Czy faktycznie powinniśmy jeść więcej białka?

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• białko uczestniczy w budowie i regeneracji tkanek oraz wielu procesach w organizmie,
• klasyczne zalecenia to ok. 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie,
• nowe wytyczne USA podnoszą tę wartość do 1,2–1,6 g,
• większość zdrowych osób jedzących różnorodnie już dostarcza wystarczającą ilość białka,
• białko roślinne i odzwierzęce mogą być elementem zdrowej diety,
• rośliny strączkowe, tofu, tempeh, orzechy i nasiona to najlepsze roślinne źródła białka.

Dlaczego białko jest ważnym składnikiem diety?

Białko uczestniczy w budowie i regeneracji tkanek oraz wielu procesach w organizmie^[1], od produkcji enzymów po transport składników odżywczych. Dodatkowo białko:

• przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej,
• pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, która maleje wraz z wiekiem,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

W odróżnieniu od węglowodanów i tłuszczów białko nie jest tak dobrze magazynowane w znaczących ilościach, dlatego warto dostarczać je regularnie z jedzeniem.

Ile białka dziennie potrzebuje organizm?

Ile białka dziennie powinni jeść dorośli? Klasyczne zalecenia wskazują, że ok. 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie to wystarczająca ilość dla zdrowych dorosłych^[2].

Nowe wytyczne żywieniowe USA na lata 2025–2030 sugerują wyższe wartości: 1,2–1,6 g/kg, uzasadniając to lepszym wsparciem dla mięśni i sytości. Polscy eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej komentują te zalecenia z rezerwą i zaznaczają, że nie muszą one przekładać się wprost na to, ile białka potrzebuje organizm w polskich realiach, ani na europejskie rekomendacje^[3].

Czy naprawdę jemy za mało białka?

Osoby jedzące różnorodnie – wzbogacające dietę o mięso, nabiał, jajka czy nasiona roślin strączkowych, zazwyczaj dostarczają sobie wystarczającą ilość białka. Zwłaszcza, jeśli włączają białko do każdego posiłku.

Większe zapotrzebowanie na białko w diecie mają osoby:

• starsze,
• intensywnie trenujące,
• w trakcie rekonwalescencji^[4].

U osób starszych wynika to z naturalnego spadku masy i siły mięśniowej oraz gorszego wykorzystywania białka przez organizm. Przy intensywnym treningu białko jest potrzebne do regeneracji i odbudowy mięśni po wysiłku. Z kolei w czasie rekonwalescencji organizm zużywa go więcej na naprawę tkanek i powrót do sprawności.

Białko roślinne i odzwierzęce – czym się różnią?

• Białko odzwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest dobrze przyswajane.
• Białko roślinne nie zawsze ma tak samo korzystny profil aminokwasowy^[5], ale przy urozmaiconej diecie bez problemu można pokryć zapotrzebowanie organizmu.

Oba rodzaje mogą być elementem zdrowego jadłospisu i nie ma potrzeby wybierać między nimi.

Sprawdź też:

• Czy białko roślinne jest mniej wartościowe niż zwierzęce?
• Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie
• Czy nadal warto jeść ryby?
• Dieta wegańska – zasady, produkty, korzyści i suplementacja
• Dieta wegetariańska – zasady, produkty, zalety, suplementacja
• Wegetarianizm a weganizm – czym się od siebie różnią?
• Najlepsze zamienniki mięsa dla wegan
• Fleksitarianizm – jak ograniczyć spożycie mięsa dla zdrowia i planety

Jakie są najlepsze roślinne źródła białka?

Do najlepszych roślinnych źródeł białka należą przede wszystkim nasiona roślin strączkowych:

• soczewica,
• fasola,
• groch,
• ciecierzyca.

Dużo białka mają też tofu i inne produkty z soi^[6].

Uzupełnieniem diety mogą być:

• orzechy i migdały,
• pestki, np. słonecznika czy dyni,
• amarantus,
• komosa ryżowa (quinoa),
• kasza gryczana,
• pełnoziarniste produkty zbożowe.

Najlepiej nie opierać się na jednym produkcie, tylko jeść różne źródła białka roślinnego w ciągu dnia.

Jak jeść więcej białka na diecie roślinnej?

Warto łączyć rośliny strączkowe z produktami zbożowymi, nasionami i orzechami, żeby dostarczyć pełnego zestawu aminokwasów przez cały dzień. Dobrze zaplanowana dieta roślinna pokrywa zapotrzebowanie na białko bez odżywek.

Warto jednak pamiętać, że przy całkowitej rezygnacji z produktów odzwierzęcych trudniej dostarczyć witaminę B12, żelazo i cynk. Pomocna bywa wtedy suplementacja.

FAQ – częste pytania o ilość białka w diecie

1. Czy dieta roślinna dostarcza wystarczająco dużo białka?

Tak, jeśli jest różnorodna. Kluczowe jest łączenie różnych roślinnych źródeł białka, żeby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów.

2. Jakie produkty roślinne zawierają najwięcej białka?

Soja i jej przetwory – tofu, tempeh – są w czołówce. Równie dużo białka mają soczewica, fasola, ciecierzyca, pestki i orzechy.

3. Czy każdy potrzebuje takiej samej ilości białka?

Nie, bo zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Osoby starsze, aktywne i w rekonwalescencji potrzebują go więcej niż zdrowi dorośli o siedzącym trybie życia.

Przypisy:

^[1] https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

^[2] Guoyao Wu, Dietary protein intake and human health, Food & Function, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/

^[3] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nowe-amerykanskie-zalecenia-zywieniowe-2025-2030/

^[4] John W. Carbone, Stefan M. Pasiakos, Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, Nutrients, 2019, 11(5), 1136. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/

^[5] Stefan H. M. Gorissen, Oliver C. Witard, Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults, Proceedings of the Nutrition Society, 2018, 77(1), 20–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28847314/

^[6] https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet