Dieta wegetariańska – zasady, produkty, zalety, suplementacja

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego, Odpowiednio zbilansowane diety oparte na roślinach, takie jak wegańska i wegetariańska, są właściwe na każdym etapie życia^[1]. Z mięsa zrezygnować mogą także ciężarne i karmiące piersią, a nawet czynni sportowcy¹. Jakie są zalety diety wegetariańskiej? Poniżej przedstawiamy najważniejsze!

Dieta wegetariańska – na czym polega i jakie są jej zasady?

Dieta wegetariańska to coraz popularniejszy sposób odżywiania, który opiera się na wykluczeniu z codziennego jadłospisu produktów zawierających mięso.

Wyróżnić można dwa główne rodzaje diet wegetariańskich:

• laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, miodu i jajek,
• weganizm, w którym wykluczamy wszystkie produkty odzwierzęce, łącznie z produktami mlecznymi, miodem i jajami^[2].

Niektórzy stosują jeszcze bardziej restrykcyjne diety, takie jak:

• witarianizm, który opiera się na spożywaniu wyłącznie surowych warzyw i owoców¹ ,
• frutarianizm, gdzie dozwolone jest spożywanie wyłącznie owoców, które same oddzieliły się od pozostałej części rośliny².

Warto podkreślić, że zarówno witarianizm, jak i frutarianizm są dietami, które są bardzo trudne do zbilansowania i mogą wiązać się ze zbyt małym spożyciem składników odżywczych i nie są zalecane przez specjalistów.

Czy wegetarianie jedzą ryby?

A co z rybami? Wiele osób zastanawia się nad tym, czy wegetarianie jedzą ryby? Niepewność ta może mieć związek z tym, że bardzo często w restauracyjnych menu, dania rybne znajdują się w zakładce z opcjami bezmięsnymi. W przypadku diety wegetariańskiej odpowiedź jest jednak prosta. Ryby traktowane są na równi z innymi zwierzętami, dlatego dieta wegetariańska wyklucza także ryby i owoce morza².

Wyszczególnia się pewne rodzaje diet, np. semiwegetarianizm, które dopuszczają spożywanie ryb i owoców morza, jednak traktowane są one jako diety pseudowegetariańskie¹.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Każda dieta, niezależnie od tego, czy jest wegetariańska, czy tradycyjna, powinna być odpowiednio zbilansowana i dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Zdaniem Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska jest odpowiednia na każdym etapie życia¹.

W zdecydowanej większości przypadków dieta wegetariańska przyczynia się do spożywania znacznie mniejszej ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co pozytywnie wpływa na profil lipidowy organizmu. U osób stosujących dietę wegetariańską zaobserwować można niższe stężenie triacylogliceroli oraz frakcji LDL^[3].

Badania wskazują, że osoby na diecie wegetariańskiej, w odróżnieniu od osób preferujących dietę mięsną, spożywają więcej owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i błonnika¹.

Dzięki temu dieta wegetariańska może wspierać ^{1,[4],[5],[6]}:

• zdrowie układu krwionośnego,
• utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego,
• prawidłową glikemię, czyli poziom cukru we krwi,
• zachowanie statystycznie niższego BMI i mniejszego obwodu talii.

Co jeść na diecie wegetariańskiej – podstawowe produkty

Warto pamiętać, że aby móc czerpać pełne korzyści z diety wegetariańskiej powinny znaleźć się w niej następujące produkty:

• warzywa,
• owoce,
• nasiona roślin strączkowych, np.: groch, fasola, ciecierzyca,
• chudy nabiał,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• orzechy,
• nasiona,
• pestki.

Co suplementować, będąc na diecie wegetariańskiej?

Stosując dietę wegetariańską warto zwrócić uwagę na kilka ważnych składników:

Witamina D

Witamina D3 to absolutna podstawa suplementacji niezależnie od diety, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej w wystarczającej ilości wraz z pożywieniem. Dla osób na diecie roślinnej doskonałą alternatywą jest witamina D3 z alg, która zawiera cholekalcyferol, czyli witaminę D3 – a nie często spotykaną w wegańskich produktach formę D2^[7].

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA

Jeśli nie spożywamy ryb, warto pamiętać o zapewnieniu sobie odpowiedniej podaży kwasów Omega-3, szczególnie DHA, które znajdują się w nielicznych produktach, takich jak algi morskie czy wspomniane ryby. Kwasy Omega-3 są szczególnie istotne dla prawidłowej pracy mózgu oraz wspierają funkcjonowanie serca^[8]. Dlatego, jeśli nie spożywamy wymienionych produktów, warto zadbać, aby ten cenny składnik znalazł się w naszej diecie w postaci suplementu, np. Omega-3 z alg.

Witamina B12

Suplementacja witaminy B12 nie jest obowiązkowa na diecie wegetariańskiej, ponieważ można ją znaleźć w produktach mlecznych i jajach. Warto jednak zauważyć, że zbyt małe spożycie tej witaminy może występować także u osób na diecie tradycyjnej, mimo większej liczby źródeł tego składnika. Dlatego warto wykonać badania i skonsultować się ze specjalistą, aby sprawdzić, czy nie potrzebujemy dodatkowej suplementacji witaminy B12. Warto wtedy sięgnąć np. po Naturell B12 Forte.

Jod

Jod to składnik, który występuje przede wszystkim w soli jodowanej, rybach oraz algach morskich Niestety, dane wskazują, że nawet 80% wegan może spożywać go w zbyt małych ilościach. Warto jednak zaznaczyć, że maksymalne zalecane dzienne spożycie soli wynosi 5 g^[9], co odpowiada 115 µg jodu. Jest to mniej niż zalecane dzienne spożycie jodu, które wynosi 150 µg dla zdrowej osoby dorosłej^[10]. Warto zwrócić uwagę na podaż tego pierwiastka w diecie i w razie potrzeby rozważyć jego suplementację, np.: stosując suplement diety w formie jodku potasu od Naturell.

Przypisy:

^[1] Aleksandra Śliwińska, Magdalena Olszówka, Magdalena Pieszko, Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji trójmiejskiej, Gdański Uniwersytet Medyczny, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 86, grudzień 2014.

^[2] Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Wybrane Problemy Kliniczne 115-121.

^[3] Koch CA, Kjeldsen EW, Frikke-Schmidt R. Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized trials. Eur Heart J. 2023;44(28):2609-2622. doi:10.1093/eurheartj/ehad211

^[4] Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2015;4(10):e002408. Published 2015 Oct 27. doi:10.1161/JAHA.115.002408

^[5] Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med. 2016;31(1):109-116. doi:10.1007/s11606-015-3390-7

^[6] Cui X, Wang B, Wu Y, et al. Vegetarians have a lower fasting insulin level and higher insulin sensitivity than matched omnivores: A cross-sectional study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2019;29(5):467-473. doi:10.1016/j.numecd.2019.01.012

^[7] Tripkovic L. et al.: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357–64.

^[8] DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

^[9] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

^[10] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf