Jak bezpiecznie biegać w upale?

Gdy lato w pełni, temperatury zarówno w dzień, jak i w nocy bywają bardzo wysokie. Jeśli temperatura powietrza przy powierzchni ziemi przekracza 30 st. C, to wtedy mówi się, że mamy upał¹. Bieganie w upale to prawdziwe wyzwanie, jednak zapalonym biegaczom nawet wysoka temperatura nie przeszkodzi w tym, by wykonać trening. Ćwicząc podczas wysokich temperatur, trzeba jednak szczególnie zadbać przede wszystkim o to, by się nie odwodnić. Dowiedz się, jak bezpiecznie biegać w upale.

Bieganie w upale – na co trzeba uważać?

Przy wysokich temperaturach występuje ryzyko odwodnienia oraz przegrzania organizmu, a jest ono jeszcze wyższe, gdy uprawiasz aktywność fizyczną na zewnątrz w pełnym słońcu. Bieganie w upale może nawet doprowadzić do wystąpienia udaru słonecznego lub cieplnego, który jest stanem zagrażającym zdrowiu i życiu¹. Jeśli jednak mimo wszystko nie chcesz rezygnować z treningów nawet w naprawdę gorące dni, przestrzegaj niżej opisanych zasad dotyczących tego, jak bezpiecznie biegać w upale.

5 najważniejszych zasad biegania w upale

Planując jogging latem, szczególnie podczas upalnych dni, stosuj się do poniższych rad i wskazówek.

Wybierz odpowiednią porę do biegania w upalne dni

W upały pora dnia, o której się biega, ma szczególne znaczenie. Powinno się bowiem unikać forsownego wysiłku w najgorętszej porze dnia, czyli pomiędzy godziną 15 a 18. Bieganie w tym czasie może doprowadzić do odwodnienia, przegrzania organizmu lub udaru cieplnego, a także do wystąpienia skurczów mięśni spowodowanych odwodnieniem i utratą minerałów¹.

Najlepiej zatem biegać z samego rana, ok. godziny 5-6, kiedy temperatura jest najbardziej komfortowa lub wieczorem, w okolicy zachodu słońca, gdy zaczyna się ochładzać.

Znajdź odpowiednie miejsce do biegania w upał

W trakcie upałów, gdy słońce jeszcze nie zaszło, najprzyjemniej jest biegać w zacienionych miejscach. Wydaje się zatem, że najlepszym miejscem na jogging latem w ciągu dnia jest las lub park. Ze względu na obecność roślinności i duże zacienienie, temperatura w lesie podczas upałów jest sporo niższa niż np. w centrum miasta, gdzie wokół jest sam beton.

Ubierz się stosownie do temperatury

Zadbaj o komfort podczas biegania i załóż na siebie lekkie i przewiewne ubranie. Najlepiej sprawdzi się tutaj koszulka bez rękawów i szorty wykonane z oddychającego i szybkoschnącego materiału. Nie zapomnij o ochronie głowy i wygodnych butach.

Pamiętaj o optymalnym nawodnieniu podczas joggingu latem

Ogólne zalecenia są takie, by podczas upałów pić ok. 1 litra wody więcej niż normalnie. Jako biegacz szczególnie powinieneś zadbać o to, aby odpowiednio się nawodnić. W Twoim przypadku dobrze sprawdzi się napój izotoniczny, który wyrówna poziom wody i elektrolitów wydalanych z organizmu wraz z potem, a także uzupełni witaminy i sole mineralne stracone podczas biegania. Jeśli planujesz przebiec dłuższy odcinek, weź butelkę wody lub izotonik ze sobą. Sprawdź: Jak uzupełnić elektrolity po treningu?

Sięgnij po suplementy diety wspierające sprawność fizyczną

Biegając w upały, traci się wodę oraz składniki mineralne¹. Dlatego warto zadbać o równowagę wodno-elektrolitową. W tym celu sięgnąć możesz np. po suplementy diety Naturell dla osób aktywnych fizycznie zawierające składniki, które mogą wspomagać sprawność fizyczną sportowców^2,3.

Sprawdź też:

• Joga dla początkujących – od czego zacząć praktykę?
• Pilates jako sposób na wzmocnienie ciała
• Aktywność fizyczna zwiększa sprawność umysłową
• Jakie korzyści niesie za sobą umiarkowana aktywność rekreacyjna?
• Aktywność fizyczna na lato – jakie sporty uprawiać latem?
• Jeśli nie sporty zimowe to co? Jaką aktywność fizyczną wybrać na zimę?
• Ćwiczenia dla seniorów – jaka aktywność fizyczna dla seniora?
• Aktywny senior, czyli jak dbać o zdrowie na emeryturze?
• Co jeść przed i po treningu – porady dla osób aktywnych fizycznie

FAQ – częste pytania o bieganie w upale

1. Czy bieganie w upale jest bezpieczne?

Tak, pod warunkiem przestrzegania zasad bezpieczeństwa, takich jak odpowiednia pora dnia, nawodnienie i obserwacja reakcji organizmu. W skrajnych warunkach lepiej skrócić trening lub z niego zrezygnować.

2. Kiedy najlepiej biegać latem?

Najlepszą porą jest wczesny poranek (około 5–6) lub wieczór (po zachodzie słońca), gdy temperatura powietrza jest niższa, a ryzyko przegrzania organizmu znacznie mniejsze.

3. Co pić podczas biegania w upale?

Podczas upałów najlepiej sięgać po wodę lub napoje izotoniczne, które pomagają uzupełnić zarówno płyny, jak i elektrolity tracone wraz z potem.

Przypisy:

1. Rządowe Centrum Bezpieczeństwa, Upał – jak się zachować?, Warszawa, 2020.
2. Naturell Ashwagandha (120 tabletek) zawiera ekstrakt z liści i korzenia Ashwagandhy (Withania somnifera) – wspomaga sprawność umysłową i fizyczną oraz witalność organizmu.
3. Naturell Rhodiola + B, (60 tabletek) zawiera ekstrakt z Rhodiola rose – wspomaga sprawność i wytrzymałość fizyczną.