Jod - właściwości, działanie, zastosowanie, dieta, suplementacja

Co musisz wiedzieć? Jod to śladowy pierwiastek, którego organizm nie magazynuje — musi być dostarczany regularnie z pożywienia lub w postaci suplementów. Jest również wchłaniany z powietrza (zwłaszcza nad morzem) przez układ oddechowy i skórę. Jod jest kluczowy dla produkcji hormonów tarczycy (T3, T4), a te regulują metabolizm, wzrost i funkcjonowanie układu nerwowego. Jod w diecie pochodzi głównie z ryb, owoców morza, alg, nabiału i soli jodowanej. W regionach o niskiej zawartości jodu w glebie oraz u grup ryzyka (weganie, kobiety w ciąży) suplementacja może być pomocna — ale warto dobierać porcję ostrożnie i zgodnie z zaleceniami specjalisty. Zalecana podaż dzienna jodu dla dorosłych to 150 µg.

Co to jest jod?

Jod, pierwiastek śladowy w organizmie człowieka, jest minerałem, który niestety nie jest w nim magazynowany i którego zawartość w ludzkim organizmie jest mniejsza, niż 0,01%. Natomiast jest to związek o podstawowym znaczeniu dla funkcjonowania organizmu, dlatego warto dostarczać go np. wraz z dietą^1,2.

Jod można również wchłaniać z powietrza za pomocą układu oddechowego i przez skórę². Współcześnie zbyt niski poziom jodu w organizmie jest sporym problemem wśród populacji, mimo, że Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) już dawno określiła, ile powinna wynosić dzienna porcja tego pierwiastka, którą powinno się  spożywać i według tych informacji wprowadzono w krajach na całym świecie system wspierający odpowiednie spożycie jodu, np. poprzez dostarczanie soli jodowanej do gospodarstw domowych^7,8.

Ile jodu dziennie potrzeba? Jaka jest dzienna porcja jodu?

Według norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku dzienna podaż jodu powinna wynosić⁹:

• 90 µg – dla dzieci od 0 do 5 roku życia,
• 120 µg – dla dzieci od 6 do 12 roku życia,
• 150 µg – dla dzieci powyżej12 roku życia i dorosłych,
• 220 µg – dla kobiet ciężarnych,
• 290 µg – dla kobiet karmiących.

Jakie właściwości i działanie ma jod?

Jod, mimo tego, że naturalnie występuje w organizmie w niezwykle małej ilości, jest bardzo ważnym elementem do jego dobrego funkcjonowania. W ludzkim organizmie występuje przede wszystkim w tarczycy. Jod jest niezbędny w procesie wytwarzania hormonów tarczycowych – tyroksyny i trijodotyroniny. Hormony te z kolei są bardzo istotne w funkcjonowaniu organizmu, ponieważ wpływają na prawidłową pracę mózgu, układu nerwowego i kostnego, a także regulują proces wzrostu i dojrzewania komórek.

Biorąc pod uwagę, jak ważną rolę w pracy organizmu odgrywa jod, należy dbać o jego odpowiednią podaż. Niedostatek jodu może doprowadzić do zaburzeń w funkcjonowaniu niektórych narządów ^2,8.

Na co pomaga jod i jakie ma zastosowanie?

Oprócz swojej kluczowej roli w pracy tarczycy, właściwości jodu to także:

• wsparcie zdrowia skóry,
• pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Zwiększone zapotrzebowanie na jod występuje w czasie ciąży i podczas karmienia piersią⁴.

Produkty bogate w jod – jakie są najlepsze źródła jodu w diecie?

 Aby dostarczać do organizmu odpowiednie ilości cennego minerału, warto wprowadzić do diety produkty zawierające jod i regularnie po nie sięgać. Istnieją takie, w których zawartość jodu jest znacznie podwyższona. Należą do nich produkty pochodzące z morza:

• ryby
• owoce morza
• wodorosty i algi morskie

Produkty zawierające jod to również mleko, przetwory mleczne, warzywa i owoce, a także sól jodowana². Jod w jedzeniu jest ważny, ale należy też pamiętać, aby nie przekroczyć dziennej porcji, która wynosi 150 µg/d dla osób dorosłych⁶.

Jod nad morzem – kiedy jest go najwięcej?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, jod można również absorbować za pomocą dróg oddechowych oraz skóry i w tym celu warto korzystać z nadmorskiego powietrza. Kiedy jechać nad morze po jod? Najlepiej wybrać taki moment, kiedy notuje się wysoką wilgotność powietrza. Największe stężenie jodu w nadmorskim powietrzu w ciągu roku jest w okresie późnego lata, a w ciągu dnia – wczesnym rankiem⁵.

Duże stężenie jodu występuje również jesienią i zimą, w okresie między październikiem a marcem, kiedy silne wiatry i sztormy uwalniają spore ilości jodu do powietrza. Spacery brzegiem morza w tym okresie działają jak naturalna inhalacja. Zawartość jodu jest najwyższa przy linii brzegowej, na odległość do około 300 metrów. Warto, aby spacer trwał od godziny, wystarczy nawet 45 minut¹⁰.

Jod w tabletkach – kiedy warto zastosować suplementację?

Oprócz stosowania diety bogatej w jod i regularnego spędzania czasu nad morzem, możemy wspomagać się suplementacją i sięgać po tabletki z jodem, np. z jodkiem potasu. Jest to istotne szczególnie u osób, które cierpią na niedostateczną ilość jodu w organizmie, u kobiet w ciąży lub planujących zajście w ciążę, jak i u osób będących na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej (sprawdź, jak powinna wyglądać suplementacja dla wegan), czyli pozbawionej ryb i mleka⁶. Będzie to też pomocne u tych, którzy ograniczają spożycie soli jodowanej w swojej diecie.

Warto wybierać tabletki z jodem np. Naturell Jod, które mają proste i czyste składy, czyli takie niezawierające substancji wypełniających, barwników, konserwantów syntetycznego pochodzenia.

FAQ – odpowiedzi na pytania o jod

1. Ile jodu potrzebuję dziennie?

Dla dorosłych zalecana dzienna dawka to ok. 150 µg (mikrogramów).

2. Czy można przyjmować za dużo jodu?

Tak — nadmiar jodu może zakłócać funkcjonowanie tarczycy, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i zrobić odpowiednie badania.

3. Jakie produkty są najlepszym źródłem jodu?

Najwięcej jodu znajdziemy w rybach, owocach morza, algach, nabiale (mleko, sery), a także w soli jodowanej.

4. Kiedy warto suplementować jod?

Suplementacja jodu może być wskazana u osób na dietach eliminacyjnych (np. wegańskiej), u kobiet w ciąży i karmiących oraz u osób spożywających produkty pochodzące z regionów, na których gleba jest uboga w jod.

Bibliografia:

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73819,skladniki-mineralne
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74618,jod
3. https://www.mp.pl/pacjent/endokrynologia/lista/show.html?id=113696
4. https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/61949,zapotrzebowanie-na-jod-w-okresie-ciazy
5. https://www.mp.pl/pacjent/endokrynologia/lista/show.html?id=105762
6. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/220226,suplementacja-w-dietach-wegetarianskich-i-weganskich-praktyczne-wskazowki
7. https://link.springer.com/article/10.1007/s10653-015-9681-4
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074887/
9. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jod-w-diecie-jak-uniknac-niedoboru/
10. https://www.medonet.pl/zdrowie/zdrowie-dla-kazdego,gdzie-i-kiedy-jest-najwiecej-jodu-nad-baltykiem–45-minut-spaceru-wystarczy–by-uzupelnic-braki,artykul,31827461.html