Białko – właściwości, działanie i źródła w diecie

Białko – obok węglowodanów i tłuszczów – to jeden z trzech podstawowych makroskładników diety. Pomaga budować mięśnie, a jego odpowiednia podaż ma znaczenie zarówno dla aktywnych sportowców, jak i osób prowadzących spokojniejszy tryb życia. Sprawdź, jakie ma właściwości, ile go potrzebujesz i w jakich produktach znajdziesz go najwięcej.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• białko jest zbudowane z aminokwasów, z których dziewięć musi pochodzić z diety,
• białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej.
• białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej,
• białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości,
• dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej,
• białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach,
• najlepszymi źródłami białka są: mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki, tofu, orzechy i nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe,
• dietę roślinną można skomponować tak, by dostarczała komplet aminokwasów egzogennych.

Czym jest białko i jaką rolę odgrywa w organizmie?

Białko to makroskładnik odżywczy zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Jest podstawowym budulcem organizmu, gdyż tworzy mięśnie, skórę, włosy i paznokcie, a także enzymy, hormony i przeciwciała.

W odróżnieniu od węglowodanów i tłuszczów organizm nie magazynuje białka na zapas. Dlatego trzeba dostarczać je regularnie, każdego dnia, wraz z pożywieniem.

Jakie właściwości ma białko?

Białko ma trzy potwierdzone naukowo właściwości, uznane w europejskich oświadczeniach zdrowotnych:

• białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej,
• białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej,
• białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości^[1].

Te właściwości mają znaczenie dla każdego – zarówno dla osób trenujących, jak i dla seniorów, u których ochrona masy mięśniowej i kości jest szczególnie ważna.

Z czego zbudowane jest białko i czym są aminokwasy egzogenne?

Białko jest zbudowane z aminokwasów. Organizm wykorzystuje ich około 20 rodzajów do budowy białek. Dzielą się one na dwie grupy:

• endogenne – które organizm potrafi wytworzyć samodzielnie,
• egzogenne – które musisz dostarczyć z dietą^[2].

Aminokwasów egzogennych jest dziewięć:

1. leucyna,
2. izoleucyna,
3. walina,
4. lizyna,
5. metionina,
6. fenyloalanina,
7. treonina,
8. tryptofan,
9. histydyna^[3].

Białko, które zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów w odpowiednich proporcjach, nazywamy pełnowartościowym. Im lepiej dany produkt pokrywa zapotrzebowanie na te aminokwasy, tym wyższa jego wartość biologiczna.

Ile białka potrzebuje organizm w ciągu dnia?

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. W praktyce oznacza to różne wartości dla różnych osób:

• osoby dorosłe, nieaktywne: ok. 0,8 g na kilogram masy ciała^[4],
• osoby trenujące siłowo i wytrzymałościowo: 1,2–1,7 g/kg,
• osoby nastawione na budowanie masy mięśniowej: 1,6–2,2 g/kg^[5],
• osoby starsze: 1,0–2,2 g/kg^[6].

Warto rozłożyć tę ilość na 3–5 posiłków w ciągu dnia, zamiast zjadać większość białka w jednym daniu.

Sprawdź: Czy faktycznie powinniśmy jeść więcej białka?

Jakie są najlepsze źródła białka w diecie?

Najlepszymi źródłami białka są produkty zwierzęce oraz rośliny strączkowe. Oto przybliżona zawartość białka w 100 g popularnych produktów bogatych w białko:

• pierś z kurczaka – ok. 23 g,
• chuda wołowina – ok. 26 g,
• łosoś – ok. 20 g,
• tuńczyk – ok. 25 g,
• jaja – ok. 6 g w jednym jajku,
• twaróg chudy – ok. 19 g,
• skyr i jogurt typu greckiego – ok. 10–12 g,
• soczewica (sucha) – ok. 25 g,
• ciecierzyca (sucha) – ok. 19 g,
• tofu – ok. 8–12 g,
• tempeh – ok. 19 g,
• migdały – ok. 21 g,
• pestki dyni – ok. 30 g,
• komosa ryżowa (sucha) – ok. 14 g.

Czym różni się białko zwierzęce od roślinnego?

Białko zwierzęce jest z reguły pełnowartościowe, a roślinne najczęściej nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów.

• Białko zwierzęce (mięso, ryby, jaja, nabiał) zawiera komplet aminokwasów egzogennych w korzystnych proporcjach i jest dobrze przyswajalne.
• Białko roślinne często ma niedobór jednego lub dwóch aminokwasów egzogennych – zboża np. zawierają mało lizyny, a strączki mało metioniny^[7].

W praktyce oznacza to, że warto łączyć różne źródła roślinne, np. ryż z soczewicą albo hummus z pełnoziarnistym pieczywem. Dobrze zbilansowana dieta roślinna dostarcza komplet aminokwasów egzogennych^[8].

Sprawdź: Czy białko roślinne jest mniej wartościowe niż zwierzęce?

Jak komponować posiłki bogate w białko?

Dodawaj źródło białka do każdego głównego posiłku i sięgaj po białkowe przekąski między nimi. Łącz przy tym produkty zwierzęce i roślinne, o ile nie jesteś na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej. W takim przypadku możesz z powodzeniem dostarczyć sobie wszystkich aminokwasów, o ile będziesz jeść różnorodne i uzupełniające się nawzajem produkty bogate w białko roślinne.

Przykłady posiłków na cały dzień:

• śniadanie: owsianka na mleku z jogurtem, owocami i orzechami,
• obiad: pierś z kurczaka z kaszą i warzywami albo soczewica z ryżem i warzywami,
• kolacja: omlet z warzywami lub kanapki z twarogiem i pastą z ciecierzycy.

Dobre białkowe przekąski to:

• jogurt naturalny,
• twaróg,
• garść orzechów,
• hummus z warzywami.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o białko

W jakich produktach jest najwięcej białka?

Najwięcej białka znajdziesz w mięsie (kurczak, wołowina, indyk), rybach (łosoś, tuńczyk, makrela), jajach, nabiale (twaróg, skyr, jogurt grecki) oraz w produktach roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, tempeh, orzechy i pestki dyni. Wśród zbóż najbogatsze w białko są komosa ryżowa i owies.

Ile gramów białka potrzeba na kilogram masy ciała?

Dorosła osoba nieaktywna potrzebuje około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoby trenujące siłowo lub wytrzymałościowo – od 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała. Zapotrzebowanie warto rozkładać na kilka posiłków w ciągu dnia.

Czy białko roślinne jest tak samo wartościowe jak zwierzęce?

Pojedyncze źródła białka roślinnego najczęściej nie zawierają kompletu aminokwasów egzogennych w optymalnych proporcjach, dlatego uznaje się je za niepełnowartościowe. Można to jednak łatwo zrekompensować, łącząc w ciągu dnia różne grupy produktów roślinnych – np. strączki ze zbożami, orzechy z pełnoziarnistym pieczywem. Zbilansowana dieta roślinna dostarcza komplet aminokwasów egzogennych.

Przypisy:

^[1] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1811

^[2] Malinowska, J. (2024). Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i dobre źródła pokarmowe. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/

^[3] Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., & Mojska, H. (red.). (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/02/Normy-spozycia-dla-populacji-polski-30-07.pdf

^[4] European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557

^[5] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/bialko-w-diecie-sportowca

^[6] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf

^[7] Langyan S., Yadava P., Khan F.N., Dar Z.A., Singh R., Kumar A. Sustaining Protein Nutrition Through Plant-Based Foods. Frontiers in Nutrition. 2022;8:772573. doi:10.3389/fnut.2021.772573. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8804093/

^[8] Mariotti F., Gardner C.D. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6893534/