Błonnik – właściwości, rodzaje, działanie i źródła w diecie

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• błonnik pokarmowy to składniki roślinne, które nie są trawione w jelicie cienkim,
• błonnik dzieli się na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną, a każda z nich działa nieco inaczej.
• produkty bogate w błonnik to przede wszystkim pełnoziarniste zboża, warzywa, owoce, strączki, orzechy i nasiona,
• dla dorosłych punktem odniesienia jest około 25 g błonnika dziennie,
• ilość błonnika w diecie warto zwiększać stopniowo i równolegle dbać o płyny,
• najlepiej dostarczać błonnik z różnych grup produktów, a nie z jednego „superproduktu”.

Błonnik pokarmowy to składnik roślinnej części diety, o którym najczęściej przypominamy sobie wtedy, gdy zaczyna go brakować w codziennym jadłospisie. Tymczasem jego rola jest znacznie szersza niż tylko kojarzenie z pracą jelit — wpływa też na sytość po posiłku i sposób, w jaki organizm radzi sobie z trawieniem.

Sprawdź też:

• Zdrowe tłuszcze – właściwości, działanie, źródła w diecie
• Białko – właściwości, działanie i źródła w diecie
• Węglowodany – rodzaje, właściwości, działanie, źródła w diecie

Czym jest błonnik pokarmowy i dlaczego jest ważnym elementem diety?

Błonnik pokarmowy to grupa niestrawnych składników roślinnych, które przechodzą przez jelito cienkie^[1] i trafiają do jelita grubego w niezmienionej formie.

Występuje wyłącznie w roślinach, a tworzą go dwie główne frakcje: rozpuszczalna i nierozpuszczalna.

Najważniejsze cechy błonnika:

• występuje wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego,
• pozostaje niestrawiony w jelicie cienkim, inaczej niż pozostałe węglowodany,
• stanowi stały element dobrze zbilansowanej diety.

Jakie są rodzaje błonnika i czym różni się błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?

Błonnik dzieli się na dwie frakcje, które różnią się zachowaniem w kontakcie z wodą. Błonnik rozpuszczalny tworzy żelową strukturę i spowalnia przesuwanie treści pokarmowej, a błonnik nierozpuszczalny chłonie wodę, zwiększa objętość mas kałowych i wspiera pasaż jelitowy^[2]. Dlatego w diecie warto mieć oba rodzaje, bo dają organizmowi różne efekty.

Błonnik rozpuszczalny znajdziesz przede wszystkim w:

• owsie i jęczmieniu,
• jabłkach i cytrusach,
• strączkach,
• nasionach chia.

Błonnik nierozpuszczalny dostarczają głównie:

• zielone warzywa liściaste,
• produkty pełnoziarniste i kasze gruboziarniste,
• owoce jagodowe.

Jak błonnik działa w organizmie?

Błonnik działa przede wszystkim mechanicznie, w świetle przewodu pokarmowego, a obie frakcje robią to inaczej. Nierozpuszczalna chłonie wodę i zwiększa objętość treści pokarmowej, dzięki czemu jelita pracują bardziej regularnie. Rozpuszczalna tworzy z wodą żel, który spowalnia tempo trawienia i wchłaniania — pokarm dłużej zalega w żołądku, więc po posiłku dłużej odczuwa się sytość.

Najczęstsze obszary działania błonnika to:

• zwiększenie objętości treści pokarmowej,
• wsparcie regularności wypróżnień,
• wpływ na sytość po posiłku,
• spowolnienie tempa trawienia i wchłaniania przez frakcję rozpuszczalną.

Ile błonnika dziennie warto jeść?

Dla dorosłych celem powinno być około 25 g błonnika dziennie^[3]. Taką ilość najłatwiej osiągnąć w ciągu dnia, rozkładając ją na posiłki. W praktyce wiele osób dostarcza sobie o wiele mniej błonnika. Dlatego warto sięgać po produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i strączki.

Jakie produkty są dobrym źródłem błonnika w diecie?

Najlepsze źródła błonnika w diecie to mało przetworzone produkty roślinne. Warto włączyć do swojego jadłospisu wszystkie pięć grup produktów spożywczych – pełnoziarniste zboża, strączki, warzywa, owoce oraz orzechy i nasiona — bo każda dokłada trochę innej frakcji i innych składników.

Produkty bogate w błonnik:

• produkty zbożowe pełnoziarniste: pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze gruboziarniste, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch, bób,
• warzywa: brokuły, marchew, brukselka, zielony groszek,
• owoce: jabłka ze skórką, gruszki, maliny, porzeczki,
• orzechy i nasiona: siemię lniane, nasiona chia, migdały, pestki dyni.

Źródło: https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Total_Dietary_Fiber.pdf

Jak bezpiecznie zwiększać ilość błonnika w codziennym jadłospisie?

Błonnik w diecie zwiększaj stopniowo i pij przy tym więcej wody, bo nagły wzrost podaży bez nawodnienia potrafi nasilać wzdęcia^[4]. Największą różnicę robią proste zmiany w codziennych posiłkach, powtarzane na tyle długo, aby weszły w nawyk.

Jak zwiększyć błonnik w diecie krok po kroku:

• zamieniaj jasne pieczywo na pełnoziarniste,
• dodawaj warzywa do obiadu i do kanapek,
• częściej wybieraj owoce w całości zamiast soków,
• dorzucaj nasiona i orzechy do owsianki, jogurtu i sałatek,
• zwiększaj podaż błonnika stopniowo,
• pij przy tym więcej płynów^[5].

FAQ – często zadawane pytania o błonnik

W czym jest najwięcej błonnika?

Najwięcej błonnika dostarczają zwykle produkty roślinne o niskim stopniu przetworzenia, zwłaszcza nasiona chia, otręby owsiane, siemię lniane, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także wybrane owoce (np. maliny) i warzywa (np. brokuły). W codziennym jadłospisie najlepiej łączyć kilka grup produktów, zamiast opierać się na jednym źródle.

Ile błonnika dziennie powinien jeść dorosły?

Dla osób dorosłych dobrym punktem odniesienia jest około 25 g błonnika dziennie. Najlepiej budować tę ilość stopniowo, sięgając częściej po pełne ziarna, warzywa, owoce, strączki, orzechy i nasiona.

Czy błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny są tak samo ważne?

Tak — oba rodzaje błonnika są ważne, ponieważ działają inaczej i wzajemnie się uzupełniają. Błonnik rozpuszczalny tworzy żelową strukturę i wpływa na tempo trawienia, a nierozpuszczalny zwiększa objętość treści pokarmowej i wspiera pasaż jelitowy. Dlatego najlepiej opierać dietę na różnorodnych produktach roślinnych.

Przypisy:

^[1] Carlsen H, Pajari AM. Dietary fiber – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research. 2023;67:9979. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10619389/

^[2] Daley SF, Shreenath AP. The Role of Dietary Fiber in Health Promotion and Disease Prevention: A Practical Guide for Clinicians. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/

^[3] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326

^[4] https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods

^[5] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/33-infografika_jak-zwiekszyc-ilosc-blonnika-w-diecie.pdf