Zdrowe tłuszcze - właściwości, działanie, źródła w diecie

Z tego artykułu dowiesz się, że:

• tłuszcze są potrzebne w diecie, ponieważ dostarczają energii i pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K,
• w codziennym jadłospisie warto częściej wybierać tłuszcze nienasycone niż tłuszcze nasycone i trans,
• zdrowe tłuszcze znajdziesz przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, pestkach, awokado i tłustych rybach,
• kwasy omega-3 i omega-6 należą do ważnych tłuszczów, które powinny pojawiać się w dobrze zbilansowanej diecie,
• tłuszcz nie powinien być całkowicie eliminowany z diety, bo jego zbyt mała ilość także nie jest korzystna dla zdrowia,
• znaczenie ma nie tylko to, ile tłuszczu jesz, ale też z jakich produktów on pochodzi i jak wykorzystujesz go w kuchni.

Tłuszcze są jednym z trzech podstawowych makroskładników i odgrywają w diecie ważną rolę. Nie chodzi jednak tylko o ich ilość, ale przede wszystkim o rodzaj. Sprawdź, które tłuszcze warto wybierać na co dzień i gdzie ich szukać w jedzeniu.

Sprawdź też:

• Węglowodany – rodzaje, właściwości, działanie, źródła w diecie
• Białko – właściwości, działanie i źródła w diecie
• Błonnik – właściwości, rodzaje, działanie i źródła w diecie

Jaką rolę odgrywają tłuszcze w organizmie?

Tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w diecie — 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, ponad dwa razy więcej niż węglowodany czy białko^[1]. Są też niezbędne do wchłaniania witamin, które rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach:

• witaminy A,
• witaminy D,
• witaminy E,
• witaminy K.

Budują błony każdej komórki i spowalniają opróżnianie żołądka, dzięki czemu posiłek z ich dodatkiem syci na dłużej.

Jakie tłuszcze nazywamy zdrowymi?

Zdrowe tłuszcze, czyli potocznie dobre tłuszcze, to przede wszystkim tłuszcze nienasycone. W ich łańcuchu znajdują się podwójne wiązania, które odpowiadają za korzystne działanie i sprawiają, że w temperaturze pokojowej pozostają płynne.

Dzielą się na:

• jednonienasycone (MUFA) – np. w oliwie z oliwek, awokado, oleju rzepakowym^[2],
• wielonienasycone (PUFA) – w tym omega-3 i omega-6.

To one powinny w diecie przeważać nad tłuszczami nasyconymi i trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób naczyniowych^[3].

Czym różnią się tłuszcze nasycone, nienasycone i trans?

Tłuszcze nasycone są obecne głównie w produktach zwierzęcych i olejach tropikalnych — są stałe w temperaturze pokojowej, jak masło czy smalec.

Tłuszcze trans powstają głównie przy przemysłowym utwardzaniu olejów i występują w wysoko przetworzonej żywności, wyrobach cukierniczych i fast foodach.

Nadmiar tłuszczów nasyconych podnosi poziom cholesterolu LDL, a tłuszcze trans dodatkowo obniżają HDL, przez co jedne i drugie zwiększają ryzyko chorób serca i naczyń.

Tłuszcze nienasycone pochodzą przede wszystkim z olejów roślinnych, orzechów i ryb, a podwójne wiązania w ich kwasach utrzymują je w formie płynnej — to po nie warto sięgać najczęściej.

Jakie właściwości mają kwasy omega-3, omega-6 i omega-9?

Omega-3, omega-6 i omega-9 różnią się budową i tym, czy organizm potrafi je sam wytworzyć.

• kwasy omega-3 – wielonienasycone i niezbędne; organizm ich nie wytwarza, więc muszą pochodzić z diety^[4], głównie z ryb, siemienia lnianego i orzechów włoskich,
• kwasy omega-6 – również wielonienasycone i niezbędne; dostarczają ich przede wszystkim oleje roślinne, dlatego w diecie zwykle jest ich pod dostatkiem,
• kwasy omega-9 – jednonienasycone; organizm potrafi je sam wytworzyć^[5], a w jedzeniu znajdziesz je m.in. w oliwie z oliwek i awokado.

Ważne są proporcje między nimi. Gdy w diecie jest dużo omega-6, organizmowi trudniej wykorzystać omega-3 — dlatego warto częściej jeść ryby, siemię lniane czy orzechy włoskie zamiast dokładać do diety więcej olejów.

Co to są kwasy DHA, EPA i ALA i czym się charakteryzują?

ALA, EPA i DHA to trzy najważniejsze kwasy z rodziny omega-3, które różnią się pochodzeniem i rolą w organizmie.

• ALA (kwas alfa-linolenowy) – znajdziesz go w produktach roślinnych, takich jak siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich i oleju rzepakowym,
• EPA (kwas eikozapentaenowy) – pochodzi z tłustych ryb morskich; razem z DHA przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca,
• DHA (kwas dokozaheksaenowy) – również pochodzi z ryb morskich; przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania serca i mózgu oraz do utrzymania prawidłowego widzenia^[6].

Organizm potrafi przekształcać roślinny ALA w EPA i DHA, ale robi to nieefektywnie, dlatego najpewniejszym źródłem tych dwóch kwasów pozostają ryby i suplementy.

Jakie są najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w diecie?

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów w diecie to mało przetworzone produkty roślinne i tłuste ryby morskie. Warto łączyć tłuszcze bogate w kwasy jednonienasycone z tymi, które dostarczają omega-3:

• oliwa z oliwek i awokado – głównie kwasy jednonienasycone,
• olej rzepakowy – kwasy jednonienasycone i trochę omega-3 (ALA),
• orzechy, pestki i nasiona – zależnie od rodzaju kwasy jedno- i wielonienasycone,
• siemię lniane i nasiona chia – roślinne omega-3 (ALA),
• tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki) – omega-3 w formie EPA i DHA.

Jak włączyć zdrowe tłuszcze do codziennego jadłospisu?

Zdrowe tłuszcze w diecie najłatwiej utrzymać przez proste, powtarzalne nawyki:

• dodawaj oliwę lub olej rzepakowy do sałatek i gotowanych warzyw,
• sięgaj po garść orzechów lub pestek zamiast słodkiej przekąski,
• zastępuj część tłuszczów stałych olejami roślinnymi,
• włączaj tłuste ryby morskie do jadłospisu regularnie.

W praktyce mogą to być owsianka z orzechami, sałatka z oliwą, kanapka z pastą z awokado albo pieczony łosoś z warzywami. Gdy ryby pojawiają się w diecie rzadko, część osób rozważa suplementację omega-3 — taką decyzję najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Czy każdy tłuszcz nadaje się do smażenia?

Do smażenia nadają się tłuszcze odporne na wysoką temperaturę, a decyduje o tym ich skład: kwasy nasycone i jednonienasycone są stabilne, a wielonienasycone, zwłaszcza omega-3, szybko się utleniają. W praktyce należy dobierać tłuszcz do temperatury i długości smażenia:

• do wysokiej temperatury i dłuższej obróbki (mięso, głębokie smażenie): rafinowany olej rzepakowy, masło klarowane (ghee) i olej z awokado,
• do krótkiego smażenia i duszenia: oliwa z oliwek, która wbrew popularnemu przekonaniu nadaje się do krótkiego smażenia^[7], oraz zwykłe masło, przypalające się w wyższej temperaturze,
• wyłącznie na zimno: olej lniany i inne nierafinowane oleje bogate w kwasy wielonienasycone — do sałatek i past.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o zdrowe tłuszcze

Jakie tłuszcze są najzdrowsze?

Za najkorzystniejsze w codziennej diecie uznaje się przede wszystkim tłuszcze nienasycone, czyli jednonienasycone i wielonienasycone. Znajdziesz je m.in. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, orzechach, pestkach, nasionach i tłustych rybach.

W czym jest najwięcej zdrowych tłuszczów?

Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są przede wszystkim oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni oraz tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela. Warto wybierać różne źródła, żeby dieta była bardziej różnorodna.

Czy na oliwie z oliwek można smażyć?

Tak, oliwa z oliwek może być używana do smażenia, a w materiałach edukacyjnych często pojawia się obok rafinowanego oleju rzepakowego jako praktyczny wybór do codziennej kuchni. Jednocześnie niektóre oleje, np. lniany, lepiej stosować wyłącznie na zimno, np. do sałatek lub surówek.

Przypisy:

^[1] Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; updated 2023 Aug 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/

^[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/tluszcze-czesc-1-czym-sa-dlaczego-sa-potrzebne-i-gdzie-je-znalezc/

^[3] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-in-foods

^[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional

^[5] Farag MA, Gad MZ. Omega-9 fatty acids: potential roles in inflammation and cancer management. Journal of Genetic Engineering and Biotechnology. 2022;20:48. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8927560

^[6] https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register/details/POL-HC-6367

^[7] Lozano-Castellón J, Rinaldi de Alvarenga JF, Vallverdú-Queralt A, Lamuela-Raventós RM. Cooking with extra-virgin olive oil: A mixture of food components to prevent oxidation and degradation. Trends in Food Science & Technology. 2022;123:28–36. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224422000693