wartościowe niż zwierzęce?

Jak dostarczać komplet aminokwasów na diecie roślinnej?

Odpowiednio urozmaicona dieta roślinna może dostarczać wszystkich aminokwasów egzogennych^[6]. Kluczowe jest regularne spożywanie różnych produktów zawierających białko, m.in.:

• nasion roślin strączkowych,
• soi i jej przetworów,
• produktów zbożowych,
• orzechów,
• pestek.

Nie trzeba przy tym łączyć komplementarnych źródeł białka w każdym pojedynczym posiłku.

W białkach roślinnych zawartość poszczególnych aminokwasów egzogennych jest zróżnicowana. Aminokwas występujący w danym źródle białka w najniższej ilości w stosunku do potrzeb organizmu określa się jako aminokwas ograniczający.

Dlatego w codziennym jadłospisie warto korzystać z różnych źródeł białka, np.:

• łączyć nasiona roślin strączkowych z produktami zbożowymi, np. soczewicę z ryżem;
• jeść hummus z pełnoziarnistym pieczywem;
• regularnie sięgać po fasolę, ciecierzycę i soczewicę;
• uwzględniać soję i jej przetwory, np. tofu;
• uzupełniać dietę orzechami i pestkami.

Takie produkty mogą się wzajemnie uzupełniać pod względem zawartości aminokwasów. Liczy się jednak różnorodność całodziennej diety, a nie uzyskanie idealnego profilu aminokwasowego w każdym posiłku.

FAQ – najczęstsze pytania o aminokwasy

Ile jest aminokwasów egzogennych?

U dorosłego człowieka wyróżnia się dziewięć aminokwasów egzogennych^[7]: histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę. Organizm nie wytwarza ich w ilości wystarczającej do pokrycia potrzeb, dlatego trzeba dostarczać je z dietą.

Czy BCAA i aminokwasy egzogenne to to samo?

Nie. BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie należą do aminokwasów egzogennych, ale EAA obejmują łącznie dziewięć aminokwasów. BCAA są więc częścią grupy EAA.

Czy dieta roślinna dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych?

Tak, odpowiednio urozmaicona dieta roślinna może dostarczać wszystkich aminokwasów egzogennych. Warto korzystać z różnych źródeł białka, między innymi roślin strączkowych, soi, produktów zbożowych, orzechów i pestek. Ich łączenie w całodziennym jadłospisie pomaga uzyskać pełny profil aminokwasowy.

Przypisy:

^[1] Alberts B., Johnson A., Lewis J., Raff M., Roberts K., Walter P., „The Chemical Components of a Cell”, Molecular Biology of the Cell, 2002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26883/

^[2] Chandel N.S., „Amino Acid Metabolism”, Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8015690/

^[3] Geirsdóttir Ó.G., Pajari A.M., „Protein – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023”, Food & Nutrition Research, 2023.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10770649/

^[4] Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.). „Normy żywienia dla populacji Polski”, NIZP PZH-PIB, 2024. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-spozycia-dla-populacji-polski-30-07.pdf

^[5] Neinast M., Murashige D., Arany Z., „Branched Chain Amino Acids”, Annual Review of Physiology, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6536377/

^[6] Mariotti F., Gardner C.D., „Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review”, Nutrients, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/

^[7] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/